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ジム・ダイエット継続のコツ

ダイエットを継続させるコツ

2019年3月27日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ダイエットをしている人ほとんどが悩んでいる事はどうやって継続するか?という事ではないでしょうか?

検索すると色々出てきます。

ストレスと溜めない事

とか

成功した未来をイメージする事

とか

ルーティーン化するとか

一つ一つは間違いじゃないんですが、それをしても上手くいかない人が多い事は間違いないですよね。

では継続するためにはどうすればいいのでしょうか?

結果と方法

ダイエットを継続させるために最も大切な事が「結果」と「方法」です。

結果とは体重が落ちるという事もそうですが、見た目が変わっているか?サイズが変わっているか?内面的な部分や自信がついているか?健康的になれているか?もしくはなりたい自分に近づいているかという結果です。

結果が出ているかどうか?という事は大切です。

方法とは実際にそうなるためにどんな方法を使っているか?という事です。炭水化物を抜くとかおやつを食べないとかも方法ですね。もちろんルーティーン化するとかも成功をイメージするとかも方法です。

なぜ結果と方法が大切なのか?

すごくシンプルな話になりますが…

結果が出ないとやめてしまいますよね?

ですから単純に結果が大切です。

結果を出すためにやっているのに結果が出ない方法をあなたはいつまでも続けるでしょうか?

結果が大切

方法もとても大切になります。

結果は出るけど継続できない方法では意味がありませんよね。例えば効果は出るけど毎日3時間疲れる方法は継続できますか?また毎月10万円かかるものはよほどお金がない限りなかなか難しいですよね。

スxxットマジックはどうですか?

よくある例がダイエットのための運動器具を買って放置してしまう事がありますよね。

最近だと有名なのがスxxットマジックとかですね。効果が0な訳ではないですが消費するカロリーはたかが知れていますから効果が出るのはとてもゆっくりだと思います。そしてそうこうしているうちに飽きて結局押入れの中に眠ってしまいますよね。

他にも食事を何食にも小分けにして食べたりするのも微妙なラインですね。

それの手間が問題なければ実施すればいいのですが、食べる度に栄養計算や食事の手間がかかるためちょっと大変ですよね。

他にもカロリーを低く抑えるためにとにかく低脂質のものを選んだり、お菓子を全く摂らなくなるというのも食事の美味しさやストレスっていう観点から継続はなかなか難しいものがあります。

もちろん成功をイメージしてもストレスを溜めなくてもそれ自体で結果が出る事はありませんし、ルーティーン化してもそれがストレスになるようであれば継続は難しいですね。

ですから継続のためには結果と方法が大切なんです。

結果が出て継続できる方法とは?

まずその方法にどれくらいコストがかかっているか?を考える必要があります。

コストとは金銭的なことだけでなく労力や時間、精神的なキツさのことも含めてコストと呼びます。

金銭的な部分だけでなくて手間やストレスも含めてコストです

その効果を得るためにその方法がどれくらいコストがかかるのかを考える必要があります。

数値化できるものではないですが

効果対コスト

これについて考えてみるといいかもしれません。

効果が大きくても実施するコストが大きければ継続は難しいかもしれません。

効果が小さくてもコストが小さければ続けられるかもしれません。

でも理想は実施している方法が

効果は最大でコストは最小

そういう方法で実施できれる事が理想なのかもしれません。

今あなたがしている方法はどうでしょうか?

今やっている方法が継続できるか知りたい方はLINE@からお気軽にご連絡ください。

👇こちらをタップすると友達に登録できます。

Filed Under: ジム・ダイエット継続のコツ, 体重を落とす

ダイエットスキルに気持ちはいらない

2019年3月23日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

音声とスライドだけですがYouTube始めました。

ダイエットスキルを構築するための内容になっていて一つ一つの動画は短くまとめました。

ぜひ通勤の合間にでも聞いてみてください。

チャンネル登録は👇の画像をクリック

さて、冒頭のスライドでも書いていますがダイエットスキルを構築するために頑張ろうという気持ちは不要でむしろ邪魔になります。

気持ちで頑張ると結果が出ない

頑張るぞ!と決心する事はとても気持ちのいい事ですが、リスクがある一面もあります。それは今の自分にとって難しいことを選んでしまいがちだからです。

ダイエットをするためには様々な方法がありそれぞれのメリット・デメリットがありますが、それを自分のレベルにあった方法を選んでいく必要があるんですね。

自分のレベル以上の方法を選んでしまうと、やっぱりそれは非常に大きなストレスになります。

当然継続する事は難しいですし、ある期間継続出来たとしてもずっと苦しいままのかもしれません(そもそも今やっている事は一時的に頑張るための方法かも…)

また頑張らなきゃいけない方法はどうしても気持ちがすり減ってきます。

そうなると気持ちがいつか完全に切れてしまって継続が難しくなってしまいますよね。

おやつをいきなり完全にやめられる?

よく聞く宣言なんですが…

明日からおやつをやめます!

でもこれを守れる人ってほとんどいませんよね。

今まで毎日のようにおやつを食べていた人がいきなりおやつを完全にやめるという事はちょっと難しいですよね。

同じようにお米を毎食食べてた人が完全にやめるのも難しいですし、夜食をしていた人がそれをすぐに完璧にやめる事も難しいと思います。

最初は頑張りで続けられるかもしれませんが、結局は長期的にこれを守れる人は一握りですし、守れたとしてもとても苦しい食生活になってしまいますよね。

結果を効率よく出すための方法がスキル

こうした苦しい思いをしないで結果を出すための方法を上手く使える事がスキルです。

正しい知識と自分にあった適切な食事の仕方を覚える事で苦しみが0になるとは言いません

しかし苦しみは大きく減少し着実にゆっくり体重を落とすことが可能になります。

頑張る決心をする前にまずテクニック・スキルを作っていきましょう。

そのためにする事は…、正しい知識の学習です。

ここで少し苦労しますが、ここで苦労して身につけた事は一生使えます。

正しい知識を身につけて労力なく健康的な食生活を作っていきましょう。

行動と結果を出そう

苦労や頑張りが自身を作ってくれると言われたりしますが、それって正確ではありません。

成果が出た事

成果を出すためのプロセスを着実に積み上げた事

この二つが揃う事で初めて自信になります。

頑張ったとしても自分の身の丈に合わない事は成果が出ません。その結果としてどんどん自信を失っていきます。

でも少しづつ出来る事を積み上げる事で自分自身は少しづつ進歩して気づいたら凄い所に行けるかもしれません。

イチロー選手の引退会見の引用ですが…

あくまでも秤(はかり)は自分の中にある。

それで自分なりに秤を使いながら、自分の限界を見ながら、ちょっと超えていくを繰り返していく。

するといつの日か「こんな自分になっているんだ」という状態になって。

少しずつの積み重ねしか、それでしか自分を超えていけないと思うんですよね。

一気に高みに行こうとすると、今の自分の状態とギャップがありすぎて、それは続けられないと僕は考えている。

イチロー選手引退会見より

これはきっと誰にでも当てはまる言葉だと思います。

いきなり難しい事でなくて一つ一つできる事を積み重ねる事が自分を変えていく効果的な方法なんだと思います。

出来る事を一つ一つ積み上げて自分を変えていきましょう。

ダイエットスキルを身につけたい方はLINE@からお気軽にご連絡ください。

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Filed Under: ジム・ダイエット継続のコツ

ダイエット中に間食をとりながら痩せるためには?

2019年3月18日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ダイエット中の悩みでほとんどで共通しているのが…

間食が癖にやってしまってどうしても食べてしまう

間食を我慢したけど数日で挫折して反動でたくさん食べてしまう

という悩みがあります。

実際にやめたい悪習慣ランキングでも一位にくるのがお菓子を食べてしまうという習慣でした(日経Doorsより)。

多くの方が悩んでいるついつい食べてしまう間食ですが、どうすればなくす事ができるのでしょうか?

間食は悪い事ではない

まず前提として覚えておいてほしい事なのですが、間食自体は悪い事ではないんです。

食事は栄養を補給するのと同時に

ストレスを発散させるという重要な役割を持っています。

だからこそ多くの人がダイエットのストレスに悩まされるのでしょうし、間食をやめたいと願うようになるんでしょう。
そうでなければダイエットの悩みなんか存在しません。

多くの人にとって食事は楽しいもので、ストレスの発散になります。

ですからここは認めないといけませんね。

一方で1日全体の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない限り体重は増えません。

ですから間食をとったとしてもカロリー収支がマイナスになっていれば問題はないですよね。

ですから間食自体は何も悪い事ではありません。

個人的にはとれるのであればむしろ間食を積極的にとって痩せたいった方がいいと思っているくらいです。

最初から計画に入れておく

間食をとりながらもダイエットを進めるためにはあらかじめ間食を計画に入れておく事です。

総摂取カロリーが総消費カロリーを上回る事が問題なのであれば、最初からそれを計画に組み込んでおけば問題ありません。


あらかじめ間食から摂取するカロリーを1日の摂取カロリー計画に組み込んでおきましょう

例えば

1日の総摂取カロリーを1,300kcalに設定した場合に、間食で200kcal程度を毎日摂る事を計画に組み込むと…

1,300kcal-200kcal = 1,100kcal

つまり

間食以外の二食ないし三食で1,100kcalを摂り200kcal以内では好きなものが食べられるという事になります。

こうやって設定すると、もし間食を摂りたくなっても200kcal以内だったら何を選んでもいいという心の余裕ができますし、他の食事も1,100kcal以内だったら安心して間食が取れる事がわかるので気持ち的に余裕が出てきます。

ですから前提としてはきちんと1日全体の食事計画を予め立てておき、その中に間食を組み込んでおくことがとても大切になります。

ちなみに継続的なダイエットを行っていく場合は消費カロリーと摂取カロリー計算は必須です。

詳しくは以下の記事をご覧ください

ダイエットに成功している人の特徴

計画していない間食は…

とはいえ問題になるのは、計画していなかった間食ですね。

友達とバッタリ会ってカフェでお茶会…

誰かからの差し入れ…

仕事関係で急に入る会食…

よくあるケースですね。

こういった場合の間食はどう考えればいいのでしょうか?

古川武士さん著の「やめる」習慣では例外ルールを作る事を推奨しています。

全てが計画通り進むことなどあり得ないですし、特に人との付き合いでは食事の選択が自分のコントロール外になる事などは普通です。

特に間食や計画外の食事をしてしまうのは人間関係での食事がほとんどだと思いますので、そういった食事についてはさほど気にせずに食事を摂るようにしましょう。

その後の食事は調整などはせずにいつも通りとっていきましょう。どうせたまにある例外なので全体で見れば大した影響になりません。

以下の記事を参考にしてみてください。

食べ過ぎた後はどうすれば?

一方でそもそも誰かとの食事が日常であるというのであれば、最初からその食事を予め計画に入れておいて、他で自分の食事をコントロールするようにしましょう。

これだけは例外ルールで作ってはいけない事

但し例外ルールでコレだけは作ってはいけないルールがあります。

それは自分の都合で「計画していなかった」間食を食べる事です。

例えば今日は仕事忙しくて頑張ったからコンビニでアイス・ビールを買って帰ろう。

イライラしてたからケーキを食べてしまおう!

こういう自分都合での例外ルールを破ることは無しです。

疲労やストレスは日常の中では必ずあるものです。そしてダイエットの食事計画はそれらのストレスを軽減する事を前提として組み立てられるものです。

もちろん過度な疲労やストレスから「過度」で「計画外」の間食をしてしまうことがあるかもしれません。

それが週に1度程度だったらOKですが…

週に2回はボーダーラインになります。

週に3回を超えてきたら確実にアウトです。

これをしてしまうという事はそもそも十分なストレスマネジメントが足りていないのかもしれません。

ですから「計画外」で「過度」な間食が週に三回してしまったらそれは1日全体の食事計画を見直す必要がありますし、週に二回が何週間か(個人的には2週間程度を目安にしてます)続いた場合も食事計画を組み立て直す必要があります。

無計画に間食をとる事が悪

このように間食は予め計画に組み込んでおく事が罪悪感無く食べる事が可能になります。

特に注意するのが計画した目標摂取カロリー内でおやつを選ぶ事と、そしてその範囲で最も満腹感 x 満足感が高い食品を選ぶ事です。

この間食の目的はストレス解消を目的とするならば摂取できる範囲で最も美味しく満足できるものを食べた方がいいですよね。

無計画に間食をとる事が体重を増加させる原因となります。

ですからきちんと間食は計画に組み込んでストレスを最小限にするように摂取していきましょう。

間食を食べながらダイエットをする方法を詳しく知りたい方はLINE@からお気軽にお問い合わせください。

↓こちらをタップすると友達に追加できます。

Filed Under: ジム・ダイエット継続のコツ, 体重を落とす

ダイエット中はカロリーを目一杯とった方がいい

2019年3月8日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

3月に入ってボチボチダイエットを始めた人も多いのではないでしょうか?

夏はもうすぐです


さて体重を落とすためには摂取カロリーを消費カロリーよりも低くする必要があるわけですが、摂取カロリーですが低ければ低いほどいいというわけではありません。

カロリーを低く抑えればいいわけじゃない

早く体重を落としたいという気持ちはとてもよくわかります。

そのためには摂取カロリーを出来るだけ抑えなきゃ…

という風に考えてしまうのも当たり前ですよね。

でも低くカロリーを設定しすぎるのも問題なんです。

低くカロリーを設定しすぎる事で、食事のバリエーションがなくなってきたり空腹感にずっと悩まされたりすごくストレスの貯まるダイエットになってしまいます。

数週間我慢すればいいんでしょ…

でも、このダイエット期間中にあなたの食習慣が変わらなければほとんどのケースでリバウンドしてその努力は泡に消えてしまいます。

また来年の三月からダイエット始めたくないですよね。

ただ我慢するだけのダイエットをしていても体重をコントロールするテクニックはなかなか身につきません。その結果、体重を維持するために今の食事を維持するしか手段がなくなって、ストレスの溜まる食事をずっと続けるか?続けられなくなって前のような食習慣に戻ってしまうか…

ですからきちんと適切な摂取カロリー量・タンパク質:脂質:糖質を上手くとっていくようなテクニックを実践していかなかればそれを持続させる事は難しいでしょう。

減量の摂取カロリーは出来るだけ高く

食習慣を変える一つのポイントは減量期間中の摂取カロリーをできる限り高く保つ事です。

もちろんカロリー収支がプラスになり続ければ体重は増加しますから

目標にするカロリー摂取量は消費するカロリーよりも低く設定しなければなりません。

例えば一日の消費カロリーが1,800kcalは、目標摂取カロリーを1日に1,000kcalにするよりも1,500kcalにした方がいいという事ですね。

理屈上は1,799kcalでも減少し続けるのですが、それだと1kg落とすのに7,200日かかってしまいますので流石にオススメはしません(脂肪は1kg7,200kcal)。

自分でストレスが最小限にできて、なおかつ適度なスピードで減量できるポイントを見つけることが鍵です。

自分のカロリー消費量を計算したい方は以下のページをご覧ください。

1日の総消費カロリーを計算する

また減量ペースはどれくらいがいいのかを知りたい方はこちら

ダイエット・減量ペース目標の決め方

カロリーを高く保つメリット

摂取カロリーを高く保つことでダイエットをストレスなく継続しやすいのですが、具体的にはどんなメリットがあるのでしょうか?

満腹感が増して空腹感が減る

すごく大きなメリットですね。

単純に食べる量が増えるので満腹感が大きくなりますし、当然それが長く続くようになります。

そうなると食事のストレスも大きく軽減されますし、そこからくるドカ食いの頻度も大きく減らす事ができます。

減量期間中はどうしても食べてはいけないという意識が出てしまいますが、目標摂取カロリーまで摂取していけば逆に食べなきゃという意識になってきます。

ダイエットを成功させるためにも目標摂取カロリーギリギリまでカロリーをとっていきましょう。

筋肉量をキープしやすい

ダイエットをして体重を落とすとどうしても筋肉量が落ちてしまいます。

そうなると体重は落ちたけど

「あれ?あんまり締まりがないぞ…」

という結果になってしまいます。

しかし、ゆっくり体重を落とす事で筋肉量の減少を最小限に食い止める事ができます(筋トレをする事でさらに筋肉が減少しにくくなり脂肪を多く落とせます)。

その結果としてより締まった体に変えることができます。

食事のバリエーションが広がる

私はかなり飽き性で、鶏むね肉やささみを茹でたものばかりを食べるのは当たり前のように無理なんです…。

ちょっと工夫して手間をかけた鍋→肉と野菜のグリル(超簡単)→焼き魚というローテーションですらすぐに飽きてしまいます。

なので色々な味付けをしたり、調理の仕方を変えたり食材を変えたりしないと続ける事ができません(ちなみにスタートは鍋→肉と野菜のグリル(超簡単)→焼き魚というローテーションでした…)。

しかし目標カロリー摂取量が低すぎるとすごくバリエーションが制限されてしまいます。

そうなると必然的に鶏むね肉やささみばかり、お米は一切食べられないなどの制限が出てきてしまいます。

ゲンナリしますねよ…

なので少しでもバリエーションを持たせるために目標カロリー摂取量を高く保つようにしています。

摂取カロリー量が100kcal増えるだけで皮なしの鶏むね肉(108kcal/100)gが皮ありの鶏むね肉(191kcal/100g)にできます(参照: カロリーSlism)。

皮ありの鶏むね肉、想像以上に美味しいですよ。

抑えすぎたら夜に食べれる

減量期間中はどうしても食べてはいけないという意識が働いてしまい、目標摂取カロリーよりもかなり抑えてしまう事があります。

そんな時に私がお客様にどう指導しているか?というと

夜にしっかりその分食べてください。

ということをお伝えしてます。

前述したように摂取カロリーが低すぎると筋肉量の減少が大きくなってしまいますし、長期的に見て食欲にも影響してきます。

ですから足りない分はきちんと夜に取り戻す事が必要です。

頑張り「過ぎる」事がない

ダイエットを成功するためにはやるべき事をやり続けなければいけません。

今日は減った!やった!

昨日あんなに頑張ったのに!なんで増えてるの!?

こう言った事でモチベーションのアップダウンが激しいと継続する事がとても大変になりますよね。


ただ、目標摂取カロリーを上限一杯まで取る事で摂取カロリーは一定になります。

つまりほぼ毎日同じ頑張りになります。

そうなると短期的に体重が増減しても「ああ、まあそんなもんだよね」とすぐに割り切れるようになります。

一方で今日は摂取カロリーいつもより抑えられた!

という考え方をすると、逆に他の日はその日より頑張れなかったという意味になりますよね。

そして人間は一番頑張れた日を基準にしやすいですから、常にその日との比較になりがちです。

そうなると一番頑張れた日よりも頑張れなかった日の方が多くなりますから、気持ち的に落ち込む事が多いですよね。

ダイエットはマラソンです。

頑張りを一定にするために目標摂取カロリーを「守る」ようにしましょう。

まとめ

ダイエットではどうしても摂取カロリーを低く抑えることに意識が行きがちですが、それによるデメリットも実は非常に大きいです。

一方で目標摂取カロリー量の上限を撮り続ける事のメリットは大きく、デメリットとしては体重の落ちが遅い程度でしょうか?ですのでダイエットの継続が非常に楽になってきます。

この考え方は目標体重や体型を達成した後でもそれを維持したり、さらに改善するためにもとても使えます。

ぜひ意識してやってみてくださいね。

摂取カロリーの設定の仕方はどうすれば?という方はお気軽にLINE@からご連絡ください。

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カロリー表示の誤差は気にしない

2019年2月14日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ダイエットコンビニ飯をやっていてたまにされる指摘ですが…

その栄養成分表示誤差ありますよ!

という事です。

そうなんです。

実は栄養成分表示って必ずしも正確でなくて誤差があるんです。

実はこれも誤差があるんです…

消費者庁食品表示企画課の資料によると

栄養成分は、原材料の製造場所や収穫時期等の違いにより 原材料の製造場所や収穫時期等の違いにより同様のサンプルであっても、 含有量のばらつきが大きく、個体差の大きい食品などでは誤差が許容範囲に収まることが困難な場合もある。

と明記されています。

例えば旬の時期の魚と旬でない時期の魚の脂質量は違うんじゃないの?なんて考えた事はありませんか?

特に動物性食品だとお肉も魚も個体差があって同じ部位や種類であったとしても必ず値に違いは出てきますよね。

また産地によって違うでしょうし、輸送された過程や加工された過程でも違うかもしれません。

ですから誤差が出る事は普通な事なんです。

同じ鳥胸肉でも成分には誤差があります。

±20%までの違いはOK

消費者庁の食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドラインによると、タンパク質・脂質・糖質は±20%までは表示をして問題がないとしています。

またそれ以上の変動がある可能性のある食品についてはその表示にした根拠を保管しておく事で表示を可能にするということが書かれています。

要するに下限から上限まで40%程度(場合によってはそれ以上)の差が出ることが考えられるわけですね。

そんなに差があるならその表示は信頼できるのでしょうか?

長期間やれば結局平均化される

一回の食事で摂るエネルギー量という意味ではあまり信頼は出来ないでしょう。これだけ幅があってなおかつ調理方法によって影響も受けますから。

しかし長期間続けるという視点になったら気にする必要はありません。

結局長くそれを続けることでその誤差は結局平均化されてだいたい表示のようになってくると考えられます。

しかも一回一回の食品の正確なエネルギー量を知る事は不可能ですから、結局その表示をあてにするしかないわけです。

食品カロリー表示 誤差20%容認のため悪用し“過少申告”も

この記事の通り過少申告できるシステムではあるんですがそんな事を言っても私たちができる対策は無いので、表示を参考にして体の反応を見ながら自分の摂取カロリー設定をいじっていくしか方法はありませんよね。

ダイエットは短期間と捉えているから気にしてしまうのでは?

短期間で何キロ落とす!という風に目標を決めて実行しようとすると確かにこの誤差は気になってしまうかもしれません。

しかし長期的に健康的に体重をコントロールするという発想になったら、さほど気にすることはありませんよね。

結局長期的に見たらそれは平均化されて、同じであると考えられるのですから。

そもそも自分自身の消費カロリー自体も「推定」でしか出せません。

摂取カロリーも消費カロリーも全て「推定」です。

ですからここを「正確」にやろうとすると失敗してしまいます。

自分に合った方法を探しながら進める

摂取カロリーもタンパク質・脂質・糖質摂取量も全て推定でしかありません。

じゃあ何を頼りにすればいいのか?となったら

1. 大まかな基準値を作る
2. それに合わせて食事を摂ってみる
3. 体の反応を見ながら少しづつ変化させてみる

この手順で食事を進めていくと良いと思います。

まずは推定値で大まかな基準を作りましょう。

次にその推定値で出した大まかな基準で食事を摂ってみて、自分の体はどんな反応をするのか?というところをチェックしていきましょう。

あとは体の反応を見ながら少しずつ食事や運動を変化させていく事で自分の体に合った食事スタイルが見つかると思います。

カロリー計算でも食事の仕方でも必ずこれを守らなければならない!という事はなくて自分がやりやすい方法を色々考えながらあなたにフィットした方法を探していきましょう。

自分にはどんな食事の仕方が合っているのか分からない方はお気軽にLINE@からお問い合わせください。

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タンパク質食品は何を選んでいいのか分からない方へ

2019年1月26日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ダイエットをするときにタンパク質がとても重要だという事は最近とても浸透して来たと思います。

そのためにお肉やお魚をとるのですが、ささみと鶏むね肉以外に何を食べたらいいのかわからないという悩みを聞きます。

ダイエットといえば鶏むね肉ですが…

そこで以下の記事では日常使いするお肉・お魚をカロリー毎にカテゴリー分けしてみました。

カテゴリーA カロリー低
カテゴリーB カロリー中
カテゴリーC カロリー高

こういう風に分けて基本的にカテゴリーAから大半を取っていって、カテゴリーBを少し混ぜていく。Cは週に一回くらいにしましょうという記事を書きました。

↓詳しくはこちらから

タンパク質を多く摂れる食べ物・カロリー別カテゴリー

ただ、これをご覧いただければわかるように実はタンパク質が高くてカロリーが低いカテゴリーAが実は一番多いんです。

これを見たお客様は…

逆に何を食べていいのか迷う…

確かに選択肢が多すぎると毎日どれを食べようか迷ってしまいますよね。

ではどうすればいいでしょうか?

三つに限定する

例えば、未だに主な私のタンパク質源は

  • 鶏むね肉(皮なし)
  • 鶏もも肉(皮なし)
  • ささみ
  • アジ
  • ホッケ
  • 鮭

この六つです。そして摂取量が足りなければプロテインをとっています。この六つを調理法を変えてローテーションしているだけですね。

魚にいたってはキッチンのグリルに入れて焼いているだけです(余談ですが弱火で皮面10分・裏面8分で焼くと間違いなく美味しく仕上がります)。

カロリーが低くてタンパク質の多いお肉・お魚(カテゴリーA)は沢山あるんですが、実際に使っているのってこんなもんなんですね。そしてこのカテゴリーAだったらどの食品をピックアップしてもいいんです。

ただ、これからダイエットを始めてみようという初心者や、タンパク質をこれから意識してとっていこうという方には6つでも多いと思うので、最初は三つ程度に限定するといいかもしれないですね。

選ぶコツは近くのスーパーに絶対置いてあって安いやつがいいです。

例えば

  • 鶏むね肉(皮なし)
  • 鶏もも肉(皮なし)
  • アジの開き

という風に限定してもいいかもしれません。好きな食材を選んでください。

こうやって数を限定してしまえば迷うことはないですよね。

塩麹を塗れば美味しい

いや、調理するのも面倒くさい…

それだったらもう塩麹を買ってください。

↓クリックすると商品詳細へ跳びます

これを適当な分量を肉に塗ってからグリルで裏表を弱火で10分・8分焼けば美味しく食べれます。

アジの開きなんか調味料いりません。グリルしてそのまま食べてください。

最初の一週間はこれを繰り返すだけで十分です。

野菜は面倒くさいのでカット野菜やサラダを買ってお肉とお魚と合わせて適当に食べます。

飽きたら4〜5つにする

おそらく2週間程度したら流石に飽きてくると思うので、そこで新しい食材を足していきます。私はホッケとシャケを加えます。

ホッケとシャケも焼いて食べるだけですので、ものすごく楽で飽きを防いでくれるのですごくおすすめです。

こうやって飽きて来たら少しづつ増やしていく事でカテゴリーAの食品の使い方をだんだん覚えて来ます。

野菜も慣れて来たらお味噌汁を作るなどの余裕が出てくると思います。最初はとにかく楽をしましょう。

調味料を買う

流石に塩麹と魚だけでは飽きて来たとなったら調味料を買ってしまいましょう。

オススメは生姜焼きのタレ
↓クリックすると商品詳細に跳びます。


この生姜焼きのタレは本当に美味しいです。

ステーキソース

この辺りを塩麹を使わないで同じようにグリルして適当にかけて食べると美味しく食べれます。

まとめ

タンパク質を沢山とろうと思っていても、最初は何をとっていいのか…、となってしまいます。ですから最初の1〜2週目くらいは食材を出来るだけ限定してそれを厳守しましょう。

飽きて来たら少しずつ食品を増やしていきましょう。

調理もできる限りシンプルに

ダイエットを習慣化するためには最初から難しいことはやらずに少しづつ進めていくことが大切です。

無理をせずにできる範囲で行なっていきましょう。

何かわからないことがあればお気軽にLINE@からご質問ください。

↓こちらをタップすると友達に追加できます。

Filed Under: ジム・ダイエット継続のコツ, 体重を落とす

それでも長期的なダイエットをするべき理由-自分に自信を持つためのステップ-

2019年1月23日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

短期間でダイエットをするとリバウンドしやすいから無理なく長期で減量をした方がいいと言われる事はありませんか?

実はそれって間違っているって知ってました?

長期でも短期でもリバウンド具合は変わらない。

例えば2016年にVinkらが発表した報告は

一日500kcalを5週間続けて急激に体重を落とす

vs

1日1200kcalを12週間続けて体重をゆっくり落とす

その後9ヶ月後にどれくらい体重が戻っているかを調査するという内容でした。

その結果ですが、急激に落としてもゆっくり落としても体重の戻りは変わらなかったそうです。

その他にもこういう事例を比較研究したものが数多く報告されています(nice body makeさんがとてもたくさんのリサーチを紹介してくれています)。

これだったら短期で早く終わらせてしまった方がいいんじゃないか?

そう思うかもしれませんが、私はそれでも長期的なダイエットをオススメします。

短期だと目標が難しくなりやすい

短期だと目標体重も目標摂取カロリーもハードになってしまいがちですね。

それをクリアするためにはある程度のスキルとメンタルが必要になります。

もちろんそれをクリアすれば自信はつくでしょう。

ただし失敗する可能性も当然高くなります。

 そうなった時にやっぱり自分はダメだったって思い自信を失ってしまいがちではないですか?

それはちょっと避けたいなと思っているんですね。

目標を一つ一つクリアする事で自信がつく

目標って自分との約束だと思うんですね。

あなたは約束を守らない人間を「信」頼できますか?

あなたは普段、他人と約束をする場合は守れない約束はしませんよね?

では約束を守れない「自」分を「信」頼できるでしょうか?

高い目標を掲げてそれに対して必死に頑張っていく。

一見良さそうな感じですが、それが達成できないと「ああ、自分はできない人間なんだな…」って自信を失ってしまいますよね。

それを繰り返して行くと、「どうせ達成できないけど…」ってただ高い目標を掲げるだけになってしまいます。

とても軽いものになってしまいますね…

約束や目標ってもっと大切なもののはずじゃないですか?

そんな「自」分は「信」じられない

ですよね。

じゃあどれくらいの目標を掲げればいいのか?と思いますが、世間一般的に言われている50%でもまだ高いと思っているんですね。

ダイエット初心者の時は100%の成功率が必要です。

100%成功する事だけを目標として立てて繰り返していきましょう。そして慣れてきたら段々と難しいことに挑戦していくようにしましょう。

大丈夫。それを実施していく過程で少しずつ体と心の変化は出てきますから。

ドン底の自信を伸ばすために

自分自身との約束をして「守る」

100%実行可能な目標を毎日立てて実際にやってみる。
そうすると不思議と「自」分を「信」じられるようになって自己管理能力が上がってくる。

ポイントは100%出来る事を実際にやるって事。

出来ない事や微妙な事は目標にしないのが大事

— 藤本千晶@宇都宮のパーソナルトレーナー (@chiakifujimoto) January 20, 2019

仕事でも新人には最初に他社との難しい交渉はさせないで、簡単なデスクワークだったり誰かのお手伝いや外回り営業にいく場合は先輩社員についていって挨拶や簡単な補助からさせますよね。それで少しづつ仕事ができるようになってきますよね(成果)。

ダイエットだって一緒です。最初は簡単なものから徐々に難しいものへ以降していくべきなんです。その過程で仕事と同じように少しづつ成果が出てきます。

自己管理するためのスキルが身につく

ダイエットをするために必要な知識やテクニックは…

  • 基礎的な栄養学
    カロリーやPFC

  • 基礎的な運動知識
    筋トレや有酸素運動

  • それらを日常での運用方法
    忙しい日々でどう実施するか?

こういうような事です。

どれも日常生活にとって非常に重要な事ですね。

しかし、これらを身につけるためにはそれを実践してみて自分に慣れさせる必要があります。それにはどうしても時間がかかってしまいますよね。

これらがすでに身についている人は短期ダイエットでも大丈夫です。

しかし、これらが身についていない人はこういう能力を身につけるように少しづつダイエットを進めていくことが必要ですね。

ですから長期的なダイエットを実施していきましょう。

体力が落ちにくい

もう一つ大事な点だったのですが、最初に紹介した研究では急速に体重を落としたグループはゆっくり体重を落としたグループよりも多く筋肉量が落ちていました。

筋肉量が落ちるという事はほぼ体力が落ちたというのと同じ意味になります。

体力が落ちると日々の目標を実践する体力がなくなって余裕がなくなってしまいますよね。

また体力が落ちると日常での仕事や勉強も疲れやすくなってミスが出やすいなども考えられますよね。そういう場面でメンタルが削られて自信が失っていくということも考えられますから、ダイエットをしている時には体力を育てていくことも大切です。

運動だけ or 食事だけダイエット、どちらが気持ちが折れやすいですか?というアンケートをツイッターで取らせていただきましたが、食事だけダイエットのほうが気持ちが折れやすいという結果になりました(個人的には意外)。

【ダイエット経験者に質問】
仮にそれだけでダイエットを進めたとして…

気持ちが折れやすいのはどっち?

理由などもあればDMやリプライでそっと教えていただけると幸いです。

— 藤本千晶@宇都宮のパーソナルトレーナー (@chiakifujimoto) December 21, 2018

運動をしないで食事だけでダイエットをするとどうしても体力が落ちてしまうのは間違いはないですから、おそらくそういう側面もあるんだなと感じています。

ダイエットを一時的なイベントと考えない方がいい

ダイエットの本来の意味は「食事」です。この段落ではその意味で使わせてもらいますが、食事は一生続きます。今ダイエットに成功しても再び習慣が崩れてしまったら意味がありませんよね。

考え方の問題なのですが

ダイエットを一時的なイベントではありません。

一生続くものです。

短期で落とそうと考えてしまうと、その時に落とせればいいやという考え方になりがちです。

でも習慣が問題だったのに、それだと問題解決できませんよね。

きちんと問題と向き合って対応していく。これも大切な自己管理能力の一つだと思います。

体重はただの結果

いつまでに何キロ落としたい。そういう目標を持つ事はとても大事です。

しかし考えなければいけない事は体重はただの結果だという事です。

体重は普段からしている食事・運動によって決定されます。

ですから実際には何をどうやって食べるか?どんな運動をどうやってするか?ということを行動目標として立てていかなければいけません。

人間の体は100%思い通りにはいかないものです。

計算してやってみても実際は違う反応が出てきたりします。

その時に、あれ?ちょっと摂取カロリーが多すぎたのかも、塩っ辛いもの食べすぎたかな?あの食品を食べると調子が良い気がする。など様々な事を試行錯誤しながら自分はこんな反応をするから、こうした方がいいんだという方法を探っていく必要があります。

そういう日々の行動が積み重なって最終的に自分の体重に行き着きます。

体重はあくまで結果であり目安程度にみて、今行っている行動は本当になりたい自分に近づいているかどうかを考えながらダイエットを進めていきましょう。

長期で自己管理能力を高めるために

もちろんダイエットじゃなくても自己管理能力を高めることは可能ですね。

でもせっかくダイエットをしているのですから、それを使って自己管理能力を高めて行った方が効率的かなと思います。

ダイエットは身につけなければいけない能力が沢山あります。それを着実に一つ一つ身につけて自己管理能力を高めましょう。結果としてそれが自分を信じられることに繋がるんだと思います。

まとめ

短期的に体重を落としても、自己管理能力が身につかなければ元どおりになってしまいます。

ですから長期的なダイエットを通じて自己管理能力を身につけていきましょう。

それをつけて成果を出していくからこそ、自信が身についてきます。

自分を信じられるようになるためには無理な目標を立てずに、自分が達成できる着実な目標設定で長期的に少しづつ理想の自分に近づいていきましょう。

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Filed Under: ジム・ダイエット継続のコツ, 体力を上げる, 体重を落とす

初心者はジョギングをしてはいけない

2019年1月17日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ランニングマシンを使う目的でジムに入会した・する方は多いですよね。

しかし、初心者がランニングマシンを使う事はお勧めできません!

ジョギングは膝への負担が高い

走る事は意外と膝へのダメージが大きいんです。

どれくらいの負担がかかっているかというと、一歩着地するごとに片足に体重の3倍以上の衝撃が加わります(宮地、Loaganら、榎本ら)。

30分間で約6,000歩ほどですのでそれぞれ4,000回くらい片足の足裏や膝に体重の3〜4倍くらいのダメージが入ってくる計算になりますね。

ウォーキング(エクササイズ)と比較すると時速5.4kmで歩いて片足に体重の1.2倍程度の衝撃です(Kellerら)。

ですからいつも歩いているのに比較して2〜3倍強くらいの衝撃がジョギング時にかかっています。普段運動をしていない人がジョギングを続けると、体はまだ走る準備が出来ていないので膝や足裏にダメージが蓄積して痛めてしまいます。

ましてや体重が少し重めの状態の時にジョギングをすると怪我をする可能性が高まってしまいますよね…

ですから普段から運動をしていない人がいきなりジョギングをすることはお勧めできません。

何から始めればいいの?

トレーニングを始めたばかりの頃はほとんどの運動で効果を得ることができます。ですから負担の少ない運動をしていく事をお勧めします。

ウォーキング

前述したようにウォーキングなどはお勧めです。いつもより少し速いスピードで歩く程度で膝に入ってくる負担の大きさも1.2倍程度で、いつもと大きく変わりません。

水中エクササイズ


また水中ウォーキングも関節には優しくお勧めです。浮力で軽くなるので膝に入ってくるダメージも体重以下になります(こればっかりやるのは他の理由でお勧めしませんが…、また今度書きますね)。

マシンを使った筋トレ

マシンを使った筋トレもお勧めできます。
例えばお尻を鍛えるヒップエクステンションというエクササイズは自分の体重以下の重さで下半身に刺激を入れることが出来ますし、行う回数も合計で多くても30回程度ですのでダメージの入ってくる回数も少ないですよね。

まとめ

特に普段座りがちな生活をしている方は、エクササイズを行う事で受けるダメージに体が慣れていないため体を痛めやすくなっています。

自分の体の状態を把握して無理のない運動をしていきましょう。

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Filed Under: エクササイズ, ジム・ダイエット継続のコツ

ダイエットで続けられるテクニックを身につけよう

2019年1月15日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ダイエットについて凄く気になっている事が一つあります。

それはダイエットは目標体重に達したら終わりだと思っている人が非常に多いのかな?という事です。

目標体重に達したら終わり?

一般的なのは目標体重を設定して

それをいつまでに達成するという
目標の立て方をしますよね。

Now〇〇kg → Goal〇〇kg

というような感じです。

それ自体はいいと思います。

しかし実行している方の内容を
見るとそれって大丈夫?

と感じる事も多くあります。

忘れちゃいけないのは
元の生活に戻したら元に戻って
しまいますよと言う事です。

こうやって目標体重を達成したら
非常に嬉しくなりますが、
継続できないような食事を
している場合、長期的に
考えたら上手くいかないのでは?
と思います。

苦しい生活習慣を続けますか?

食事はサラダチキンとサラダだけ

ツナ缶とサラダはOK

炭水化物食品は絶対にとらない

脂質は絶対にとらない

朝は抜くけど夜はお菓子で済ます

などなど…

こんな食事をしてて大丈夫かな?
ということを感じてしまうんですね。

それが続けられたらいいんですが…
続けていくのも辛いものが
ありますよね…。

ダイエットで続けられるテクニックを身につける

ダイエットを通じて
手に入れて欲しい事は

美しく・かっこよくなった体
だけではなくて

それをキープできるような
テクニックとスキルを
身につけて欲しいんですね。

ただ体重を落とすだけだったら短期的には良いかもしれませんが長期的にはちょっと厳しいのかなと思います。

続けられるテクニックのポイントは?

ダイエットを続けるためのテクニックのポイントは

効果とコスト

この二つを考える事が大切です。

効果がなければ続かない

どんなに簡単に出来る事でも
効果がなければ続けませんよね。

ですからそれをやって
どんな効果があるか?を
考えて感じる事が
とても大事です。

ですからあなたのやっている
食事の方法は本当に効果が
あるの?

もっと他にいい方法があるかも

そんなふうに考えていくと
いいと思います。

コストはかけない

コストというとお金だけと
捉えられるかもしれませんが、
他にも労力的なコストと
精神的なコストがあります。

例えばどれだけ楽しいジムでも
片道60分かかったら
週2回通うのは結構ツライものが
ありますよね。

またどれだけ体にいい料理でも
それを用意するのに手間が
かかり過ぎたら継続できません。

また体にいいとわかっていても、
それをやるのは嫌だなと感じている
事を続けるのも難しいですよね。

こうした効果の部分と
労力的・精神的な部分のコストのバランスが良いところがダイエットを続けられるテクニックにとって大事です。

まとめ

ダイエットで目標を達成した後も、それを維持するための努力が欠かせないのですがそれがキツすぎると継続するのは難しいですよね。
ですからダイエットをしている最中に目標の体を維持し、さらに良くしていくためのテクニックを覚えていくようにしましょう。

今の自分のダイエットの仕方が正しいのか気になる方はお気軽にLINE@からお問い合わせください。

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Filed Under: ジム・ダイエット継続のコツ, スポーツクラブ, 体力を上げる

ジムに行く日を決めると継続できる

2019年1月9日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

「今日ジム行こうかなー…どうしようかなー…」

そう悩んでいる時点であなたはジムは続きません。

なぜならジムは予め通う予定を立てておかないと続かないからです。

迷っている時点でストレス

なんで決めなきゃ行けないかというと、そうやって迷っている時点でストレスになってしまうんですね。

一回だけだったらいいかもしれないですが、これが毎回・毎週続いたら流石にジムに行くのも嫌になってきませんか?

ジム通いは

いかにストレスを減らすか?

いかに快適に過ごせるか?

いかに楽しむか?

この3点を考えていかなければなりません。

続けられるジムを選ぶポイント

せっかくストレスの少ないジムを選んだところで、自分自身にそうやってストレスをかけていては意味がありませんよね。

ですので、そもそもそうやって行くか行かないかを迷うのをやめてしまいましょう。

曜日と時間を決めてしまおう

とはいうものの人間ですから悩む事は避けられません。ですから悩んでもジムに行くようなやり方を作って行く必要があります。

定番ですが、一番効果があるのは曜日と時間を決めてジムに行く予定をスケジュール帳に記入しておく事です。

水曜日の19:00〜や

土曜日の10:00〜など

あらかじめ予定に
組み込んでおきましょう。

そうする事で少なくとも

「今日は行くかなー…」

から

「今日は行く日だー…、面倒くさいけど行くか…」

と、行くか行かないか悩むストレスがなくなってくれます。行ってしまえば後はやるしかないのでやる事をやってきましょう。

 

予約を取ってしまうのもアリ

例えばレッスンやパーソナルトレーニングなどを予約しておく事も効果的な方法ですね。予約してしまえば行かざるをえません。

しかも予約制のレッスンは自分で実施するトレーニングよりも効果的ですので、体の変化でモチベーションも上がり継続しやすくなるという一石二鳥の効果があります。

行かない基準を決めておく

でもやはり行けない日も出てきます。

例えばインフルエンザにかかってしまったらジムに行ってはダメですよね。ここは自分の中の基準で決めて良いのですが…。

  • 本当に大切な仕事で残業になった
  • 体調が悪くなった
  • 怪我をしてしまった
  • 親族や友人に大事な出来事があった
  • 翌日の仕事が早い

などを考えておくと良いでしょう。

反対にこれは言い訳だという基準も決めておくといいでしょう。

  • 飲み会の誘い
  • いつでもいける機会のあるお店に行きたくなる
  • 自分の趣味の範囲内のものをしたくなる

なども予め決めておきましょう。

いけなかった場合の代替日も決めておく

どうしても行けない日も出てくると思いますが、その場合代替日もあらかじめ決めておくといいでしょう。

水曜日は行けなかった場合は金曜日に行くなど最初から代わりの日を決めておけば、いつ行こうかな?と迷う事もありません。

ここもあらかじめ決めておくとスムーズにジムに通いやすくなります。

それでも行けなかったら諦める

ここまでやってやっぱり金曜日も忙しくて行けなかった!となってしまった…。そうなってしまったらそのトレーニング日はスキップして次のトレーニング日にトレーニングをしましょう。

トレーニングは1日休んだくらいでは効果はほとんど変わりません。ここであーだこーだ悩んでもストレスがたまるだけなのでスパッと切り替えて今やるべきことに集中しましょう!

大事な事は長期間定期的に継続する事です。その中で例外も出てくるでしょうからそれは気にせずに切り替えていきましょう!

まとめ

ジム継続のためには予め行く日を決めてしまう事で悩むストレスをなくす事ができます。もちろんイレギュラーも出てきますが自分なりの基準を決める事で上手く対処して、ストレスをなくしてジム通いを続けましょう!

ジムが三日坊主で終わってしまうという方はお気軽にLINE@からご相談ください。

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Filed Under: ジム・ダイエット継続のコツ, スポーツクラブ

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