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エクササイズ

筋トレをしても体重は落ちません。体重を落とすためにすべき事は?

2020年2月20日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

今回は体重が増えてきたから運動を始めようかな?と思っている方へ向けてです。

率直にお伝えすると運動だけで体重を落とそうとするのは間違いです!

体重を落とすためには実は必ずやらなければいけない事があります!

なぜ体重が増えてしまったのか?

そもそもなぜあなたの体重は増えてしまったのでしょうか?それは二つのうちどちらかのパターンで原因が異なります。

ゆっくり体重が増えた場合

もし1年以上時間をかけて体重が増えた場合に考えられる原因は運動不足です。食事は変わっていなくて以前は運動をしていたけどしなくなってしまってから体重が増えてしまったという方は多くがこのケースに当てはまります。

食事が変わらない場合はゆっくりと気付いたら太って行きます。

一年以内で急激に増加した場合

一方でこの一年で急激に体重が増加したという方は食事の変化が原因な事がほとんどです。そして大体はその心当たりがある方が多いです。仕事が変わったなど環境面で大きな変化があってそれに伴って食習慣も変わってしまい体重が増加してしまうというケースが非常に多いです。

特に運動不足が思い当たって体重が増えた方は運動や筋トレで体重を落とそうとしがちですが実は運動で体重を落とす事ってとても難しいんです。

そもそも筋トレはやせない

筋トレをして体重の変化を調べた調査

衝撃の事実かもしれませんが、そもそも筋トレって体重を落とす効果は非常に小さいんですね。

例えばこの調査はBMI25以上の体重が重めの24〜44歳女性を対象に1年間筋トレを実施した結果なのですが…、筋肉量の増加はありましたが体重の変化はありませんでした(Thomasら)。

「1年間筋トレをしても体重は変わらない」制作者:Chiaki Fujimoto

また、上記の調査よりもさらに高強度の筋トレを20週間実施した平均年齢21.4歳の女性も体脂肪率の低下と筋肉量の増加はありましたが、体重の変化はありませんでした(Hagermanら)。

「1年間筋トレをしても体重は変わらないのコピー」制作者:Chiaki Fujimoto

その他にも体重については変化がなかったというような調査結果が非常に多く発表されています。つまり筋トレをしても体重減少効果はほとんど期待できないという事ですね…

私のクライアントでレビューを書いていただいた方も、以前は特に食事制限はせずに筋トレをハードにやっていましたが痩せなかった事をブログ記事に書いてます。

ジムとトレーナーが変わりました♡

長期的に見たら変わるけど…

長期的にみたら体重減少効果や、筋肉量増加効果は期待できるかもしれません。でも一年やって体重1kgしか減らなかったとしたらちょっとモチベーション的にどうなんですかね…

しかも脂肪もあまり落ちずに、その下に筋肉がついて何かゴツくなった感が出てしまうケースがあります。女性にとってあんまり望まない体型になってしまうことも多いのかなと思います。

BMI22以下の人には必要性高い

一応念のためにお伝えしておきますけど、BMI22以下の人には栄養管理が不要とかBMI22以上の人には筋トレ含む運動が必要ないという意味ではなく、見た目を変えるための優先順位が違うという意味で話しています。それを踏まえてお読みいただければと思います。

体型を変えるのは筋トレ

誤解だけして欲しくないんですが、筋トレは無駄だって言っている訳ではないです。体重が落ちれば落ちるほどその重要性は増してきます。特に体脂肪の減った状態で狙った部位の筋肉を鍛えると筋肉がつき見た目も変化してきます(腹筋に縦の筋を入れたりヒップアップできたりしますね)。ですからある程度体重が落ちた人がもう少し体型を変えたいという場合には筋トレはとても重要になってきます。

目安はBMI22

一方である程度体重がある人は食事改善は必ずしなければいけません。もちろんある程度見た目は変わって体のサイズは小さくなるかもしれませんが、おそらく思っているよりも効果は出ません。それよりも食事の改善がなされていない場合は、必ず食事の改善を行いましょう。そうする事で非常にスムーズに体重が落ちてきます。

当然そこに筋トレを追加すると見た目の変化は非常に大きなものになってきますが、もし食事の改善がなされていないのであればまずはそこを実施する事が大事です。

体重を落とすのは食事

食事を変えると確実に落ちる

こちらの実験は8週間行われました。

食事制限+筋トレ
食事制限+有酸素運動
食事制限

この三グループが8週間プログラムを実施したところ以下のように大きく体重が落ちました。

「Geliebterら」制作者:Chiaki Fujimoto

ここで言いたい事は運動によって体重の減少度合いに差はないという事と食事を変える事がいかに大事か?という事です。

この実験では3グループの摂取カロリーは揃えられて実験されました。その結果として体重の落ち具合は変わらなかったという事は体重減少において食事が非常に大きな役割を持っており、運動はその補助でしかないという事でしょう。

ですから食事を改善しましょう。

満足できて健康的な食事にしよう

でも食事を改善するってすごく大変なんじゃ…

食事を改善するというと食事をメチャクチャ我慢しなきゃいけないとか、サラダチキンとサラダの生活を継続しなければいけないというようなイメージがあるかもしれません。でもそんなダイエットはするべきではないんですね。

こういう食事はしてはいけません

何々制限・何々ダイエットはしない

一番大事な事は健康な食生活に変えた結果として体重が落ちるという状態にする事です。ですので、糖質制限とか脂質制限とか特定の食品ばかり食べる何々ダイエットなどはするべきではないんです。

もちろんあなたの生活や身体状態にフィットした食習慣に変えなければいけません。その結果として糖質摂取量が非常に少なくなり、結果として糖質制限みたいな状況になる事はあります(それでもその後は適正な量に戻しますが)。

美味しく満足できて簡単に継続できる食事にする

継続できる健康的な食習慣はどうなればできるのでしょうか?一番大切な事はあなたの食事をいつも「美味しく」「満足できて」「簡単に」継続できような食事に変えるという事が必要です。

ダイエット食でそんなのできるのって思いますか?

正直に言ってそんなの余裕です。

以下は私が食事指導をしたお客様の食事の一例です。

それなりに炭水化物もとれているし、たまにフラペチーノを飲む事だって可能です。

こういう食事は正しい知識をしっかり実践できれば間違いなく誰でもこれは身に付ける事ができるスキルです。

カロリーとPFC計算をする事で満足する食事のベースができる

美味しく満足できて簡単に継続できる食事にするために必要な事は、まず自分がどれくらいのエネルギーと栄養素が必要かを計算する事です。

そのために何の食材を食べるか?

それをどうやって簡単に美味しく満腹になるくらいまで食べるか?

という事をステップバイステップで覚えていく事が大切です。

もちろん身に付けるまでに多少時間はかかります。しかしこれを身につけてしまえば今後一生ダイエットをする必要はありません。

正しい食事の知識を身につける事が第一歩です。

また聞きたい事がある場合はLINE公式アカウントからお気軽にご連絡ください。

👇こちらをタップすると友達に追加できます。

ダイエットを機会に健康的な食習慣にするスキルを身につけましょう。

Filed Under: エクササイズ, 体重を落とす

ダイエットのための運動は筋トレとストレッチがおすすめ

2019年6月21日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ダイエットのためにはどんな運動をすればいいのかわからない…、と迷っている方も非常に多いと思います。

色々な運動がありますが、引き締まりのある美しい体を作るためには筋トレとストレッチを継続的に行うことがオススメです。

筋トレとストレッチがおすすめな理由

筋トレは有酸素運動と同じくらい脂肪を落としてくれる

脂肪を落とすためには有酸素運動ってイメージが強いかもしれませんが、実は筋トレも脂肪を落とすためには非常に効果的なんです。

Galiebterさんという方達が肥満の男女65名、19から48歳に対して、食事制限+筋トレ・食事制限+有酸素・食事制限だけの3グループに分けて8週間の実験を実施し脂肪の落ち具合を比較したところ、3グループ間において脂肪の落ちた量には差はありませんでした。

統計的有意な差がなかったという事はグループでハッキリした差がなかったという事です。

つまり筋トレ+食事制限と有酸素運動+食事制限と食事制限のみで違いはなかったと言えますね。

じゃあ食事制限だけでいいじゃんって思われるかもしれませんが、筋トレは他にもメリットがあります。

筋トレは筋肉量をキープしてくれる

まずは下の実験結果をみてください。

先ほどの実験をしたGaliebterさんという方達が同じ実験で違う項目を測ったのですが、筋肉量(≒除脂肪量)は全てのグループにおいて落ちてしまっていました。

しかし「筋トレ+食事制限群」の筋肉量の落ちは「有酸素+食事制限群」と「食事制限群」と比較しての半分程度しか落ちませんでした。(統計的有意差あり)

つまり他のグループよりも筋トレは筋肉をキープしながら体重を落とす効果に優れているという事です。

ちなみにこの実験では3グループ間において落ちた体重に(統計的に有意な)差はありませんでした。

これがどういう意味を持つか?

筋トレ+食事制限

有酸素+食事制限

食事制限のみ

この三つを比較して同じだけ体重を落とした場合、筋トレ+食事制限をすることが最も体のサイズが小さく、引き締まって見えやすくなと言う事です。

筋肉は脂肪よりも小さく硬い

こちらの写真をみてください。

引用: 日本スリービー・サイエンティフィック株式会社

同じ2kgの脂肪と筋肉の大きさを比較したものですが、明らかに筋肉の方が小さいですよね。

このように同じだけ体重を落としてもどれくらい筋肉があるか?脂肪があるかで体のサイズは変わってきます。

実例を見てみましょう。

下の画像は著名なライフスタイルモデルの栗原ジャスティーンさん(@Jay_C_Shell_12 )の過去と現在の体を比較したものです。

https://twitter.com/Jay_C_Shell_12/status/1136575952605966338

画質の問題も当然あります。

しかしそれを差し引いても体重が右の方が10kg程重い状態です。

10kgですよ!?

10kg体重が増えたら通常の感覚だとかなり脂肪がつくイメージだと思いますが、明らかに横幅に差はないですし、引き締まって見えますよね。

また後ろ側からも見てみましょう。

著名なパーソナルトレーナーのアミン・カレダさん(@khaleda_amin)のツイートを引用させていただきますが47kgと54kgの体の比較です。

左は47kg、右は54kg。※身長162cm
全体的に脂肪がついた感あるけど、痩せるだけがボディメイクじゃないことが伝わるといいなぁ。人間の身体は立体だから体重みたいな数字じゃはかれないんだよね〜 pic.twitter.com/VCQZ0etK2a

— アミンカレダ (@khaleda_amin) February 22, 2019

お尻のボリュームの好みについてはそれぞれでしょうが、ウエストサイズは非常に細く見えますし(お尻とのギャップの効果でしょうか)、非常に体が引き締まって見えますよね。

増量してこうですから減量しながら筋トレをしたら、体のサイズを小さくする効果は非常に大きいですよね。

他にも多くの方が証言しているように、引き締まった美しさやメリハリのある体を目指したいのであれば筋トレは非常に効果的な手段になります。

自分でやる場合はストレッチが必要

さて、なぜストレッチが必要か?というと筋トレだけでは柔軟性を十分に上げるのは難しいからです。

体を硬くするというイメージの筋トレですが、実は筋トレを上手にすると体の柔らかさは上がると考えられています。

引用: CATALYST ATHLETICSより

この写真は非常にハードにトレーニングをされているウェイトリフターの方の写真です。

毎日の練習がウェイトトレーニングであるウェイトリフターですが、体は硬くなるどころか写真のように非常に柔らかい体であることがわかります。

しかし、柔軟性を向上させるためにはエクササイズで関節を動かせる範囲で大きく動かさないといけません。

これって意外と難しくてやっているつもりでも実は出来ていない事も多いんです。

いつもは自分でトレーニングをしていて、確認のために不定期でパーソナルトレーニングを受けられる方もいらっしゃるのですが、パーソナルトレーニングの時に関節がしっかり動くようにフォームを直しても、次のパーソナルトレーニングの時にチェックしたら、十分に関節が動いていなかったと言うことは多々あります。

ですからご自宅や自分一人でトレーニングをされている方の多くの人がそれをするのは非常に難しいんじゃないか?と思っています。

またエクササイズテクニックが間違っていたり十分な関節の動作範囲を取っていないでエクササイズを行なった場合は逆に体が硬くなってしまう事もありえます。

ですからセルフトレーニングでストレッチをする事はとても重要になります。

有酸素運動は+α

有酸素運動も悪くはありません。カロリーを追加で消費させることはできますし、減量の進みを促進させる事は可能です。

しかし一回に費やす時間はそれなりにかかりますし、体力も使いますから継続する事が難しい人が多いのでは?と感じる事が多いです。

夜外を走るのはちょっと怖いという人も多いですし、早起きをするのも最初はちょっと大変ですよね…。

そういう意味でやっても良いですがあくまでも追加で考えておくといい考えています。

どんなエクササイズをやればいいの?

YouTubeチャンネルがあるので、こちらの方に順次アップしていきますので是非チャンネル登録をお願いします。

まとめ

  • 脂肪を落とすだけだったら食事改善だけでOK
  • 引き締まった美しい体づくりの基本は筋トレとストレッチ
  • 有酸素運動はプラスα。余裕があったら

ダイエットや筋トレについて相談されたい方はLINE@からご連絡ください。

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Filed Under: エクササイズ, 体力を上げる, 体型を変える

初心者はジョギングをしてはいけない

2019年1月17日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ランニングマシンを使う目的でジムに入会した・する方は多いですよね。

しかし、初心者がランニングマシンを使う事はお勧めできません!

ジョギングは膝への負担が高い

走る事は意外と膝へのダメージが大きいんです。

どれくらいの負担がかかっているかというと、一歩着地するごとに片足に体重の3倍以上の衝撃が加わります(宮地、Loaganら、榎本ら)。

30分間で約6,000歩ほどですのでそれぞれ4,000回くらい片足の足裏や膝に体重の3〜4倍くらいのダメージが入ってくる計算になりますね。

ウォーキング(エクササイズ)と比較すると時速5.4kmで歩いて片足に体重の1.2倍程度の衝撃です(Kellerら)。

ですからいつも歩いているのに比較して2〜3倍強くらいの衝撃がジョギング時にかかっています。普段運動をしていない人がジョギングを続けると、体はまだ走る準備が出来ていないので膝や足裏にダメージが蓄積して痛めてしまいます。

ましてや体重が少し重めの状態の時にジョギングをすると怪我をする可能性が高まってしまいますよね…

ですから普段から運動をしていない人がいきなりジョギングをすることはお勧めできません。

何から始めればいいの?

トレーニングを始めたばかりの頃はほとんどの運動で効果を得ることができます。ですから負担の少ない運動をしていく事をお勧めします。

ウォーキング

前述したようにウォーキングなどはお勧めです。いつもより少し速いスピードで歩く程度で膝に入ってくる負担の大きさも1.2倍程度で、いつもと大きく変わりません。

水中エクササイズ


また水中ウォーキングも関節には優しくお勧めです。浮力で軽くなるので膝に入ってくるダメージも体重以下になります(こればっかりやるのは他の理由でお勧めしませんが…、また今度書きますね)。

マシンを使った筋トレ

マシンを使った筋トレもお勧めできます。
例えばお尻を鍛えるヒップエクステンションというエクササイズは自分の体重以下の重さで下半身に刺激を入れることが出来ますし、行う回数も合計で多くても30回程度ですのでダメージの入ってくる回数も少ないですよね。

まとめ

特に普段座りがちな生活をしている方は、エクササイズを行う事で受けるダメージに体が慣れていないため体を痛めやすくなっています。

自分の体の状態を把握して無理のない運動をしていきましょう。

どんな運動から始めればいいかわからない方はLINE@でお気軽にご相談ください。

↓こちらをタップすると友達に追加できます。

Filed Under: エクササイズ, ジム・ダイエット継続のコツ

運動初心者にメチャクチャ役に立つエクササイズバンド

2019年1月2日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!

宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

これから運動を始めようという方が手軽に始めやすい運動といえば最初に思いつくのがジョギングや自体重の筋トレですよね?

でも私はこれから始めるという方にはエクササイズバンドを購入する事を勧めています。

エクササイズバンドとは?

チューブというと馴染みやすいかもしれません。

ゴム製で張力を利用してエクササイズを行うトレーニング用品です。

野球選手がリハビリに使っていたりするところを見たことがある人も多いかもしれません。

あるいは怪我をして整形外科にリハビリに通っているときに利用したことがある人もいるかもしれませんね。

このエクササイズバンドなんですが運動を始めようという初心者にとってとても役に立つ用具なんですよ。

なぜバンド?

自体重エクササイズは負荷が調整しにくい

正しく腕立て伏せできますか?

結構難しいですよね…

トレーニングで最も重要な事

それは…

どれくらい負荷をかけるか?

ここが非常に重要になります。

正しいフォームでやっても

軽すぎては効果が出ないし

重すぎは良いフォームがキープできません。

腹筋運動はもう100回位は難なくできますか?その場合は負荷が軽すぎです

一方で腕立て伏せは膝つきでも正しいフォームでやりきることができますか?
できない場合はちょっと重すぎですね。

この点で自体重エクササイズは自分の体重を使って負荷をかけるのでこの調整がとても難しくなります。

一方でバンドは色ごとに何段階かに負荷が分かれていて自体重より非常に負荷を調整しやすくなっています。


引用: amazon.co.jpから

しかも引っ張る強さによって同じ色の中でも負荷を調整することができます。


引っ張るほど強度が上がります。

こうやって調整することで自分にとって適度な負荷をかける事ができるようになります。

安い

エクササイズバンドは安いです。
一本あたり1000円も出せば十分使えるものが買えます。

こちらは5本セットで1,050円です。

amazonで買ってもいいですし今やスポーツショップだけでなくFranc FrancやLOFTなど雑貨を扱っているところにも売っています。

バリエーションが広がる

自体重エクササイズの問題は出来るエクササイズの数も限定されてしまう事です。

押す運動は腕立てができますが…、引く運動は懸垂くらいしかできません。


ご自宅に懸垂台あります?

でもバンドがあれば引っ張るエクササイズも可能になってバリエーションが爆発的に広がります。


引用: DIET GENIUS

負荷をかけにくい下半身にも負荷をかけれます。

引用: 筋トレTV

このように様々な場面でエクササイズバンドが大活躍してくれます。

安全に扱える

当然ゴム製ですので軽くて落としても怪我をしたり床がへこんだりしません。非常に簡易に扱えます。

どんなのを揃えればいいの?

別に何を買ってもいいんですが、この二つだけは揃えておきたいところです。

  • わっかになっているタイプ
  • わっかになっていないタイプ

輪っかになっているタイプは上で紹介したようなタイプですね。


引用: amazon.co.jpから

何かと巻きつける事が多いので最初から輪っかになっていた方が便利です。

一方でわっかになっていないである程度の長さがキープされていないとエクササイズ実施の際に不便なところが出てきてしまうので、わっかになっていないものも用意すると便利です。

 

引用: amazon.co.jpから

体力をつけたいならまずはチューブから

このように安くて手軽、そしてエクササイズのバリエーションが大きく広がるエクササイズバンドは初心者にはうってつけのエクササイズ用品です。

まずは一本買ってみて試して見てはいかがでしょうか?

バンドエクササイズの仕方がわからないという方はLINE@からお気軽にお問い合わせください。

 

Filed Under: エクササイズ

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