こんにちは！
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。
今回は体重が増えてきたから運動を始めようかな？と思っている方へ向けてです。
率直にお伝えすると運動だけで体重を落とそうとするのは間違いです！
体重を落とすためには実は必ずやらなければいけない事があります！
なぜ体重が増えてしまったのか？
そもそもなぜあなたの体重は増えてしまったのでしょうか？それは二つのうちどちらかのパターンで原因が異なります。
ゆっくり体重が増えた場合
もし１年以上時間をかけて体重が増えた場合に考えられる原因は運動不足です。食事は変わっていなくて以前は運動をしていたけどしなくなってしまってから体重が増えてしまったという方は多くがこのケースに当てはまります。
食事が変わらない場合はゆっくりと気付いたら太って行きます。
一年以内で急激に増加した場合
一方でこの一年で急激に体重が増加したという方は食事の変化が原因な事がほとんどです。そして大体はその心当たりがある方が多いです。仕事が変わったなど環境面で大きな変化があってそれに伴って食習慣も変わってしまい体重が増加してしまうというケースが非常に多いです。
特に運動不足が思い当たって体重が増えた方は運動や筋トレで体重を落とそうとしがちですが実は運動で体重を落とす事ってとても難しいんです。
そもそも筋トレはやせない
筋トレをして体重の変化を調べた調査
衝撃の事実かもしれませんが、そもそも筋トレって体重を落とす効果は非常に小さいんですね。
例えばこの調査はBMI25以上の体重が重めの24〜44歳女性を対象に1年間筋トレを実施した結果なのですが…、筋肉量の増加はありましたが体重の変化はありませんでした(Thomasら)。
また、上記の調査よりもさらに高強度の筋トレを20週間実施した平均年齢21.4歳の女性も体脂肪率の低下と筋肉量の増加はありましたが、体重の変化はありませんでした(Hagermanら)。
「1年間筋トレをしても体重は変わらないのコピー」制作者：Chiaki Fujimotoその他にも体重については変化がなかったというような調査結果が非常に多く発表されています。つまり筋トレをしても体重減少効果はほとんど期待できないという事ですね…
私のクライアントでレビューを書いていただいた方も、以前は特に食事制限はせずに筋トレをハードにやっていましたが痩せなかった事をブログ記事に書いてます。
長期的に見たら変わるけど…
長期的にみたら体重減少効果や、筋肉量増加効果は期待できるかもしれません。でも一年やって体重1kgしか減らなかったとしたらちょっとモチベーション的にどうなんですかね…
しかも脂肪もあまり落ちずに、その下に筋肉がついて何かゴツくなった感が出てしまうケースがあります。女性にとってあんまり望まない体型になってしまうことも多いのかなと思います。
BMI22以下の人には必要性高い
一応念のためにお伝えしておきますけど、BMI22以下の人には栄養管理が不要とかBMI22以上の人には筋トレ含む運動が必要ないという意味ではなく、見た目を変えるための優先順位が違うという意味で話しています。それを踏まえてお読みいただければと思います。
体型を変えるのは筋トレ
誤解だけして欲しくないんですが、筋トレは無駄だって言っている訳ではないです。体重が落ちれば落ちるほどその重要性は増してきます。特に体脂肪の減った状態で狙った部位の筋肉を鍛えると筋肉がつき見た目も変化してきます(腹筋に縦の筋を入れたりヒップアップできたりしますね)。ですからある程度体重が落ちた人がもう少し体型を変えたいという場合には筋トレはとても重要になってきます。
目安はBMI22
一方である程度体重がある人は食事改善は必ずしなければいけません。もちろんある程度見た目は変わって体のサイズは小さくなるかもしれませんが、おそらく思っているよりも効果は出ません。それよりも食事の改善がなされていない場合は、必ず食事の改善を行いましょう。そうする事で非常にスムーズに体重が落ちてきます。
当然そこに筋トレを追加すると見た目の変化は非常に大きなものになってきますが、もし食事の改善がなされていないのであればまずはそこを実施する事が大事です。
体重を落とすのは食事
食事を変えると確実に落ちる
こちらの実験は8週間行われました。
食事制限+筋トレ
食事制限+有酸素運動
食事制限
この三グループが8週間プログラムを実施したところ以下のように大きく体重が落ちました。
ここで言いたい事は運動によって体重の減少度合いに差はないという事と食事を変える事がいかに大事か？という事です。
この実験では3グループの摂取カロリーは揃えられて実験されました。その結果として体重の落ち具合は変わらなかったという事は体重減少において食事が非常に大きな役割を持っており、運動はその補助でしかないという事でしょう。
ですから食事を改善しましょう。
満足できて健康的な食事にしよう
でも食事を改善するってすごく大変なんじゃ…
食事を改善するというと食事をメチャクチャ我慢しなきゃいけないとか、サラダチキンとサラダの生活を継続しなければいけないというようなイメージがあるかもしれません。でもそんなダイエットはするべきではないんですね。
何々制限・何々ダイエットはしない
一番大事な事は健康な食生活に変えた結果として体重が落ちるという状態にする事です。ですので、糖質制限とか脂質制限とか特定の食品ばかり食べる何々ダイエットなどはするべきではないんです。
もちろんあなたの生活や身体状態にフィットした食習慣に変えなければいけません。その結果として糖質摂取量が非常に少なくなり、結果として糖質制限みたいな状況になる事はあります(それでもその後は適正な量に戻しますが)。
美味しく満足できて簡単に継続できる食事にする
継続できる健康的な食習慣はどうなればできるのでしょうか？一番大切な事はあなたの食事をいつも「美味しく」「満足できて」「簡単に」継続できような食事に変えるという事が必要です。
ダイエット食でそんなのできるのって思いますか？
正直に言ってそんなの余裕です。
以下は私が食事指導をしたお客様の食事の一例です。
それなりに炭水化物もとれているし、たまにフラペチーノを飲む事だって可能です。
こういう食事は正しい知識をしっかり実践できれば間違いなく誰でもこれは身に付ける事ができるスキルです。
カロリーとPFC計算をする事で満足する食事のベースができる
美味しく満足できて簡単に継続できる食事にするために必要な事は、まず自分がどれくらいのエネルギーと栄養素が必要かを計算する事です。
そのために何の食材を食べるか？
それをどうやって簡単に美味しく満腹になるくらいまで食べるか？
という事をステップバイステップで覚えていく事が大切です。
もちろん身に付けるまでに多少時間はかかります。しかしこれを身につけてしまえば今後一生ダイエットをする必要はありません。
正しい食事の知識を身につける事が第一歩です。
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ダイエットを機会に健康的な食習慣にするスキルを身につけましょう。
