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アーカイブ 12月 2020

細いと言われるための目標体重はBMI20でいい

2020年12月22日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
オンラインダイエットコーチの藤本です。

あなたの目標体重は何キロですか?

結構多くの人がBMI18.5を目標に設定することが多いと感じてます(身長160cmだったら47kg)。

しかし他人から細いと思われる・言われることが目標なのであればBMI18.5まで落とす必要はほとんどありません。

落とすのであればBMI20程度で十分です。

なぜBMI20なのか?

体重と見た目の太い・細いの関係

女性の体型と姿勢の関係が美的印象に及ぼす影響という女性用下着メーカーのワコールと早稲田大学で行った調査があります。

調査内容は姿勢や体重の違いによって見た目の印象がどう変わるか?について調査しました。

その結果の一部が以下の表になります。

女性の体型と姿勢の関係が美的印象に及ぼす影響より(※画像はタップすると拡大できます)

横軸は美麗度といって右側に行くほど美しいという評価になります。

縦軸は豊満度といって上に行くほど太く見えるという評価になります。

「太い」「細い」で注目するべき所は縦軸の豊満度です。

BMIが高いほど太く見える

上の図の右側のBMI 5段階のところに注目してください。

赤い円で囲った黒塗り楕円と円は肥満・やや肥満の人を表しています。

青い円で囲った正方形と長方形はやや痩せ・痩せの人を表しています。

ではそれぞれの人が豊満度でみた場合どの位置に入っているかをみてみましょう。

一目瞭然ですね。

肥満・やや肥満であれば豊満度は高い。

やや痩せ・痩せの豊満度は低い。

つまりBMIが高いほど他人から「太く見られる」

BMIが低いほど他人から「細くみられる」

というシンプルな結果でした。

ですから細く見られるためにはBMIは低く抑えたほうが良いと言えます。

しかし一つ疑問があります。

具体的にBMIいくつから「細い」って思われるようになるんでしょうか?

BMI22で細いと見られるのでしょうか?

それとも18.5まで行かなければいけないのでしょうか?

BMI20は相対的に細い

例えば多くのファッションモデルは「細い」と評価されると思います。

ではなぜ「細い」と評価されるのでしょうか?

それは一般的にいる人達と「比較」したら圧倒的に細いからではないでしょうか?

つまり太い・細いと感じるためにはある基準があって、それと比較して「普通」「太い」「細い」と感じるのです。

象徴的だったのが、過去私がボディメイクを担当させていただいたモデルの方はBMI18弱でしたが「周りに比べて太いからもっとやせなきゃ」って言っていました。

でもどう見ても一般的にみたら痩せているようにしか見えません。

ですから周りにいる人が判定基準になるといういい例ですよね。

そしてBMI20は日本人女性の平均BMIと比較して明らかに低いため細くみられるためには十分なのです。

日本人女性の平均BMIは21〜22

では日本人女性の平均BMIはどれくらいでしょうか?

以下の図は厚生労働省が調査した平成30年国民健康・栄養調査報告から作成した日本人女性の年代別平均BMIです。

20-29歳・30-39歳においてBMIは21を少し超える程度です。

40歳を超えると22を少し超えるくらいになってきます。

つまりこれよりも低いBMIならば多くの人から「細い」という印象をもってもらえる可能性が高くなります。

そういった点と私個人の経験から考えるとBMIを20程度にしておけばほぼ間違いなく周りから「細い」という評価を得られる思います。

ですから細いという印象を与えたければBMIを18.5まで落とす必要はなくBMI20程度までで十分であると言えます。

そしてもう一つ大事なことなのですが個人的に「無理」にBMI20以下にしないほうが良いとも考えています。

なぜなら低すぎる体重は美しいと評価されにくくなるからです。

BMIが低くても美しさは上がらない

美麗度は普通体重以下で最大になる

もう一度ワコールの調査のグラフを見てください。

繰り返しますが、縦軸が「豊満度」そして横軸は「美麗度」です。

次は美麗度に注目してください。

美麗度は右側に行くほどに美しいという印象を持たれたという事です。

もし 細い = 美しいとなるのであれば、低体重の人がグラフの右側に来ます。

実際にはどうでしょうか?

これを見ると「やや痩せ」と「やせ」は美麗度が高い傾向があることが見て取れます。

一方でやや肥満・肥満は美麗度が低い傾向があることも見て取れますね。

しかし注目してほしいのが「普通」の人たちです。

体重が普通(BMI20.7〜22.7)の人は、やや痩せ(18.5〜20.6)・痩せ(18.4以下)と比較して美麗度はほぼ変わりはありません。

という事から二つ言えることがあります。

やや肥満・肥満の美麗度は低くなる傾向がある。

普通・やや痩せ・痩せでの美麗度に差はほぼない。

つまり美麗度を高めたいのであれば少なくとも普通体重以下までに持ってくる必要があるということ。

一方で普通体重以下において美麗度は別の要因が大きいということです。

体重軽いほうが良いんじゃない?

図を見る限り体重は軽いほうが安心って思うかもしれません。

では極端な話BMIが「5」は見た目として美しいのでしょうか?

人は平均よりも少し良いと感じたものを美しいと感じる

やや痩せが最も美しいと判断されやすい

もう一回グラフを見てみましょう。

今度は普通・やや痩せ・痩せの美麗度の分布に注目します。

普通の人は美麗度が高い人も低い人も混在していました。

やや痩せの人は最も高い美麗度をだし極端に低い美麗度の人はいませんでした。

痩せの人は美麗度が高い人が多い一方で最も低い美麗度を出したのも痩せでした。

つまり平均よりもやや痩せている事が最も美しいと判断されやすそうです。

細いことが美しいという「一般的」な価値観

一般的な価値観のトレンドとして間違いがないのが「細いほうが美しい」という事です(だからみんな細くなろうとしているだけれども…)。

つまり細いことは良い事であるという価値観とも言いかえることが出来るかも知れません。

ですから痩せていることが「良い」と判断される可能性が高くなるのだと思います。

一般的な美しいは平均より少し良い事

この理屈から考えると痩せれば痩せているほど美しいという話になるのでBMI「5」の人は美しいという理屈になりますね。

でも想像してください?

美しいと思いますか?

おそらく多くの人は「美しくない」と答えると思います。

同じようにトップボディビルダーのとてつもなく筋肉が目立つ大きい体も「一般的」にみたら美しいと答える人は少ないと思います(ちなみに私は美しいと思ってます。)。

京都大学で人間の心理の生物学的側面を研究している蔵琢也さんは著書の中で、体形についての好みを調査した報告をいくつか紹介した上で体形については中庸程度が最も好まれると述べています(この本はとてもおもしろいので是非読んでみてください。)。

もちろん美しいと感じる体形には個人差があってボディビルダーの体が美しいと感じる人もいますし、極端に痩せているのを美しいと感じる人もいると思います。その自分が何を美しいと感じるか?はとても大切にした方が良いと思います。

しかし一般的にはそうではないようです。

ですからそこに強いこだわりはなく、できるだけ多くの人から美しいと思われたい人は「やや痩せ」程度に抑えておく事で周りから美しいと見られる可能性を高めることが出来るのではないでしょうか?

ですからできるだけ多くの人から細く美しいとみられるためには平均よりも少し細いBMI20程度が目安になるという事です。

モデルってBMI16.5とかだけど?

これに対する反論としてモデルはBMI17とか16.5がザラにいるという事が挙げられます。

たしかにそのとおりです。

ただ、あなたがモデルとして目にしている人たちはハッキリ言って骨格的な才能があります。

BMIが低くても体格のバランスを崩さないで健康にも大きな影響を及ぼしていないという事です。

またファッションモデルにおいても健康を害するものも多く発生しているため世界的にファッションショーにおいて出場モデルの体重下限をBMI18.5程度に規制されるような事が起こっています。

痩せすぎモデルの活動は禁止、ファッションの中心地フランスで法律施行 画像修正も…

もしかしたらあなたはダレノガレさんのようにそういう才能があるかもしれません。

しかしダレノガレさんやトップモデルはそれが仕事です。ですから健康を可能な限り保持しながら体形を整えるという相当な努力をしているはずで、それと同じ努力をすることはそれを仕事にしていない人がするのは相当な困難が伴います。

それを維持することはそれが職業でない限り(職業であっても)とても難しいことです。

モデルでなくても美しい人はいる

トップモデルでなくてもあなたが最近会話した美しい人って人はどんな人ですか?

きっとその人もトップモデルほど体重は軽くないけど十分に美しいですよね(もちろんそれなりの努力はしていると思います)。

そういう人も何人かいると思います。

ですから必ずしもトップモデル並にならなくても十分に美しいと思われることは可能です。

結論: 細く・美しくみられるためにはBMI20で十分

以上のようなことから周りから細く・美しくみられたいのであればBMI20で十分ですというお話でした。

あまりにも低い目標体重の設定は逆に目標から遠ざかってしまう可能性もあります。まずBMI20を目標にするともっと効率的に目標を達成できるかも知れません。

BMI18.5以下になっても納得いくような体になっていない方も多いと思います。その場合は別の方法の体作りの方法を考える必要があるかもしれません。

注意: 自分の価値観が最も大切

例えばボディビルダーのような体が美しいと感じる人も多くいると思います(特に最近は増えてきました)。

この記事ではBMI20以外は美しくないという記事ではありません。
「一般的」にそう見られやすいということを書いた記事です。

他にも元々体重が軽くて中々体重が増やせずBMI18くらいの人もいると思いますが、BMI18の人が美しくないという記事でもありません。

もちろんBMI25以上の人が美しくないという記事でもありません。

美しいと感じるものには個人差があります。

もし、そうじゃない、これが多くの他人から美しいと思われる体重や体形だと思うものがあるのであればそれを大切にしてください。

おまけ: 世の中の女性が全員BMI20になったら?

ここはおまけの考察なので興味がある人だけ読んでください。

もし世の中の女性が全員BMI20になったらどうなるか?って考えてみましょう。

そうなったらBMI20の人が普通になりますから優れていませんよね。という事は細いとも美しいとも思われなくなる可能性が高いということです。

じゃあさらに体重を落として…ってなった場合、おそらくかなりの数の人が健康を害するでしょう。

そしてそうなることもみんな理解しているはずです。となると体重や細さ以外の部分で美しいと評価されるようになるのではないでしょうか。

ですからこれ以上は下がらないと思いますし、今後はもう少し高めのBMIがトレンドになると考えています。

実際にフィットネスにおいても体重を気にしないということや見た目重視っていうコンセプトが出てきていたり、以前よりもボディビルダーを美しいと思う人が増えていることは間違いありません。

体形美は相対的で流動的なものだと思います。

健康を害さない範囲でボディメイクを楽しんでいきましょう。

Filed Under: 体型を変える

40代からのダイエットを成功させるのは姿勢と垂れ

2020年12月5日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは。
オンラインダイエットコーチの藤本です。

私のお客様は40歳前後の女性の方が多く、共通して言葉にするのが

ダイエットをしてもなかなか体重が落ちなくなってきた。

体重を落としても体形がもとに戻らない

というような事をお話されます。

なぜ40歳に入るとダイエットが上手くいかなくなるのでしょうか?

40代は今までのやり方では通用しない

40代に突入すると体形の変化を自覚する人が増えます。

Woman showing her fat body

下腹・脇腹や背中など余計なお肉が目立つようになってきて、お尻は下がってきてボコボコしたセルライトのようなものも出てきます。

しかも今までのようにちょっと運動をしたり食事を我慢して体重を落とすだけでは体形が元に戻らなくなってきてしまいます。

30代までとは明らかに体の状態が変わってきているのです。

ですから今まで同じ方法では体形を整えることはできなくなってくるのです。

37〜39歳で体形は崩れる

女性用下着で有名なワコールさんが非常に面白い調査をされていました。

多くの女性は37〜39歳の間に明らかな体形の変化があるそうです。

この3年間の間にウエストサイズは増加し、バストとヒップのトップ位置は低下し、余計なお肉も目立つようになるそうです(スパイラルエイジング―はじめて見えてきたエイジングの真実より)。

興味深いことにこれらは体重にほとんど変化がなくても起こっているとの事でした。なぜ体重がさほど変わらなくても体形は崩れていってしまうのでしょうか?

体形が崩れる理由

皮膚の垂れ

人間は常に重力の影響を受けます。それは皮膚も例外ではなく立ったり座ったりしている間に下方向に引っ張られます。

成人は大体16〜18時間程度は起きていて、その間ずっと重力に従って皮膚は引っ張られ続けます。その結果として体全体の皮膚が下に垂れてきてしまいます。

それが顕著に目立ち始めるのが女性では平均的に37〜39歳あたりのようです。

ですから垂れを目立たせなくさせ、垂れの進行を遅らせることが40代からのボディメイクに非常に重要です。

体脂肪率の増加

脂肪と筋肉ってどちらが下に垂れると思いますか?

もちろんそれは脂肪ですよね 。

ですから同じ体重60kgの人でも筋肉量が多ければ垂れは少なくなるし、脂肪量が多ければ垂れは大きくなります。

垂れが大きくなるほどに体形の崩れは大きくなります。

一方で運動習慣がなければ人は加齢によって筋肉量が低下し体重に変化がなくても体脂肪率が増加します。

その結果として体全体に垂れ感が出てきて年齢を感じさせる体形になります。

さらに増えた脂肪からくびれはなくなりお尻も垂れ、背中には余計なお肉が目立つようになり女性らしい体形から遠ざかってしまいます。

さらに脂肪の増加によって皮膚が下に引っ張られる力が強くなると考えられます。結果として皮膚の垂れが進行しさらに年齢を感じさせるようになってしまいます。

適度な体脂肪率は女性らしい体にとって非常に重要ですが多すぎる体脂肪率は体のエイジングをさらに進め、体形を崩してしまいます。

姿勢の変化

姿勢の変化も体形の変化に影響を与えます。

姿勢が悪くなると今まで目立たなかった部分のお肉が目立つようになってきてしまいます。

その結果として余計なところにお肉が集まり垂れやたるみが目立つようになり体形が崩れたように見えてしまいます。

また猫背はポジティブな印象を与えにくい姿勢のようです。

これは体重が重くても軽くても、メリハリがあってもなくても、スタイルが良くても悪くても、同じであまり良い印象にならないようです。

これはいくら体重を落としてもところで姿勢を改善しなければ周りから見た印象の改善にも繋がりません。

老けを感じさせない体作りの仕方

姿勢悪化と垂れを防ぐことが第一

これまで書いてきたように20代や30代前半までと比較して40代は皮膚や体脂肪率・筋肉量、姿勢の変化など体内・外の状態が変化してきます。そのため今までのようにちょっと太ったら少し我慢して体重を落とすという方法では上手くいきません。

そもそも体重はあまり増えていないし、今までと同じ方法で体重を落としたとしても脂肪とともにさらに筋肉を削ぎ落とす事になるからです。

ですから単に体重を落としてもたるみはきえないし、むしろ筋肉をさらに落としてしまいたるみは大きくなり姿勢は悪くなる…

ですから姿勢と垂れをケアしながらダイエットを行う必要があります。

背筋を伸ばし筋肉をつけて垂れを防ぐ

姿勢は本当に大切。あなたが思っているよりも

Woman standing at home

姿勢は本当に大切です。

なぜならば、これが他人からのみた印象のベースになるからです。

少なくとも日本人において実施された調査では猫背と背筋が伸びている姿勢においてどちらが好ましい印象を持つか?という質問では背筋が伸びている方が好印象になることが示されています。
体形模型を使った方法では、体にメリハリがある人でも痩せている人でも猫背(直立脱力姿勢)だと良い印象を残せない事が示されていますし、上体が直立している人はどんな体形でも軒並み好印象を与える事ができるからです(体形によって美しいとか活発そうとか印象の詳細は違いますが)。

多くの人に美しいを成立させるためには少なくとも「好印象」を与えなければ成立しませんよね。ですから姿勢が好印象のベースになります。

筋肉を少し増やし体脂肪率を低下させる

垂れは年齢を感じさせる大きな要因です。

そのために顔やバスト・ヒップなどの場所に様々なリフトアップのための方法がされますが、短期的にも長期的にも体脂肪率を下げることが最も効果的だと考えられます。

脂肪は触ってわかる通り柔らかく重力に従って下に落ちてくる性質があります。その結果として皮膚を下に引っ張っていってしまいます。ですから脂肪を減らせば垂れ感は明らかに減ります。

もちろん脂肪がなさすぎるのも問題です。少なすぎる脂肪は体をゴツゴツ見せる原因になりますし、何より健康上の問題が出て来ます。

誤差の問題があるにせよ市販の体脂肪計で20〜25%程度を保つとちょうど良いかもしれません。

垂れを出さないためには筋肉が必要

たるみを出さないためにもう一つ必要な事は筋肉量をキープするか微増させる事です。

ご存知のように筋肉は重力に対して下に垂れないため、筋肉量が多ければたるみが目立ちません。さらに、皮膚を下に垂らす事はありません。

一方でつけすぎると筋肉のラインが目立つようになりゴツゴツ感が出てきてしまいます。そのため必要な量の筋肉を保つ事が非常に重要になります。

どれくらい筋肉をつけるといいかという数字的な目安はありませんが、多くの人は今よりも少しでも筋肉をつけることが必要です。

どれくらい体のゴツゴツ感、もしくは垂れ感が出ているのかをあなたの主観で判断しながら必要な分筋トレをしていきましょう。

良い姿勢になるために必要なこと

意識するだけで姿勢は変えられない

なぜその姿勢になってしまうのか?

多くの人は姿勢は意識しなければ直せないと思っていますが、逆です。
意識しているうちは上体が直立した姿勢になることはできません。

姿勢は意識して作るものではなく、ある程度体の状態を表したものだからです。

例えば、なぜ猫背になってしまう原因の一つに骨盤後傾があります。骨盤が後継するとそれと連動して背骨全体が前方に曲がってきてしまうことがあります。

左が標準・右が後傾

骨盤が後ろに倒れたままだと重心が後ろに移動したままになるので、重心を前方に移動させようと背骨を丸めるように動きます。

ではなぜ骨盤後傾になってしまうのでしょうか?もちろん生まれつき後傾気味の人もいますが、身体状態が悪くなった結果として骨盤が以前よりも後傾してしまうこともあります。

骨盤が後継する主な原因に「お尻」「腿裏」「腹筋」が固くなる事が挙げられます。

胸まで含んじゃってますが、骨盤後傾には腹筋・お尻・もも裏です

これらが固くなってしまった結果、骨盤が後傾し、後ろに移動した重心を前に戻そうと背骨が丸くなる猫背の原因となります。

体の状態を表すのが姿勢

つまりこのケースだと体の筋肉が固くなった結果として骨盤が後傾し猫背になってしまったということです。

ですからこの固くなった部分を柔らかくすることで姿勢が改善することが多いです。

しかし筋の固さが改善されないまま背筋を伸ばすように意識したとしても、気を抜いたらすぐにもとに戻ってしまいます。

本当に姿勢が改善したといえるのは無意識にその姿勢をとっているという状態ですからこれでは意味がありませんよね。

姿勢の変化は体の状態の変化を表します。ですから無意識の姿勢を変えるためには意識して姿勢を良くするのではなく、体の状態を変える必要があります。

姿勢を変えるためにやること

ストレッチ

姿勢を変えるためにまずやるべき事はストレッチです。

多くのケースで運動不足から筋肉が固くなっており姿勢に影響が出てしまっています。そのためまずは筋肉を柔らかくするためのストレッチを行うと効果的です。

筋トレ

姿勢改善のためにストレッチは非常に効果的なのですが、筋トレを併用することによりさらに姿勢改善効果を上げることができます。

ストレッチをして固くなった筋肉を柔らかくすると姿勢を改善することが可能になります。

しかしストレッチだけでは日常生活での運動不足が続くと筋力は徐々に落ちてきてしまいます。

筋力が落ちると良い姿勢を保つために必要な力が足りなくなってきて、結果として姿勢が悪くなってきてしまいます。

背骨をまっすぐに保つためには背骨周りの筋肉やお尻の筋肉の強さが必要なのですがそれが弱いと背骨は前に倒れてきてしまいます。

それを支えるためには背骨周りやお尻周りの筋肉を鍛えて筋肉を維持・増加させることが大切になります。

猫背改善のための具体的方法は別記事で書きます

効率よく筋肉を増やして体脂肪率を下げる方法

筋トレ

すごく当たり前の話なのですが、筋肉量を少し増やすためには筋トレが一番手っ取り早く効果的な方法です。

もちろんボディビルダーのようなトレーニングをする必要はありません。ちょっとした自宅でのエクササイズなどでも十分に効果がでます。

高タンパク質の食事

筋肉をつける上でもう一つ非常に大事になるのが高タンパク質の食事です。

筋肉をつけるためには高タンパク質の食事が非常に大事になるという事はご存知かと思います。

でも毎日生卵10個を飲んだり、常にプロテインを飲んだりするような事は必要なくて、今よりも少し多めにお肉やお魚・お豆腐を多く摂ったりすることでも体の変化は違ってきます。

せっかくやったストレッチやエクササイズの効果を高めるためにも十分な量のタンパク質を摂取するようにしましょう。

どれくらいとればいいのか?を知りたい方はこちらの記事をどうぞ

タンパク質を多く摂れる食べ物・カロリー別カテゴリー

まとめ

40代からの体形づくりは30代までと同じ考え方では通用しません。
加齢や体脂肪率の増加による皮膚の垂れやたるみや体力低下による姿勢変化が目立つようになり体形が崩れるため単純に体重を落とすだけでは体形を整えられないからです。

40代からの体形づくりに大切なことは日々の生活の中で適切な運動習慣と良い食習慣(加えて言うと7〜9時間程度の睡眠)を作っていくことがとても重要です。

若々しい体形を保つためにも日々の習慣を見直してみましょう。

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