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-宇都宮のパーソナルトレーニング -

体型を変える

ダイエットを成功させるかはどら焼きを食べれるかで決まる

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こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

ちょっとお聞きしたいんですけど、この場面であなたはどうしますか？

あなたの1日の総消費カロリーが1,750kcal・目標摂取カロリー1,500kcalだとします。夕飯を食べ終えて1,250kcalとっている。でもそんなに空腹感はない。目の前には250kcalの糖質の塊であるどら焼きがおいてある。でもそんなに食べたいなーって思わない。

そんな時あなたは食べますか？

私ですか？

私だったら間違いなく食べますし、クライアントにも食べてくださいとお話しします。

なぜなら、そっちの方がダイエットが上手くいくからです。

なぜどら焼きを食べた方が成功するのか？

なぜ余計に糖質・カロリーをとった方がダイエットが上手くいくのでしょうか？ お腹も空いてないし、とったら減量ペース落ちる(もしくは体重が落ちない)からとらない方がいいんじゃないの？って思いませんか？

違うんですよ。

そうやってカロリーを低く抑えた方がいいと思い込む事自体がダイエットが上手くいかなくなるという思い込みなんですね。

多くの方を指導して思う事は皆さんカロリーをとるって事を悪い事だと思っている事です。

理由は理解できます。そもそも今までカロリーをとる事を我慢できなかった人がカロリー摂取をコントロールできた。それは本当に凄い事なんですね。そんな自分を褒め称えてあげてください。

ただ気をつけなければいけないのところは、本当に大切な部分は「我慢できた」よりも「コントロールできた」というところなんです。

我慢する事は成功ではない

本当に大事な部分は「コントロールできた！」という部分であって「より低く抑えた自分凄い！」はちょっと違います。

確かにより苦しい事を達成できた事は素晴らしいんですけど糖質やカロリーを抑えすぎると体重は落ちてもあまりやせた感じは出てきません。

それは摂取カロリーや糖質摂取量を抑えすぎると必要以上に筋肉が落ちてしまうからです。筋肉を維持するためにはタンパク質だけじゃなくてカロリーや糖質だって必要なんです。もちろんタンパク質は超重要ですがタンパク質だけ過剰に摂っても糖質が少なければ筋肉量が落ちてしまいます。ですから摂取カロリー上限の範囲で糖質は取るべきなんですね。

本当に大事な部分は「コントロールできた！」という部分



そして減量ペースが早すぎても筋肉はさらに落ちていってしまいます。糖質もないカロリーもない。それじゃ体重は落ちますけど筋肉も落ちてしまい、体重は落ちたけど体はブヨブヨっていう状態になってしまいます。

ですから、これを防ぐためには適切な減量ペースに設定して目標である摂取カロリー上限ギリギリまで取る必要があります。

つまり

  • 1日に1,500kcalを摂取目標と決めたら1,500kcalギリギリまで摂る
  • 糖質摂取量を1日に190gと決めたら190gギリギリまで摂る事

という事です

カロリーは大体±50kcal・糖質摂取量は±10g程度の範囲でこれに納めてしまうようにします。

体重の減少ペースは早ければ良いわけではない

確かに体重の減少ペースは1,000kcal摂取の時よりは落ちますよ。

でもどっちにしろ毎日続ける事が必要であればどっちが継続しやすくて、見た目が改善されるかって話です。

確かに凄いんですよ。今まで1日に2,500kcalをとってた人が1,000kcalに抑えられる努力は凄いんです。

でもそれってある意味早く体重を落としたいって気持ちに負けてしまっているんです。

目的はなんでしたっけ？見た目を美しくする事だったりそれを維持するために食習慣を変える事ですよね。

冷静に考えてください。1日に1,500kcal摂取しても1日の消費カロリーが1,750kcalであれば体重は落ちますよね。長期的に体型や食習慣を変化させるという目標であればそれで良くないですか？

大切なのは自分の体の見た目に満足する事と健康的にやせる事・そのために食習慣を変える事ですよね。であるのであれば「早く落としたい」って気持ちに負ける事なく必要な栄養素をとって健康的な食事を毎日続けましょう。

最終的には毎日お腹が満たされ、健康的な食事と引き締まった体が手に入るはずです。

本当に大切な事は自分の食事を目標通りにコントロールする事です

焦らないで、食事を変えていきましょう。

ダイエット初心者のためのプロテインを選ぶポイントまとめ

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こんにちは！
栃木県宇都宮市でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニングとオンラインダイエットコーチをしている藤本です。

最近はタンパク質がダイエットに非常に役に立つということが知られてきてどのプロテインがいいの？という質問をよくされるのでプロテインの選び方についてお答えしますね。

そもそもプロテインって何？

ここ、もう知っている人は読みとばしちゃっていいです。

プロテインは和訳するとそのままタンパク質という意味になります。ですからタンパク質を補給する事を目的とした健康食品の事を指します。

タンパク質はダイエットする人にとってメチャクチャ重要です。タンパク質は筋肉の材料というイメージがありますがそれだけでなくて、髪・お肌・爪・内臓・骨など人体ほぼ全ての材料になるからです。

タンパク質が足りないと…

  • 体重を減らしても体型があまり変わらない
  • 髪が抜けやすくなったり細くなる
  • 爪が割れやすくなる
  • 肌荒れが目立ってきて乾燥がひどくなる
  • 空腹感が大きくなりドカ食いに走りやすくなる

というような事が起こりやすくなります。

選ぶポイント

プロテインタイプ

ここで言うタイプはパウダータイプとかドリンクタイプとかの事です。最近はバータイプもコンビニでよく見られるようになってきましたよね。

日常的に使うならパウダータイプ一択です。

Whey protein powder

なぜなら

  • 安い
  • 水に溶かすだけで簡単
  • 余計な栄養素が入っていない
  • 味のバリエーションが豊富
  • 減量のバリエーションが豊富

とメリットが非常に多いからです。ですので今回はパウダータイプのみのお話をさせていただきます。

タンパク質含有率

最も大事な部分です。プロテイン重量に対してどれくらいタンパク質が含まれているか？という事です。

これが高いほど優れた商品であると考えられます。

個人的感覚ですが標準的なプロテインの重量に対するタンパク質含有率は70〜80%が標準的な比率だと思います。

ですから一食あたり30gの商品であればタンパク質は21〜24g程度含まれていれば悪くない量だと言えますね。

タンパク質含有率を確認するためにはパッケージ裏の栄養成分表示を確認しましょう。パッケージの裏に以下のような記載があるはずです。

これはSAVASの最もスタンダードな商品の栄養成分表示例ですがこういう表記がパッケージ裏面に表示されています。これの場合、1食あたり21gでその中に含まれているタンパク質量が15.0gですから含有量を計算すると

15.0(g) ÷ 21.0(g) ≒ 71.4%

となりますね。

ですからこれくらいを参考に選んでいくといいと思います。

炭水化物(糖質)含有率

プロテイン一食の重量の中にどれくらい糖質が含まれているか？という事です。基本的にこれは少ない方がいいですよね。タンパク質をとるためのサプリメントですから。目安として多くても15%程度で考えるといいかな？と思います。ですから一食30gだとしたら4.5g程度が目安です。

脂質含有率

プロテイン一食の重量の中にどれくらい脂質が含まれているか？という事です。こちらもタンパク質のみを摂取するという目的上少ない方がいいのですが、目安とし10%程度を目安にするといいでしょう。一食30gだったら3g程度ですね。

ここらへんの数字は大まかな目安です。少し前後していても安く美味しくければ継続しやすいわけでちょっとした差に関してはそこまで気にする必要はありません。

たまにプロテインと称されていてもリカバリー用とか言われ糖質含有率がメチャクチャ高いものがあったりします(それらをプロテインと呼ぶべきはの議論はさておいて…)。ですからまずその商品から必要十分なタンパク質量をとれるかどうかチェックするためにしっかり裏の栄養成分表示をチェックしましょう。

その他の栄養素等に関して

ビタミン・ミネラル等

入ってても別に問題はないなと思いますが割高になります。通常の食事からとったりマルチビタミン・ミネラルからとった方が割安かなと思います。

グルタミン等アミノ酸

入ってても別に問題はないと思いますが割高になります。初心者にはそんなに必要ないかなーと個人的には思います。もし値段安くなってて味が悪くなければ買っても損はしないです。

その他

水素とかなんかよくわからない成分が入ってるやつ沢山ありますけど率直にってわけわからんです。大体割高だし…。プロテインがタンパク質をとる事を目的にしているのなら上記の栄養成分を基準に考えて後は予算に応じて好みで選べばいいと思います。

ホエイがいい？ソイ？原料は何か？

何からプロテインが作られているのか？という事ですが、メジャーなプロテインは

  • 牛乳
  • 大豆

どちらかで作られています。

牛乳から作られるものには2種類ある

牛乳から作られるプロテインはホエイとカゼインの2種類あります。

ホエイは世界中で作られるプロテインの中で最もメジャーで十分な栄養価と吸収の速さが特徴です。他の原料と比べて溶けやすいのもポイント高いですね。ですから大量生産されるために非常に安価に販売されます。基本的にはこのホエイを買っておけば問題ありません。

カゼインも牛乳から作られます。水に溶かしたところが非常に特徴的なのですがゲルっぽくドロドロになります。喉ごしは超ごっついです。そのゲル状になる特徴から吸収が遅く腹持ちがよいと考えられているのが特徴になります(あんま違い感じなかったけど)。値段はそんなに高くないけどホエイに比べると少し高いくらいです。こちらはお好みで買うと良いですね。

植物性プロテインの代表格の大豆プロテイン

大豆から作られたプロテインがソイ(まんまですね…)プロテインです。味が特徴的でやっぱり豆乳っぽい味がします。好きな人は結構好きかもしれません。ビーガンの人でもとれ(るハズ)ます。私も結構好きです。

効果がホエイと比べると…っていう人はいると思いますが、何もとらないよりは圧倒的にマシです。というかタンパク質が足りなければとった方が絶対にいいので全然オススメです。

お好みでどうぞ

このようにメジャーなものには三種類ありますが、どれもそんなに悪い点はありません。喉ごしや味付けが少し変わるくらいかなと(後ちょっとだけ値段も違う)思うので飲みやすいものを選べばいいかなと思います。

製法(WPC？WPI？)

ホエイプロテインには製法としてWPC(Whey Protein Concentrate)とWPI(Whey Protein Isolate)があります。

すごくざっくり言うとWPIはWPCをより精製しタンパク質だけを残すように作られる製法です。WPIはよりタンパク質含有率が高くなりお腹を下す原因になる乳糖なども取り除かれます。一方でWPCよりちょっと割高になるところも特徴です。

WPIより割安なため最もメジャーなプロテインはWPCになります。

乳糖がダメな人はWPIかソイ

WPIの特徴はタンパク質以外の余計なものが取り除かれるため、お腹を下す乳糖なども取り除かれるのが特徴です。ですから乳糖でお腹を下す人はホエイでWPI製法のプロテインを選ぶと良いでしょう(DNSのページが詳しく解説してます。初心者はそこまで気にしなくていいと思うけど)。

もちろんソイプロテインに乳糖は含まれていないので、そちらを選んでも問題はありません。

逆に大丈夫な人はWPC製法でいいと思います。

味(メチャクチャ重要)

味は重要です。いやホントに

とにかく続けられないと意味がないので成分に問題がなかったら美味しいと思う味を選んでください。

大体どのメーカーも一回使い切りや少量でのお試しパックを用意しているのでそれを利用して味をチェックするといいでしょう。

値段

意外と差があります。

間違いなく日本語で最安値はマイプロテインのインパクトホエイでしょう(他にあります？)。
通常価格でも安いですが、40%以上オフのクーポンコードを頻繁に発行しているのでその時に買うと一食あたり43円という破格の値段です(5kgを購入し一食30gとした場合)。欠点は通販のみと配送に時間がかかる事程度でしょうか。後は味の好みの問題ですね。

国内でスポーツショップや薬局でで買えるものの相場は1kgあたり4,320円強くらいでしょうか。一食あたり30gとすると大体130円を少し超えるくらいになります。

ネット通販で探すと1kgあたり2,700〜3,240円も結構あります。その場合だと一食あたり88〜98円くらいになりますね。

ただ、色々な選択肢があるので買いやすさや上記に述べた栄養価や製法・味の部分を考慮しつつ自分に合った選択肢を選ぶと良いでしょう。

その他気をつける事

女性向け？減量向け？どう違うの？

気にしないようにしましょう。

大事になのは「あなた向け」かどうかです。

あなた向けかどうかは上記に述べた栄養価や原料・製法・味・価格などのポイントを抑えた上でその他付加される成分を選ぶと失敗しないと思います。

別に買ってもいいですけど、あんまりオススメできる商品がないのはここだけの話です。

プロテインは様々な種類があってどれを選んでいいのかわからなくなると思いますが、基本的に上記の事を考慮しながら選んでいくと失敗は防げると思います。

余談ですけど、今のところは私は基本マイプロテインを愛用しています。品質は普通で味は美味しいのもある(マズイのもある…)そして何より値段が圧倒的に安い。でもそれよりもいいメーカーが出てきた瞬間に乗り換えると思います。もしあったら教えてくださーい！

オススメプロテインなど(今のところマイプロテインですけど)何か聞きたいことがあったらお気軽にLINE公式アカウントからご連絡ください。

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1日3分!ぽっこり下腹を凹ませる3つの基本ストレッチ

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こんにちは！
栃木県宇都宮市でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニングをしている藤本です。

今日はダイエットはしてるけどぽっこり下腹が平らにならないという方のために基本となるストレッチをお伝えしますね。

骨盤後傾がぽっこり下腹の原因かも…

ぽっこり下腹の原因は複数考えられます。

まだ皮下脂肪や内臓脂肪が多いということ、筋肉量が少ないという事、胃下垂や便秘なども考えられますが、骨盤が後傾する事も下腹がぽっこり出る原因の一つになるんです。

骨盤後傾って？

骨盤後傾とは骨盤が何らかの原因で通常の位置よりも後ろ側に傾いてしまう事をいいます。

左が正常だとしたら右が後傾している状態です。


なぜ骨盤後傾がぽっこりお腹につながるのかというと骨盤は後傾すると前方に移動するからです。

骨盤が後傾すると一緒に前方へ移動する様子がわかります。

このように下っ腹も前に移動するとぽっこりお腹が出るように脂肪が集まりお腹が膨らんでいるように見えるようになります。

ですから骨盤の後傾をやや前傾方向に戻してあげる事が必要になります。

なぜ骨盤後傾になってしまうの？

骨盤周りの筋肉の筋力や柔軟性の低下が大きな理由の一つです。
ずっと座っていたり立っていたりするなど同じ姿勢を取り続けていると股関節周りの筋肉が硬くなってきます。その結果としてそれらの筋肉が骨盤を引っ張り骨盤が傾く事があります。

ですので、骨盤を適当な位置に戻すためにはまず骨盤周りの筋肉をストレッチしてあげる必要があります。

1日まず3分！骨盤後傾を改善する3つのストレッチ

腹筋ストレッチ

腹筋は骨盤を後傾させる役割を持ちます。そして腹筋の柔軟性が失われると骨盤が後傾方向に引っ張られてしまいますから腹筋の柔軟性をあげるためにストレッチしてあげます。

片方30秒 x 1セット

動画で解説

お尻のストレッチ

お尻の位置にある大臀筋という筋肉を伸ばします。

ヒップアップするためにとても重要な筋肉ですが日常生活で非常に伸びにくく硬くなると骨盤を後傾させる方向に引っ張ります。

片方30秒 x 1セット

もも裏のストレッチ

ももの裏にあるハムストリングスという筋肉のストレッチです。こちらも硬くなると骨盤後傾方向に引っ張りますのでしっかりストレッチをしましょう。

片方30秒 x 1セット

ぽっこりお腹解消にはまずゆるめてから

根本的にぽっこりお腹を解消しようと思ったら最終的に必要な筋を鍛えてその姿勢を定着させなければいけません。しかし、必要な筋を鍛えるにしても必要な柔軟性がなければ上手に鍛えられません。

ですから日々の生活で固まった筋肉をストレッチでゆるめてから必要な筋肉を鍛えていきましょう。

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30代女性のダイエットにタンパク質が絶対に必要な理由

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こんにちは！
宇都宮でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニングをしている藤本です。

30歳を超えてくるとそろそろ体の変化が気になる時期じゃないでしょうか。特に体力が無くなって疲れやすくなったり20代の時のように簡単にやせられなくなったりしてきた事が気になりませんか？

なぜそうなってしまうのでしょうか？それはタンパク質が足りないからかもしれません。

そもそもタンパク質ってなんなの？

お肌や髪など体を作ってくれる栄養素

タンパク質というと10年くらい前までボディビルダーが筋肉のために沢山とるものってイメージがありましたね。実際にプロテインなんかを使って一般の人から見たらメチャクチャとってます。なのでタンパク質 = 筋肉ってイメージが多いと思いますがそれだけじゃないんです。

タンパク質は筋肉だけじゃなくてお肌や髪、爪、骨や内臓、靭帯など体のありとあらゆる材料になる栄養素なんですね。

タンパク質 = 筋肉 ってばかり思い込んでいるとメチャクチャ美容にマイナスでもったいないんですよ！

ですから筋肉だけじゃなくて美容のためにタンパク質を十分な量とる事は30代女性にとって凄く重要な事なんです。

Genuine beauty of a young woman
美しい肌や髪を作るためにはタンパク質が必要です。

なぜタンパク質をとらないといけないの？

タンパク質不足は肌や髪の状態が悪くなる原因

前述したようにタンパク質はお肌や髪の材料になります。逆にいうとこれらが不足すると肌のハリやツヤが無くなったり、髪の状態が悪くなり縮れてしまったりうねりの原因になる可能性があります。

実際に私のお客様が100%!話す感想なんですが、タンパク質を必要な量とり始めて1〜2週間程度で肌にハリが出てきたり髪の指通りがよくなったと言ってくれます。

特にお肌に重要だと言われているコラーゲンはタンパク質の一種で、コラーゲンサプリを飲んだり食べたりしなくても、通常の食事からとったタンパク質を体内でアミノ酸に分解してからコラーゲンに再合成してくれます。ですからタンパク質はお肌のハリや潤いを保つためにとても大事です。

筋肉量が減ってたるんだ体に変化

もちろんタンパク質は筋肉の材料でもあるのでこれが不足すると筋肉量が低下しやすくなります。そうなるとどうなるかというと同じ体重でも脂肪が増加して体全体がたるんだ感じになってきて体のサイズも大きくなってきてしまいます。

体重は変わらないけど体がたるんできたのはなぜ？と思っている方は、この可能性が高いのでやはりタンパク質を十分にとって運動をする必要があると思います。

運動しても効果が出にくい

ダイエットやボディメイクのためにエクササイズを頑張っていても中々結果が出ない人は多くの場合栄養の摂り方に問題がある事が多いんです。特に低カロリーに抑えてるのに体の変化がない or わずかという人はタンパク質の摂取量が足りていない可能性があります。

体重は落ちたけれども筋肉ばかり落ちて脂肪があまり落ちなければ体はゆるんだままです。ですからタンパク質を十分な量とって筋肉量の減少を食い止める事、可能だったら筋肉を少しでも増やす事がとても大事になります。

Image of a sexy young girl checking fats on her body
30歳を超えてなんか締まりがなくなってきた…

30代でタンパク質が不足すると何がダメなの？

ダイエットをしてもやせなくなる

ここでいうやせなくなるというのは体重が落ちなくなるという意味だけではありません。ダイエットで体重を落としてもたるんだ体のままという意味もあります。

20代の頃はまだ筋肉やコラーゲンなどの貯金があったからいいけれども、日々の仕事に追われて適当な食事に睡眠不足、それによってどんどん貯金が切り崩されていくいってしまいます。

20代の時はちょっと体重増えても少し食事を抑えたり体力があるから運動を少し頑張れば引き締まった体に戻れてたけど、年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ちてくるからちょっと食事頑張っただけでは体重も落ちなくなってくるし、落ちたとしても20代の時の低栄養なダイエットを繰り返す事で筋肉は減ってしまっています。ですから30歳の頃には筋肉量も減ってしまい20代と同じ体重でもどこか引き締まらない体型になってしまいます。

そしてそういうダイエットをしている上に運動習慣も身についてないと体力も大きく落ちて、さらに運動をせずに体力がまた落ちるというスパイラルになって体型が崩れてきます。

そうならないためにも日常からタンパク質を多くとる事で体の中のタンパク質の量をキープし、増やしていく事はとても大事なんですね。

顔が明らかに老けてくる

やっぱり肌の質感の変化は顔に目立ちます。20代の顔まわりは脂肪も少なくてお肌にハリがあるからシュッとした印象がありますが、30代になって肌のハリがなくさらに脂肪が増加すると「垂れ感」が出てきます。

そうなるとやっぱり見た目的に歳を取った印象になってしまいますから年齢以上に歳を取ったという印象になってしまいます。

そうならないために顔の筋肉の状態や肌の質感を良くするためにもタンパク質を十分にとる事はメチャクチャ大切になります。

何からタンパク質をとればいいの？

お肉とお魚がメイン

女性にタンパク質が多い食品は何ですか？と聞くと真っ先に上がってくるのがお豆腐や納豆などの大豆製品ですね。それも間違いじゃないんですがより効率的に取れるのはお肉やお魚なんです。

例えば納豆だと1パック(45g)でタンパク質は約7.5g含まれています。お米と合わせると約10g程度とれます。

一方でお肉やお魚だと1人前(100g)で20g程度のタンパク質がとれます。お肉一人前のタンパク質をとるためには納豆を約3パック食べなければいけなくなります。流石に一回の食事で3パックは食べられませんよね。

ですから基本的にはお肉かお魚を中心にタンパク質にタンパク質をとるようにしましょう。

食卓には必ず毎食お肉かお魚を出すという事も意識するといいでしょう。

Healthy food high in protein

豆腐や納豆、卵などを使うのもあり

もちろん補助としてお豆腐や納豆、そして卵や低脂肪乳などを使うのはありです。後少し足りない…、ちょっとお肉 or お魚食べきれないという時には非常に助かります。

どうしてもとれなかったらプロテイン

それでもやっぱり必要な分のタンパク質を摂りきれないというのであれば、プロテインを使うのもありです。プロテインは和訳するとそのまんまタンパク質という意味でタンパク質を補うための健康食品です。一食で脂質はほぼ0で大体お肉約100g分のタンパク質がとれます。粉を水に溶かして飲むだけですから食欲がない時でも非常にお手軽にタンパク質をとる事ができます。

今のプロテインは本当にメチャクチャ美味しいです。スイーツ感覚で飲めるものも数多くて手軽に飲めると思います。成分的には鶏ささみなので美味しいスイーツ鶏ささみ…

Keep hydrated. Young woman drinking water or protein cocktail in gym

どれくらい食べればいいの？

体重1kgあたり1.2〜1.5gをオススメ

1日に必要なタンパク質量は体重によって変わってくるのですが、一般的には体重1kgあたり0.8〜1.0gくらいと言われます。体重が60kgだったとしたら48〜60gの間くらいですね。
特にダイエットやボディメイクを意識しないで食事をしている場合はこれくらいはとれているようですが、体重を落とすときは食事量が落ちる事が一般的なのでタンパク質摂取量がこれに足りない人も出てきます。

0.8〜1.0g/kgはあくまでも健康を維持するために必要な量なのでこれより足りないと筋肉が減るなど体の状態ははっきり悪くなってきます。

ですから20代でタンパク質が足りないダイエットを繰り返した事がある人はそれが30代になってやせない原因ですね…

さてボディメイクのために体を作っていくのであればそれよりももうちょっと多い量、体重1kgあたり1.2〜1.5g程度をオススメします。体重60kgの人だったら72〜90g程度。大体1.5倍くらい。

体重を落とすために摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすると、基本的に脂肪も筋肉も両方分解してしまいます。そのため筋肉量を維持するために通常時より多くのタンパク質が必要になります。さらに運動をしている人はより多くのタンパク質が必要になります。ですのでちょっと頑張って最低体重1kgあたり1.2gくらいとってみましょう。

大体どれくらいのお肉・お魚の量をとればいいの？

体重別に大まかに早見表を作ってみましたので使ってください

つまり体重60kgの人であれば1日に350〜450gのお肉・お魚を食べればいいわけですね。

これがどれくらいの量かというと、コンビニで売っているサラダチキンは1個で110gくらいなので大体3個くらいですね。スーパーに売っている鶏胸肉は一塊で大体300gありますからあれを1日に一個食べるという感じになります。

外食のお肉・お魚の一人前の設定は大体100gなので、60kgの人だったら1日全体で3.5〜4.5人前のお肉を取りましょうということになりますね。

どうしても食べきれなかったら…、プロテインに頼りましょう…。

タンパク質だったらいくら食べてもOK？

食べすぎたら太る

よくある勘違いにタンパク質だったらいくら食べてもOKって思ってしまう方がいらっしゃいますがそうではありません。
タンパク質には1gあたり4kcalエネルギーが含まれていますから、食べすぎると体重は落ちません。むしろ食べ過ぎになって太ってしまいます。

体重はエネルギー収支によって決まります。体重を増やしたくないはタンパク質量を含めて消費エネルギー量以上に取らないように適量とりましょう。

↓参考記事です。

プロがダイエット初心者に伝えたい成功するための基本

含まれている脂に要注意

また、お肉やお魚は部位や種類によっては脂が多く含まれてカロリーが高いものもあります。炭水化物は我慢してタンパク質を意識してとっているのに体重が落ちないというので話を聞いてみたら毎日、豚バラ・カルビ・皮付き鶏もも肉をそれなりの量を食べまくっていたという事を何回か聞きました…。

ですから基本的に脂の少なめのお肉を選んで行って、その後オイルで必要な分の油を足して行く形が最初はやりやすいと思います。

↓お肉・お魚を脂の量別にリスト化しました。是非ご覧ください。

タンパク質を多く摂れる食べ物・カロリー別カテゴリー

ダイエットはタンパク質が鍵

ここに話した事以外にもタンパク質はダイエットにおいてメチャクチャ役にたつ効果があります。

もしあなたが必要な量のタンパク質をとっていないのであれば是非毎食お肉・お魚を食卓に用意してくださいね。

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プロがダイエット初心者に伝えたい成功するための基本

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こんにちは！
栃木県宇都宮市でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニングをしております藤本です。

今回はダイエットをこれから始めようとする初心者が成功するためのポイントをお話します。

一般的なダイエットの間違い

体重を落とす事がダイエット

ダイエットというととにかく体重を落とすことに頭がいっぱいになってしまうと思いますが、体重が落ちればOKというわけではありません。落としていいものと落としてはいけないものがあります。

落としてはいけないもの

落としてはいけないものは筋肉です。体重が落ちたとしても筋肉も同時に多く落ちてしまうと見た目に引き締まった見た目にならず、実際に体重が落ちたにも関わらず体のサイズにあまり大きな変化がでてきません。

なぜこんな現象が起こるのか？というと同じ1kgでも筋肉は脂肪と比べて20%程度小さく(密度の話です)、体のサイズを小さくするためには非効率的だからです。

これを上手に表したイラストを@hide_sharez さんがツイートされてたので紹介します。

筋肉はよくLBM(Lean Body Mass:除脂肪体重)と呼ばれます。
脂肪以外の体重という意味であり、つまり筋肉を含めて内臓・骨などを含めた重さの事をいいます。
多くの場面でLBMによって筋肉量の増減が評価されることが多いので、LBMは筋肉量の指標と考えても良いでしょう。

ですからダイエットではLBMを出来るだけ落とさないようにする事が大切です。

落とした方がいいもの

これはもうお分かりだと思いますが脂肪です。ダイエットにおいてLBMは出来るだけキープして脂肪を落とすということがとても重要になります。

ただし注意しなければいけないのはすでに体重が低かったり体脂肪率が低い人は落としすぎると健康に問題が出るという事です。特に女性の場合は女性機能に問題が出る事があります。

BMI(Body Mass Index: 体格指数)という自分の身長に対して体重が重いか？軽いか？という指標があるのですがこれが20を下回る人は減量に慎重になった方がいいでしょう。

カシオのサイトが使いやすいので計算してみてください

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

BMI20以下の人は別のダイエット・ボディメイク戦略が必要です。

やせるためには運動が必要

これも非常に多くの誤解があるのですが、運動をしたところでそれによる減量効果は非常に限定的です。

以下の図をご覧ください。

24〜44歳で肥満だけれども基礎疾患のない女性が特に食事の指示なしで1年間筋トレをした結果ですが体重の変化はありませんでした。筋肉量の増加はあって体脂肪率の低下傾向があり健康状態の改善には効果的ではあると考えられますし、見た目の変化はあったとは思います。

しかしBMIがそれなりに重ければ見た目を変えるためにはより多くの脂肪を落とし、「脂肪で体重」を落とす必要がありますよね？であるのであれば、やはり効果としてはどうなのかな？と評価できます。

また

1年間週5回の有酸素運動をして落ちた体重は-2.3kg

だったという報告もあります。

週5日を1年間やってBMI29の人が-2.3kgってコストパフォーマンス的にどうなんでしょうかね…。普段運動をしていない人であれば膝なども痛めそうであまりオススメはしません。

一方で食事の改善がなされるとしっかり体重が落ちるようです。

こちらは「食事制限+筋トレ」「食事制限+有酸素」「食事制限だけ」の三グループに分けて8週間実施し体重の落ちを比較したところ体重の落ちに差はありませんでした(食事制限+筋トレの落ちが悪いように見えますが、誤差の範囲内の差であるという結果です)。

もちろん体力が上がったり、体の形を整えた筋肉量の落ちを抑える役割が運動にはありますから運動を行うことも私は推奨しますが「体重」という点に関しては効果が低く、食事の改善が必要になると言えます。

LBMを残して脂肪を落とすためには？

ではLBMを残して脂肪を落とすためにはどうすればいいのでしょうか？

それは筋トレと食事改善を組み合わせる事です。

こちらは先ほどの8週間実施された調査で同時に調べられた内容です。LBMの変化を確認しましたが「食事制限+筋トレ」のグループが他のグループと比較して減少幅が統計的有意に小さいという結果が出ました。

減量するとどうしてもLBMも落ちてしまうのですが、それをいかに最小限にするか？というところがポイントになります。そういう意味ではこの調査の中では筋トレが効果的であるという結果が出ました。

つまり筋トレと食事制限を組合わせる事によってLBMの低下を最小限にして脂肪の減少を最大化する事ができると考えられますね。

ですから食事制限は必須でプラス筋トレをする事が必要であると言えます。

ダイエットの食事における基礎

今回は長くなりすぎるので筋トレに関しては詳しく触れません。ダイエットにおいて食事のポイントのみお話ししていきます。

減量のピラミッド

減量のピラミッドというものがあります。
これは体重を落とす際の優先順位を示した図になります。
一番下が優先順位が最も高く、一番上が最も優先順位が低いものになります。

カロリー収支

カロリー収支とは

摂取カロリー – 消費カロリー

のことを差します。

このカロリー収支が長期的な体重変化に対して最も影響を与えます。

おそらく中学校くらいかな？家庭科の授業でやったと思うのでみなさんお分かりかと思いますが…

カロリー収支が等しい時は体重は維持され

摂取カロリーが多い時は体重が増加し

消費カロリーが多い時は体重が減少します。

という非常にシンプルなお話しですね。

つまり消費カロリーを増やすか摂取カロリーを落とすかによって体重を落とす事ができます。

ちなみに摂取カロリーの方が大きい事はオーバーカロリーと呼ばれ、摂取カロリーの方が小さい事はアンダーカロリーと呼ばれます。

運動をしたところで消費カロリーの増大はわずかなためゆっくりとしか体重は落ちないという事ですね。

ですから今の食事からどうやって摂取カロリーを減らすかについて考えていく事が非常に重要になるという事ですね。

ご自分の消費エネルギー量を計算するにはこちらをご利用ください。

1日の総消費カロリーを計算する

タンパク質・脂質・糖質

次に重要になるのはタンパク質・脂質・糖質の摂取割合です。

ご存知のようにこれらは三大栄養素と呼ばれカロリーを持っている栄養素です。

それぞれ

  • タンパク質 → 4kcal/g
  • 脂質 → 9kcal/g
  • 糖質 → 4kcal/g

持っています。

ですから消費カロリーを計算して1日の摂取カロリーを決めた後には、タンパク質・脂質・糖質それぞれからどれくらいカロリーをとるか？という事を決めます。

この時の摂取比率をPFCバランス(P:タンパク質 F:脂質 C:糖質)と言います。

特に重要なのがタンパク質で、タンパク質を多くとる事でLBMの低下をより小さくする事ができます。

このように普段の食事をアンダーカロリーにしつつ、PFCバランスのPの比率を増やす事によってLBMの低下を最小限に抑えつつ脂肪と体重を落とす事ができるんですね。

じゃあ糖質と脂質は低く抑えた方がいいんだねと思われるかもしれませんが、これらも低く抑えすぎると体調に問題が出たりLBMが減りすぎてあまり体の変化が見えなくなってしまいますから適度な量が必要になります。

その他

その他に関しては体重や脂肪量・LBMの増減に関してあまり大きな影響を与えないので割愛します(ビタミン・ミネラルは体調管理にはメチャクチャ大事です)。

朝食べた方がいいとか、夜食べない方がいいとか、1日小分けにして何回も食べた方がいいという事も、これ自体はカロリー収支とPFCバランスを上手にコントロールするための方法論としては有効ですが、これをしたからって体重が落ちるわけではありません。

サプリに関しても使い方ですね。例えばプロテインなんかはとても重用しますが、食事からタンパク質がとれていれば特に必要ありません。ただ、生活スタイルによって摂取が大変なのであれば上手に使えばダイエットはスムーズに進むでしょう。要はカロリー収支とPFCバランスを整えるための手段であって使いようです

ダイエットのための食事調整

ではアンダーカロリーで高タンパク質・適度な脂質と糖質にするためには何をどう食べればいいのでしょうか？それはたった二つのカテゴリーの食品だけを気にすればいいのです。

肉・魚をどれくらい食べるか？

いつも私が相談に来る方に聞くことは毎食最低お肉かお魚100g程度はとっていますか？という事です。

ほとんどの人にとって主なタンパク質と脂質を摂取するためにはお肉かお魚を食べるという選択になります。しかし現実に私に相談に来る方でここを必要な量をとっている人はほとんどいません。ですから最初の目標として毎食必ず最低100gはお肉かお魚をとる事を目標にしましょう。

もちろんお肉・お魚は脂質が多く含まれているものもあります。ですから出来るだけ低脂質のものを選んでいく必要があります。そこでどの食品がどれくらい脂質を持っているかをまとめた記事を作りましたのでこちらを参考に選んでください。

タンパク質を多く摂れる食べ物・カロリー別カテゴリー

お米やパン・パスタなどの穀物

お肉やお魚を適量にコントロールしたら次にコントロールするのはお米やパンなどの穀物です。

ご存知のように穀物には糖質(≒炭水化物)が多く含まれ諸悪の根元みたいに言われたりしますが、ダイエットにおいては適度にとる事が非常に重要です(そもそも食べ過ぎなければ太りませんし…詳細は → https://athletebody.jp/2016/12/07/carbs-aint-fattening/ )。

しかし多くの人は糖質を多く取りすぎる傾向があります。ですから今、習慣的に食べている量が多ければ少しだけ量を減らすだけでも効果はあります。

いきなり0にしてはいけません。イメージとして今までの8割程度に抑えてあげると体重が落ちてくると思います。

まとめ

いかがだったでしょうか？もう少しサッとまとめるつもりだったんですが大ボリュームになってしまった…

ダイエットにおいて基本と言えるのは

  • LBMを維持し脂肪を落とす
  • 体重を落とすのであれば食事改善
  • アンダーカロリーで高タンパク質食にする
  • お肉・お魚とお米など穀物を調整する

以上のような事です。以上を心がけて日々の食事を改善していきましょう。

ダイエットのための運動は筋トレとストレッチがおすすめ

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こんにちは！
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ダイエットのためにはどんな運動をすればいいのかわからない…、と迷っている方も非常に多いと思います。

色々な運動がありますが、引き締まりのある美しい体を作るためには筋トレとストレッチを継続的に行うことがオススメです。

筋トレとストレッチがおすすめな理由

筋トレは有酸素運動と同じくらい脂肪を落としてくれる

脂肪を落とすためには有酸素運動ってイメージが強いかもしれませんが、実は筋トレも脂肪を落とすためには非常に効果的なんです。

Galiebterさんという方達が肥満の男女65名、19から48歳に対して、食事制限+筋トレ・食事制限+有酸素・食事制限だけの3グループに分けて8週間の実験を実施し脂肪の落ち具合を比較したところ、3グループ間において脂肪の落ちた量には差はありませんでした。

統計的有意な差がなかったという事はグループでハッキリした差がなかったという事です。

つまり筋トレ+食事制限と有酸素運動＋食事制限と食事制限のみで違いはなかったと言えますね。

じゃあ食事制限だけでいいじゃんって思われるかもしれませんが、筋トレは他にもメリットがあります。

筋トレは筋肉量をキープしてくれる

まずは下の実験結果をみてください。

先ほどの実験をしたGaliebterさんという方達が同じ実験で違う項目を測ったのですが、筋肉量(≒除脂肪量)は全てのグループにおいて落ちてしまっていました。

しかし「筋トレ+食事制限群」の筋肉量の落ちは「有酸素+食事制限群」と「食事制限群」と比較しての半分程度しか落ちませんでした。(統計的有意差あり)

つまり他のグループよりも筋トレは筋肉をキープしながら体重を落とす効果に優れているという事です。

ちなみにこの実験では3グループ間において落ちた体重に（統計的に有意な）差はありませんでした。

これがどういう意味を持つか？

筋トレ+食事制限

有酸素+食事制限

食事制限のみ

この三つを比較して同じだけ体重を落とした場合、筋トレ＋食事制限をすることが最も体のサイズが小さく、引き締まって見えやすくなと言う事です。

筋肉は脂肪よりも小さく硬い

こちらの写真をみてください。

引用: 日本スリービー・サイエンティフィック株式会社

同じ2kgの脂肪と筋肉の大きさを比較したものですが、明らかに筋肉の方が小さいですよね。

このように同じだけ体重を落としてもどれくらい筋肉があるか？脂肪があるかで体のサイズは変わってきます。

実例を見てみましょう。

下の画像は著名なライフスタイルモデルの栗原ジャスティーンさん(@Jay_C_Shell_12 )の過去と現在の体を比較したものです。

https://twitter.com/Jay_C_Shell_12/status/1136575952605966338

画質の問題も当然あります。

しかしそれを差し引いても体重が右の方が10kg程重い状態です。

10kgですよ！？

10kg体重が増えたら通常の感覚だとかなり脂肪がつくイメージだと思いますが、明らかに横幅に差はないですし、引き締まって見えますよね。

また後ろ側からも見てみましょう。

著名なパーソナルトレーナーのアミン・カレダさん(@khaleda_amin)のツイートを引用させていただきますが47kgと54kgの体の比較です。

お尻のボリュームの好みについてはそれぞれでしょうが、ウエストサイズは非常に細く見えますし(お尻とのギャップの効果でしょうか)、非常に体が引き締まって見えますよね。

増量してこうですから減量しながら筋トレをしたら、体のサイズを小さくする効果は非常に大きいですよね。

他にも多くの方が証言しているように、引き締まった美しさやメリハリのある体を目指したいのであれば筋トレは非常に効果的な手段になります。

自分でやる場合はストレッチが必要

さて、なぜストレッチが必要か？というと筋トレだけでは柔軟性を十分に上げるのは難しいからです。

体を硬くするというイメージの筋トレですが、実は筋トレを上手にすると体の柔らかさは上がると考えられています。

引用: CATALYST ATHLETICSより

この写真は非常にハードにトレーニングをされているウェイトリフターの方の写真です。

毎日の練習がウェイトトレーニングであるウェイトリフターですが、体は硬くなるどころか写真のように非常に柔らかい体であることがわかります。

しかし、柔軟性を向上させるためにはエクササイズで関節を動かせる範囲で大きく動かさないといけません。

これって意外と難しくてやっているつもりでも実は出来ていない事も多いんです。

いつもは自分でトレーニングをしていて、確認のために不定期でパーソナルトレーニングを受けられる方もいらっしゃるのですが、パーソナルトレーニングの時に関節がしっかり動くようにフォームを直しても、次のパーソナルトレーニングの時にチェックしたら、十分に関節が動いていなかったと言うことは多々あります。

ですからご自宅や自分一人でトレーニングをされている方の多くの人がそれをするのは非常に難しいんじゃないか？と思っています。

またエクササイズテクニックが間違っていたり十分な関節の動作範囲を取っていないでエクササイズを行なった場合は逆に体が硬くなってしまう事もありえます。

ですからセルフトレーニングでストレッチをする事はとても重要になります。

有酸素運動は+α

有酸素運動も悪くはありません。カロリーを追加で消費させることはできますし、減量の進みを促進させる事は可能です。

しかし一回に費やす時間はそれなりにかかりますし、体力も使いますから継続する事が難しい人が多いのでは？と感じる事が多いです。

夜外を走るのはちょっと怖いという人も多いですし、早起きをするのも最初はちょっと大変ですよね…。

そういう意味でやっても良いですがあくまでも追加で考えておくといい考えています。

どんなエクササイズをやればいいの？

YouTubeチャンネルがあるので、こちらの方に順次アップしていきますので是非チャンネル登録をお願いします。

まとめ

  • 脂肪を落とすだけだったら食事改善だけでOK
  • 引き締まった美しい体づくりの基本は筋トレとストレッチ
  • 有酸素運動はプラスα。余裕があったら

ダイエットや筋トレについて相談されたい方はLINE@からご連絡ください。

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体を維持することは出来ない

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こんにちは！
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

結構多くの方が

以前の自分に戻りたい

とか

落とした体をキープできるようになる！

という事を目標にされていますよね。

確かに今の体型が理想であったり、自分にとってのベストであればそれを維持する事は素晴らしい事なのですが…

以前の自分だったりその体を維持する事に固執しすぎると上手くいかない場面が出てくるかもしれません。

体型は変わるもの

そもそも人間の体は常に変化します。

就職や転職をして生活習慣が変わった。

外食が多くなった。

運動の頻度が減ってしまった。

女性だったら妊娠される事もありますね。

そういった環境の変化に人間の体は敏感に適応します。

さらに加齢による体の変化は避けようがありません。

ですから体の変化というのは避けることが出来ません。

維持は今の自分とギャップがあるかも

体の変化は避ける事が出来ませんが、やはり(自分にとって)ネガティブな「体型」の変化は避けたいですよね。

出来るだけ理想と感じる体をキープしたい。それは当然の事だと思います。

しかし様々な状況が変わってくる中で今までと同じ方法を繰り返していては体型の維持は難しくなってくるでしょう。

例えば

身長160cmで体重が52kg・体脂肪率22%でも悪くないなと思っていたかもしれませんが、一度太ってから再び同じ体重と体脂肪率にしても

あれ？なんか違うな？

そんな事があるかもしれません。

太っていく過程で意図しないところに脂肪・筋肉がついてしまったかもしれません。また落としていく過程で意図しない部分の筋肉を必要以上に落としてしまったかもしれません。

そんなことも起こり得ますよね。

ですから同じ体重・体脂肪率に「固執」してはイメージ通りの体に近づく事は出来ないかもしれませんね。

また美意識や価値観の変化もあると思います。

実際にその体重・体脂肪率に戻してみても

同じなんだけど何か違うな？

と感じるかもしれません。

それは美意識や価値観の変化なのかもしれません。

ですから以前と同じにする！という事をモチベーションにダイエットに励むことはとても大切な事ですが、ダイエットをする中で出てきたそういう心の声によく耳を傾けてみてください。

以前に固執せずに「その時」のあなたの理想があるはずです。

何かに惑わされず静かに自分の声を聞いてみてください。

変わる状況を楽しむ

基本的に人間の体は変化をするという前提で物事を考えていきましょう。

そしてその変化に人はずっと対応し続けなければなりません。

私は常々ダイエットは習慣化する事・終わりはないという事を話していますが、人の体の変化に対応し続けなければいけない。そしてそのスキルを伸ばすべきという考え方でダイエット指導をしています。

でもそこで維持しようという意識でいてしまうと前までの方法や目標や体型に固執してしまうかもしれません。

そうではなくてこの変わった状況のなかで自分はどんな自分になりたいのか？その中で自分はどんな体になりたいのか？そしてどういう方法が取れるのか？

以前に戻すではなくて

今の自分がなりたい自分になるためにはどうすればいいのか？

そんな風に考えるといいかもしれません。

そうやって自分の変化を感じ取って、それに対する新しいチャレンジを楽しむといいと思います。

まとめ

人間ですからどうしても体の変化は避ける事が出来ません。

しかし以前の自分を目指すのではなくて、今自分が感じるベストを目指してやる事を決めていきましょう。

過去のベストに戻るよりも今からの自分のベストを作っていきましょう。

体づくりに関して自分のベストはなんだろう？という方はぜひLINE@からお問い合わせください。

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モデル体重はアテにならない

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少しデリケートな話をします。

下にスクロールするとすぐ人の骨の写真が出てきますのでご注意ください。

 

 

 

 

 

 

最初にこの写真をみてください。
(写真はhttp://paulgrilley.com/bone-photos/から引用)

太ももの骨です。
骨盤
肩甲骨

別々の人の同じ部位の骨の形の比較です。

当たり前ですが、全く形が違いますね。

太さも違うし、長さも違う。骨盤の上部の開き具合も違うし、肩甲骨の幅も違う。そうなると何に影響が出るのでしょうか？

骨格は個人差がある

この骨の形は体型に大きな影響を及ぼします。

身長168cmで体重46.5kg、BMI16.5のモデルの方がいるとします。

その方は太ももや腕の骨の長さが一般的な長さよりもきっと長い事でしょう。
さらに骨自体が細い事や横幅を形成する骨(鎖骨や肩甲骨の幅等)の長さが短い事から全体的に細いという印象になると思います。

一方で骨の長さや太さが一般的な身長168cmで体重52.2kg(BMI18.5)の人がいたとします。その方がさらに6kg減量したとして同じスタイルになれるでしょうか？

そのモデルの方のようになれるかといったらそれは難しいんじゃないかなと思います。

美容体重はアテにならない

美容体重・シンデレラ体重・モデル体重という指標があるようです。
きちんと根拠を持って定義づけられたものではないので、定められた数字はバラバラなのですが概ねBMI20以下に設定されているようです。

美容体重はBMI20前後

シンデレラ体重はBMI18前後

モデル体重はBMI17前後

このように設定されている事が多いようです。

BMIについて知りたい方は以下の記事を読んでください。

BMI18.5って痩せてる？普通？

しかしこれだけ骨のサイズや大きさ、形状に差があるとBMI17でも見た目に大きな差が出てくるのはご理解いただけると思います。

あのモデルさんの様になりたい。

しかし近い身長であるからといって体重を同じにしたりBMIを同じにしたところで、同じ様になれるかといったらそれは難しいと思います。

ですからモデル体重をはじめ〇〇体重はアテになりません。

自分自身を活かす事が大切

結局これだけ違うのですから、全く同じになることは非常に難しいです。

ですから「自分がなれる」美しさを考えて行くべきだと思います。

じゃあどうすればいいのか？

最初は今ある自分自身の体を正確に評価することから始めましょう。

メジャーで測ってもいいですし「見た感じ」でもいいです。

自分の腕や脚の骨の長さはどれくらいだろうか？

自分はどんな感じの筋肉のつき方をしているだろうか？

自分はどんな感じの脂肪のつき方をしているだろうか？

この辺りは他人と比較しても全然構いません。
むしろ多くの人と比較する事が大切です。
(もちろんそれで相手を蔑むのは論外ですが…)

この時に注意しなければいけない事が二つあります。

一つ目は「自分自身を過小評価してしまわない」という事

どうせ自分なんか…

そう思っている人はとにかく自分を過小評価しがちです。

ではなくて「どうせ自分なんか…」と思わず、多くの人を観察して比較して自分自身はどんな体をしているのかを把握する事が大切です。

多ければ多いほどいいと思います。そうする事で自分自身がどうなのかを正確に知る事ができますから(でも体形の比較を本人に直接口にするのはNGですよ…)。

二つ目は「誰か」と「優劣をつけない」という事です。
脚の長い・短い、太い・短いというのは事実です。
だからといってその人とあなたが優れているか？劣っているか？というとそうは言えません。

その事実と優劣は切り離しましょう。

切り離した上で自分自身はどうすれば一番美しくなれるか？そのためにどうするべきか？を考えながら体づくりを進めていく事です。

自分には自分の体がある

自分には自分の体があります。それはそのモデルさんとも違うし、隣の誰かとも違います。ですから全く同じようになる事は不可能です。ですからそれを認識した上でなり得る範囲で自分自身がなりたい自分になるためにはどうすればいいかを考えながら体づくりを進めていきましょう。

体重目標は期限までに達成しなくてもいい

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こんにちは！

宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

目標の立て方はとても難しいと思うんですよね。
低すぎてもモチベーションは上がらないし高すぎたら失敗する可能性が高いし…

特にダイエットはすごく難しいです。なぜなら確実性が高いものがほとんどないからです。それはどういう事でしょうか？

体重・ウエストサイズ・体脂肪率…

何度かお話ししたように体重は食べた物や飲んだもの、体に残っている水分やお腹に残っている便の量などに大きな影響を受けます。

 

ですから計算通りに体重が落ちない事なんてザラですし、かなり長い事停滞期になることもあります(特に女性は生理で体内に水分を溜め込みますからね…)。

こういうことがあるので期限通りに体重が落ちない事なんて普通です。ですから期限を守れない事に対して神経質になる事なんてありません。

ウエストサイズの測定だって同じです。
体の浮腫みやお腹の中に溜まっているもののせいでウエストが大きくなってしまう事だってあって、そういう時に測定のタイミングが被ると変化の割合が小さくなってしまったり、全然落ちていなかったりします。一方でいきなり大きく落ちていたりする事もあります。

体脂肪率もご存知のように誤差が非常に大きく出るのでアテにしないほうがいいです。こちらのリサーチだと正確に測定できる方式と微弱電流を流して測定するタイプのもので4%弱の誤差が出ています。つまり実際は体脂肪率が4%落ちたのに全く落ちなかったということや2%落ちたけど2%増加したという誤差が出るということがある訳です。
ですから家庭用の体脂肪率計はそもそもアテにしないほうがいいですね。

かなり誤差が出ます…

期限を決めないで経過だけチェックする。

これだけ不正確だと一体どうすればいいんだろう？

そんなふうに途方に暮れてしまいますが、少なくとも体重とウエストサイズは長期的見たら頼りになります。ですからこの二つは確実にチェックしていきましょう。

ただ、問題は上記の通り思った通りに落ちない事なんですね。

ですのでここはもう開き直って期限を決めないでそれが順調に落ちているかどうかをチェックするだけにしてしまうと良いです(もちろん階級制スポーツなどは話は別です)。

本当は正しいことを実施できているのに期限通りに体重やウエストサイズが落ちなかったらさらにキツイことをやりがちになってしまいますよね。しかし、正しいことを正しく実行できていれば確実にゴールに近づきます。そこで余計に厳しいことをする必要はない訳です。

もし経過チェックをしていて変化が全くなければそこで初めて食事を変化させるというチャレンジをしましょう。

経過をチェックする日だけ決める

体重とウエストサイズは自分のコントロールで狙ったタイミングで自分が思い通りのサイズに出来るわけではありません(もう十分に実感してますよね？)。しかし正しい事を正しくできていれば落ちるわけなんです。

じゃあ、どうするか？と言ったら経過をチェックする日だけを決めてしまいましょう。その日までに何キロ落とすという目標設定はあってもいいですがあくまで目安にしておいてきちんと自分の体重とウエストサイズが落ちているか確認をするだけにしましょう。

これだけは測っておきたい！成果チェック項目！

自分で思っているよりも落ちる速度が遅かったら不安になってしまいますが、大丈夫です。ゆっくりでも確実にゴールに向かっていますから今やっている事を信じて進めていきましょう。

BMI18.5って痩せてる？普通？

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こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

2018/10/13・14(土日)はNSCAジャパン東北・北関東シンポジウムのスタッフとして運営のお手伝いをさせていただきました。開催の模様はこちらから>>>

スタッフをしながら様々な講義を聞かせていただきましたが、講義中に大学の教授で健康についてリサーチされている方が

「私たちが成人女性を対象に実施したアンケート調査ではBMI18.5を痩せすぎではなく普通だと思っているという結果が出た。」

とおっしゃっていて衝撃を受けました。

そこでツイッターとインスタグラムでアンケートを取らせていただきました。回答者の属性についてはわかりません。おそらくダイエットやボディメイクに興味があるであろうという方でしょうか？多分女性が6〜7割くらいだと思います(※完全に勘です)。

まあ、とにかくアンケートをとってみようと思ったんですね。

その結果がこちらです。

インスタのスクリーンショット

ツイッターでは6割の方が痩せていると回答をいただき、4割くらいの方が太っている・普通と回答していただきました。

インスタでは34%が普通という回答でした。

少なくとも30〜40%の方は普通だと思っているようです。

そもそもBMIって？

ご存知ない方のために説明するとBMIは

[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値。肥満や低体重（やせ）の判定に用いる。

厚生労働省が運営するe-ヘルスネットから引用させていただきました(こちら>>>)。

もっとざっくり言うと

身長に対して体重が太り過ぎか？痩せすぎか？

を判断するために指標です。

これが18.5未満は「低体重(痩せ)」
 18.5以上25.0未満は「普通体重」
25以上は「肥満」

このように判定されます。

つまり18.5は普通体重と低体重の境目にある値です。

計算してみます？

以下の式にご自身の身長と体重を入れてください。

あなたのBMIはいかがでしたでしょうか？

で？18.5ってどうなの？

BMI上は標準体重です。

しかし6割程度の方が痩せすぎと回答して

4割程度の方が「普通」「太っている」と回答されました。

ここら辺は感覚的な部分になりますが、実際としてどうなんでしょうか？

平成29年度国民健康・栄養調査の結果の概要(詳細はこちらの15-16p>>>)からBMI18.5未満の人の割合をチェックしてみたところ

男性は全年代や過去何年を通じて5%以下でした。

女性は全年齢でみると11.2-13.2%の間でした。
大体10人に一人の割合ですね。

これが20代女性になると 

21.7%

という数字になります。
大体5人いたら一人はBMI18.5以下という事ですね。

10人に一人いたら普通かもしれない

パーソナルトレーナーは概ねBMI18.5をかなり痩せている人と判断する傾向が強いと思います(※私の感覚です)。少なくとも私はそうです。

正直アンケートの結果は90%以上痩せているという回答になると予想していましたが、40%が「普通・太っている」という回答で驚きました。

しかし調査結果から見ると10人に一人いたら街を歩けば普通に見かけますし、ましてや20代以下の方で5人に一人はBMI18.5以下。そうであれば普通にいる感覚になりますね。そして体重を落としたいと考えている方はそのような人を基準に見る事も多いためそれが普通と感じるようになるかもしれません。

モデルの方などはBMI16などは普通のようですから、そこと比較する方がいるとすると2〜3%位の方が「太っている」と判断するのもわかる気がしてきました。

また、最初からBMI18.5以下の方から見たらBMI18.5って普通でしょ？と思いますよね。それが普通の状態なのですから(実際の調査もありました。こちら>>>)。

こういう状況の中でBMI18.5が普通であると感じるのは、確かにそう感じてもおかしくないし、普通の感覚だなと思いました。

健康には悪影響がある可能性がある

別にBMI18.5以下自体は問題では無いと思うんです。
問題は健康にリスクが生じる事ですから。

さて、BMI18.5以下は健康にリスクはあるのでしょうか？

例えば中年女性を対象に死亡率をリサーチをしたものだとBMI21-23の方とBMI14-19の方を比較した結果、14-19の方は1.57倍死亡率が高かったです(ちなみに19-21でも1.15倍程高いという結果です。出典はこちらから>>>)。

当然、様々な疾患で死亡する確率は高く、BMI14-19の方が癌で亡くなる倍率は21-23の型に比べて1.15倍高く、心臓の病気で亡くなる可能性は1.62倍高くなっています。これはBMI27-29の方よりも高い可能性で亡くなっているといます(27-29の方へ21-23と比較すると1.26倍)。

BMI18.5未満をキープしようとすると持続的に低栄養状態になることから低栄養状態による体の不調や摂食障害や月経不順等が懸念されています。(こちら>>>)。

高校生を対象とした調査では続発性無月経が起こっている生徒の平均BMIは18.4であったという報告もあります。

調査数が少ないかもしれませんが、すでに続発性無月経が起こっている状態が18.4ですから、今BMI18.5でそれが起こっても不思議ではないかもしれません。

美しさは体重で決まらない

今回スタッフで参加したNSCAジャパン東北・北関東シンポジウムでは「美のプロフェッショナルに学ぶカラダ作り」というプログラムがあり、ミスユニバースジャパンファイナリスト(5位)で管理栄養士の方と、元女優で元パーソナルトレーナーとして活動されている方をお招きして、「美しい」についてお話をいただきました(こちら>>>)。

私は他の講義の司会をしていたため、その講座をほとんど聞けなかったのですが終わった後にいろいろお話しする機会がありました。

お話していく中で、持った感想は「美しく」なるために本当にすごく沢山の事を考えられ努力しているという事です。

それは「健康的」な食事管理だけでなくボディラインの見せ方・メイク・ヘアメイクの研究、立ち振る舞い・言葉遣い・ファッション・生き方・考え方etc…、

様々な観点から自分自身が最も美しくみられるにはどうすればいいのか？という事を常に考えていました。

本当に美しさは総合的な物だなと感じたと共に、それらを一つ一つ丁寧に考えていくためには体と心の健康がベースになっており、常にそれに配慮しているようでした。

彼女達とお話しさせていただいている中で、既にBMIが低い人が体重を落とす事は美しくなるために効率悪いんじゃないか？という事が話題になりました。

個人的には凄くそういう事を感じています。

例えば、BMI24の方が22まで落とした場合は大抵見た目の満足度は上がります。もちろん100%満足はしないケースは多いですが、途中経過としてとても喜んでいただく事がほとんどです。

しかし22から20まで落とす場合は24から22まで落とした時よりも満足度の改善は大きくないことがほとんどです。

そして20から落とした場合は満足度にあまり変化はありませんでした。(20からの減量の数は少ないですが個人的経験です)。

テストで100点満点中60点から80点に伸ばすのより、100点まで持ってくるのが難しいのと同じだと思います。もうそこの伸び代はあまりないですね。

話が戻りますが、美しさというのは総合的なものです。

ですから体重を落としても見た目の満足感が増加してこないのであれば、もう他のところに努力を投資するのが良いんじゃないか？

という風な話にもなりました。

そういった事を追求するために健康をベースとした食・運動生活が必要になりますよね。

一つが100点でも他が30点だったら…

美しい・キレイ・カワイイって総合的な評価だと思います。
体重・BMIだけでなくて様々な事を良くしていかなければならない。

でも食事がキツすぎて、十分な栄養が取れていないと他の事に手が回らないですよね。

一つだけ100点をとっても、そこに労力を投資しすぎた結果他の30点を改善する余裕がなかったら中々目標には近づけないのではないかなと思います。

ダイエット・ボディメイクをする中で自分は何が美しいと思うのか？何が醜いと思うのか？何が好きで、何が嫌いなのか？何を欲しているのか？そういった事を知りながら進めましょう。

ダイエット・ボディメイクは自分自身の美に対する価値観を知る過程です。

今、自分に最も必要な事に投資しよう

頑張り過ぎで失敗する方が多いと思います。

今自分に何が必要なのか？

あなたが目標を達成するために今最も効果的な事をやりましょう。