こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です！
年齢を重ねてくると目立って変化してくるのはお尻の形です。
だんだんお尻のトップが小さくなってきて、ハリもなくなって下に垂れてくる。そんな悩みを持っている人も多いのではないでしょうか？
この記事ではお尻が下がる原因と、ヒップアップをするためにするべきことを解説しました。
なぜ40代でお尻が下がるのか？
女性用下着メーカーのワコールが調査した結果、女性の体型が目立って変化してくるのは平均的に37〜39歳だそうです(スパイラルエイジング―はじめて見えてきたエイジングの真実より)。
この時期に多くの女性は体形の変化を実感します。そのまま40代に入るとさらに加齢により体形が変化してしまいます。
でもなぜそもそも40代に入ると体形が変化しお尻が垂れてきてしまうのでしょうか？
皮膚が垂れてくるから
お尻が垂れてくる原因の一つは皮膚自体が垂れてくる事です。
人は加齢によって誰でも徐々に皮膚が垂れてきます。
そもそもなぜ皮膚は垂れるのでしょうか？
それには大きな原因が2つあります。
皮膚が重力に引っ張られるから
1つ目の大きな原因は重力に引っ張られ続け皮膚が伸びてしまった事です。
皮膚は常に地球の重力に引っ張られています。ですから生まれた瞬間から下の方に皮膚は引っ張られ始めます。
20代や30代前半までは目立たない垂れ感ですが、前述したように37〜39歳で多くの人がそれを感じるようになるようです。
重力により引っ張られ続けた皮膚が顕著に目立つようになるのは女性ではそれくらいが平均になるようです。
真皮組織が薄くなるから
2つ目の大きな原因は皮膚の深い部分にある真皮という組織の変化にあります。
これは表皮の下にある組織である真皮が薄くなってしまう事で起こります。
この赤い字の部分が年齢を重ねると薄くなります。
この真皮が薄くなった部分に真皮の下にある皮下組織から垂れやすい脂肪が侵入してきてしまうようです。
その結果肌の垂れ感が出てきてしまうようです。
40代を迎えると真皮は目立って薄くなり垂れが更に進行してしまう結果になります。
特にお尻は脂肪が多くある部位です。脂肪は柔らかく下に垂れやすいですから余計に垂れが目立ってきます。
ですからお尻の垂れを改善するためにはこれ以上、皮膚が伸びることと真皮が薄くなることを防ぐ必要があります。
体脂肪率の増加
人は加齢によって体脂肪率が増加してきてしまいます。
前述したようにお尻は脂肪が多い部位です。
何もしないままだと加齢によりお尻の脂肪量が増加します。
脂肪は柔かく下に垂れますから脂肪が増えるほどお尻の垂れは大きくなり結果としてピーマン尻のようになってしまいます。
筋肉量が減ってくるから
加齢によって体脂肪は増加する一方で筋肉量は低下します。
ヒップアップをするためにはお尻のトップの位置を目立たせる必要があります。
そしてお尻のトップの位置に大きな影響を与えるのはお尻の筋肉のトップ部分です。
この部分の筋肉量が増えて後に大きくなるとトップの部分が目立ちヒップアップしてきます。
一方で筋肉量が落ちてくるとトップが消えて目立たなくなってしまいます。
筋肉は硬く、下へ垂れないという性質をもっています。ですから盛り上がっても下へ垂れることはありません。
しかし脂肪は柔らかく垂れる性質をもっています。
筋肉量が減るとトップの位置が目立たなくります。
脂肪が増えると皮膚が垂れてお尻下部に脂肪が集まって見えます。
ですから筋肉量が低下するとお尻が下がってしまうのです。
姿勢悪化
お尻が垂れてくる大きな原因の一つは姿勢の悪化です。
日常生活の中で姿勢が乱れることでお尻の形が崩れてきてしまいます。
猫背でお尻が垂れる
猫背の人は特にお尻が垂れやすい状態になっています。
なぜ猫背の人はお尻が垂れやすい状態のになっているのでしょうか？
まず猫背の種類の話からしていきます。
猫背と呼ばれる姿勢は大きく分けて２つあります。
円背とスウェイバックと呼ばれる姿勢です。
細かい違いについてはこちら(>>>)の記事を読んでいただきたいのですが、これらの姿勢に共通することは骨盤が後傾しているということです。
骨盤が後傾するとお尻のトップが下を向いてしまいます。
このためお尻のトップの位置が下に移動するため垂れてきているようにみえてしまいます。
また筋トレを頑張ってもトップが下を向いているため筋肉量が増えても思っているよりも変化が見えてきません。
また骨盤が後傾することでお尻と太ももの境目にお肉があつまり下部が脂肪でダブつきやすくなってしまいます。
そのため骨盤後傾しているとお尻も下がってしまいます。
猫背の方は特に骨盤後傾している可能性が高いと考えられますから、姿勢を改善することが必要になります。
ヒップアップさせるために必要な事
適切な下着をつけること
お尻を垂れを防ぐためには皮膚の垂れを防ぐ必要があります。
そのために必要なことは適切なサイズの下着を着用して皮膚が重力に対して引っ張られること防いであげることです。
一度伸びた皮膚は元には戻りませんが、これ以上伸びることを遅らせることは可能です。
筋トレ&ストレッチ
肌が若くなる
先日化粧品で有名なポーラから興味深い調査報告(こちら>>>)が出ていました。
40〜50歳の女性を「何もしないグループ」「有酸素運動グループ」「筋トレグループ」の3グループに分けてました。
有酸素グループと筋トレグループに対しては16週間の運動プログラムを実施し、前後で肌の状態を変化を調査しました。
その結果、何もしないグループと比較して有酸素グループと筋トレグループは肌の状態が改善し、筋トレグループのみ真皮組織の厚みが増加していたという研究報告がされていました。
つまり今まで薄くなる一方と考えられていた真皮組織が筋トレにより復活しお肌が若返る可能性が示唆されたのです。
運動とお肌に関する研究はまだまだ少なく、はっきり言えることは少ないのですが、私の経験上筋トレや運動がお肌の状態の改善に効果があることは間違いないと思います。
運動している人はお肌がメチャクチャきれいなことが多いんですよね。
特に筋トレを日常的に取り込んでいる人は本当にお肌がきれいな人が多く、肌の状態が改善したという感想を話す人も非常に多いです。
ですから筋トレをすることでお肌のハリを復活させることができると考えられます。
適正な体脂肪率にできる
お尻は脂肪が多い部位です。ですから脂肪が多くなりすぎると下の方に脂肪が集まって垂れてしまいます。
また筋肉量が少ないとトップの位置が下がってしまいお尻が目立たなくなってしまいます。
そのため、基本的には筋肉量を増やしてお尻のトップの位置を目立たせる事と脂肪を落としていく事をする必要があります。
筋トレと食事管理をすることで筋肉量を増やしつつ脂肪を落とすことが可能になります。
ちなみに脂肪を落としつつ筋肉を増やすことは不可能と聞いたことがあるかもしれませんが、運動初心者であれば全く可能です。
気をつけないといけないのは脂肪を減らしすぎると丸みが失われゴツゴツした感じのお尻になってしまうことです。
20〜25% 程度の「適切」な体脂肪率にすることが非常に重要です。
自宅でできるお尻のエクササイズ
こちらに自宅でできるお尻を鍛えるエクササイズ3つの動画を乗っけておきます。
週２〜３回・１０回３セットを目安にやってみてください。
姿勢を改善できる
姿勢が悪化する原因は複数ありますが、一つの大きな原因は運動不足です。
運動不足だと体力が低下します。
体力の中でも特に筋力と柔軟性の低下は姿勢に大きな影響を及ぼします。
例えばピーマン尻になってしまう原因である骨盤後傾はもも裏とお尻の筋肉の柔軟性の低下により引き起こされます。
その結果として猫背に変化してしまいます。
ですから骨盤後傾を改善して姿勢を改善するためにはストレッチと筋トレが重要になるのです。
猫背を改善するための筋トレ＆エクササイズは以下の記事をご参照ください。
悪い姿勢になることを防ぐ
良い姿勢を無意識にできるようにする
日常生活で良い姿勢を意識するだけでは姿勢は改善しません。
一方でだからといって悪い姿勢でい続けても中々姿勢は改善してきません。
姿勢を良くしていくためには姿勢を改善できる身体状態を作ることがまず必要です。
そしてそれと並行して実際に背筋を伸ばすということを日々意識していきます。
そして最終的には無意識に背筋が伸びる状態を作ってあげる過程を踏む必要があります。
寝具を見直す
これは完全に個人的な意見ですが姿勢と寝具は非常に重要です。
24時間の中で大きな割合を占めるのは睡眠ですよね。
多くの人は大体6〜8時間くらいは寝ますから3〜4分の1程度の時間をベッドの中で過ごしています。
その時に寝具がヘタっていたり体に合っておらず特定の部分に集中的に負荷がかかっていたらどうでしょうか？
筋や関節に悪影響が出る可能性がありますよね。
また、寝返りは体にかかる負担を分散させる役割があるのですが、寝返りが打ちにくような布団や枕だと同じ箇所に負担がかかって筋肉は縮んでしまいます。
ですから適切な寝具を選びきちんとメンテナンスすることで姿勢の悪化を防ぎ垂れ尻を防ぐことが出来ると考えられます。
日常で運動を取り入れる
前述しましたが、姿勢の悪化は筋力や柔軟性の低下が大きな要因です。
ですから定期的な運動を行いましょう。
食事を見直す
カロリーコントロール大事
そもそもお尻を垂れさせないためには太り過ぎを防ぐことが大切です。
あまり体重が重く体脂肪率が高い場合はなにをしてもお尻は垂れてきてしまいます。
そのために適正な体重や体脂肪率にする必要があります。
そのために最も重要なことはカロリーコントロールです。
体重はスタイル改善に対して非常に大きな影響を持ちます。
自分がどれくらいカロリーを消費しててどれくらい食べていいか？をきちんと把握することで適正な体重に変化させることができます。
また運動の効果を出すためにも適切なカロリー摂取を含め栄養補給が非常に重要です。
運動をいくら頑張っても食事内容がおざなりだとあまり期待した効果は得られません。逆にしっかりとカロリーコントロールをして適正な体重にすることで上がったきれいな形のお尻に変化してきます。
ご自分が一日にどれくらいカロリーを消費しているかはこちらの記事でご確認ください。
高タンパク質の食事を取り入れる
カロリーコントロールを適切にした次にするべきことは普段の食事を高タンパク質の食事に変えることです。
ヒップアップさせるためにはお尻の筋肉量を増やすことと余計な脂肪を落とすことが非常に重要です。
高タンパク質の食事にすることで筋肉量の伸びと脂肪量の減少を最大化することができます。
まずは毎食お肉かお魚を取り入れるところから始めてみましょう。自分がどれくらいタンパク質量が必要か知りたい方は以下の記事をご覧ください。
よく寝る
睡眠は体形に大きく影響する
先ほど寝具の話をしましたが、睡眠は体形にとって非常に大きな影響を及ぼします。
睡眠時間が短い場合、体重を落としても脂肪はほとんど落ちず、筋肉ばかり落ちてしまう可能性もあります。
寝具の良し悪しは姿勢に影響を及ぼしますが、睡眠時間の長さは脂肪燃焼効果や筋肉量の増減に大きな影響を与えます。
目標の睡眠時間は以下のとおりです。
しっかり睡眠が取れていない人は十分に睡眠を取ることを意識しましょう。
ヒップアップさせるだけでも様々なポイントがあります。
全てを一気に行う必要はありません。出来ることから一つ一つ始めていきましょう。
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