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体型を変える

40代でお尻が垂れる理由とヒップアップのためにするべき事

2021年1月12日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
オンラインダイエットコーチの藤本です!

年齢を重ねてくると目立って変化してくるのはお尻の形です。

だんだんお尻のトップが小さくなってきて、ハリもなくなって下に垂れてくる。そんな悩みを持っている人も多いのではないでしょうか?

この記事ではお尻が下がる原因と、ヒップアップをするためにするべきことを解説しました。

なぜ40代でお尻が下がるのか?

女性用下着メーカーのワコールが調査した結果、女性の体型が目立って変化してくるのは平均的に37〜39歳だそうです(スパイラルエイジング―はじめて見えてきたエイジングの真実より)。

この時期に多くの女性は体形の変化を実感します。そのまま40代に入るとさらに加齢により体形が変化してしまいます。

でもなぜそもそも40代に入ると体形が変化しお尻が垂れてきてしまうのでしょうか?

皮膚が垂れてくるから

お尻が垂れてくる原因の一つは皮膚自体が垂れてくる事です。

人は加齢によって誰でも徐々に皮膚が垂れてきます。

そもそもなぜ皮膚は垂れるのでしょうか?

それには大きな原因が2つあります。

皮膚が重力に引っ張られるから

1つ目の大きな原因は重力に引っ張られ続け皮膚が伸びてしまった事です。

皮膚は常に地球の重力に引っ張られています。ですから生まれた瞬間から下の方に皮膚は引っ張られ始めます。

20代や30代前半までは目立たない垂れ感ですが、前述したように37〜39歳で多くの人がそれを感じるようになるようです。

重力により引っ張られ続けた皮膚が顕著に目立つようになるのは女性ではそれくらいが平均になるようです。

真皮組織が薄くなるから

2つ目の大きな原因は皮膚の深い部分にある真皮という組織の変化にあります。

これは表皮の下にある組織である真皮が薄くなってしまう事で起こります。

この赤い字の部分が年齢を重ねると薄くなります。

この真皮が薄くなった部分に真皮の下にある皮下組織から垂れやすい脂肪が侵入してきてしまうようです。

その結果肌の垂れ感が出てきてしまうようです。

40代を迎えると真皮は目立って薄くなり垂れが更に進行してしまう結果になります。

特にお尻は脂肪が多くある部位です。脂肪は柔らかく下に垂れやすいですから余計に垂れが目立ってきます。

ですからお尻の垂れを改善するためにはこれ以上、皮膚が伸びることと真皮が薄くなることを防ぐ必要があります。

体脂肪率の増加

人は加齢によって体脂肪率が増加してきてしまいます。

前述したようにお尻は脂肪が多い部位です。

何もしないままだと加齢によりお尻の脂肪量が増加します。

脂肪は柔かく下に垂れますから脂肪が増えるほどお尻の垂れは大きくなり結果としてピーマン尻のようになってしまいます。

筋肉量が減ってくるから

加齢によって体脂肪は増加する一方で筋肉量は低下します。

ヒップアップをするためにはお尻のトップの位置を目立たせる必要があります。

そしてお尻のトップの位置に大きな影響を与えるのはお尻の筋肉のトップ部分です。

この部分の筋肉量が増えて後に大きくなるとトップの部分が目立ちヒップアップしてきます。

一方で筋肉量が落ちてくるとトップが消えて目立たなくなってしまいます。

筋肉は硬く、下へ垂れないという性質をもっています。ですから盛り上がっても下へ垂れることはありません。

しかし脂肪は柔らかく垂れる性質をもっています。

筋肉量が減るとトップの位置が目立たなくります。

脂肪が増えると皮膚が垂れてお尻下部に脂肪が集まって見えます。

ですから筋肉量が低下するとお尻が下がってしまうのです。

姿勢悪化

お尻が垂れてくる大きな原因の一つは姿勢の悪化です。

日常生活の中で姿勢が乱れることでお尻の形が崩れてきてしまいます。

猫背でお尻が垂れる

猫背の人は特にお尻が垂れやすい状態になっています。

なぜ猫背の人はお尻が垂れやすい状態のになっているのでしょうか?

まず猫背の種類の話からしていきます。

猫背と呼ばれる姿勢は大きく分けて2つあります。

円背とスウェイバックと呼ばれる姿勢です。

細かい違いについてはこちら(>>>)の記事を読んでいただきたいのですが、これらの姿勢に共通することは骨盤が後傾しているということです。

一人で猫背を改善するためのストレッチとエクササイズ

骨盤が後傾するとお尻のトップが下を向いてしまいます。

このためお尻のトップの位置が下に移動するため垂れてきているようにみえてしまいます。

また筋トレを頑張ってもトップが下を向いているため筋肉量が増えても思っているよりも変化が見えてきません。

また骨盤が後傾することでお尻と太ももの境目にお肉があつまり下部が脂肪でダブつきやすくなってしまいます。

そのため骨盤後傾しているとお尻も下がってしまいます。

猫背の方は特に骨盤後傾している可能性が高いと考えられますから、姿勢を改善することが必要になります。

ヒップアップさせるために必要な事

適切な下着をつけること

お尻を垂れを防ぐためには皮膚の垂れを防ぐ必要があります。

そのために必要なことは適切なサイズの下着を着用して皮膚が重力に対して引っ張られること防いであげることです。

一度伸びた皮膚は元には戻りませんが、これ以上伸びることを遅らせることは可能です。

筋トレ&ストレッチ

肌が若くなる

先日化粧品で有名なポーラから興味深い調査報告(こちら>>>)が出ていました。

40〜50歳の女性を「何もしないグループ」「有酸素運動グループ」「筋トレグループ」の3グループに分けてました。

有酸素グループと筋トレグループに対しては16週間の運動プログラムを実施し、前後で肌の状態を変化を調査しました。

その結果、何もしないグループと比較して有酸素グループと筋トレグループは肌の状態が改善し、筋トレグループのみ真皮組織の厚みが増加していたという研究報告がされていました。

第31回国際化粧品技術者会連盟世界大会にて「筋トレ(レジスタンス運動)が美肌をつくる」について発表より

つまり今まで薄くなる一方と考えられていた真皮組織が筋トレにより復活しお肌が若返る可能性が示唆されたのです。

運動とお肌に関する研究はまだまだ少なく、はっきり言えることは少ないのですが、私の経験上筋トレや運動がお肌の状態の改善に効果があることは間違いないと思います。

運動している人はお肌がメチャクチャきれいなことが多いんですよね。

特に筋トレを日常的に取り込んでいる人は本当にお肌がきれいな人が多く、肌の状態が改善したという感想を話す人も非常に多いです。

ですから筋トレをすることでお肌のハリを復活させることができると考えられます。

適正な体脂肪率にできる

お尻は脂肪が多い部位です。ですから脂肪が多くなりすぎると下の方に脂肪が集まって垂れてしまいます。

また筋肉量が少ないとトップの位置が下がってしまいお尻が目立たなくなってしまいます。

そのため、基本的には筋肉量を増やしてお尻のトップの位置を目立たせる事と脂肪を落としていく事をする必要があります。

筋トレと食事管理をすることで筋肉量を増やしつつ脂肪を落とすことが可能になります。

ちなみに脂肪を落としつつ筋肉を増やすことは不可能と聞いたことがあるかもしれませんが、運動初心者であれば全く可能です。

気をつけないといけないのは脂肪を減らしすぎると丸みが失われゴツゴツした感じのお尻になってしまうことです。

20〜25% 程度の「適切」な体脂肪率にすることが非常に重要です。

自宅でできるお尻のエクササイズ

こちらに自宅でできるお尻を鍛えるエクササイズ3つの動画を乗っけておきます。

週2〜3回・10回3セットを目安にやってみてください。

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姿勢を改善できる

姿勢が悪化する原因は複数ありますが、一つの大きな原因は運動不足です。

運動不足だと体力が低下します。

体力の中でも特に筋力と柔軟性の低下は姿勢に大きな影響を及ぼします。

例えばピーマン尻になってしまう原因である骨盤後傾はもも裏とお尻の筋肉の柔軟性の低下により引き起こされます。

その結果として猫背に変化してしまいます。

お尻ともも裏の筋肉が固くなると骨盤後傾し姿勢が崩れます。

ですから骨盤後傾を改善して姿勢を改善するためにはストレッチと筋トレが重要になるのです。

猫背を改善するための筋トレ&エクササイズは以下の記事をご参照ください。

一人で猫背を改善するためのストレッチとエクササイズ

悪い姿勢になることを防ぐ

良い姿勢を無意識にできるようにする

日常生活で良い姿勢を意識するだけでは姿勢は改善しません。

一方でだからといって悪い姿勢でい続けても中々姿勢は改善してきません。

姿勢を良くしていくためには姿勢を改善できる身体状態を作ることがまず必要です。

そしてそれと並行して実際に背筋を伸ばすということを日々意識していきます。

そして最終的には無意識に背筋が伸びる状態を作ってあげる過程を踏む必要があります。

寝具を見直す

sleeping woman

これは完全に個人的な意見ですが姿勢と寝具は非常に重要です。

24時間の中で大きな割合を占めるのは睡眠ですよね。

多くの人は大体6〜8時間くらいは寝ますから3〜4分の1程度の時間をベッドの中で過ごしています。

その時に寝具がヘタっていたり体に合っておらず特定の部分に集中的に負荷がかかっていたらどうでしょうか?

筋や関節に悪影響が出る可能性がありますよね。

また、寝返りは体にかかる負担を分散させる役割があるのですが、寝返りが打ちにくような布団や枕だと同じ箇所に負担がかかって筋肉は縮んでしまいます。

ですから適切な寝具を選びきちんとメンテナンスすることで姿勢の悪化を防ぎ垂れ尻を防ぐことが出来ると考えられます。

日常で運動を取り入れる

前述しましたが、姿勢の悪化は筋力や柔軟性の低下が大きな要因です。

ですから定期的な運動を行いましょう。

食事を見直す

カロリーコントロール大事

そもそもお尻を垂れさせないためには太り過ぎを防ぐことが大切です。

あまり体重が重く体脂肪率が高い場合はなにをしてもお尻は垂れてきてしまいます。

そのために適正な体重や体脂肪率にする必要があります。

そのために最も重要なことはカロリーコントロールです。

体重はスタイル改善に対して非常に大きな影響を持ちます。

自分がどれくらいカロリーを消費しててどれくらい食べていいか?をきちんと把握することで適正な体重に変化させることができます。

また運動の効果を出すためにも適切なカロリー摂取を含め栄養補給が非常に重要です。

運動をいくら頑張っても食事内容がおざなりだとあまり期待した効果は得られません。逆にしっかりとカロリーコントロールをして適正な体重にすることで上がったきれいな形のお尻に変化してきます。

ご自分が一日にどれくらいカロリーを消費しているかはこちらの記事でご確認ください。

ダイエット・減量ペース目標の決め方

高タンパク質の食事を取り入れる

カロリーコントロールを適切にした次にするべきことは普段の食事を高タンパク質の食事に変えることです。

ヒップアップさせるためにはお尻の筋肉量を増やすことと余計な脂肪を落とすことが非常に重要です。

高タンパク質の食事にすることで筋肉量の伸びと脂肪量の減少を最大化することができます。

まずは毎食お肉かお魚を取り入れるところから始めてみましょう。自分がどれくらいタンパク質量が必要か知りたい方は以下の記事をご覧ください。

タンパク質を多く摂れる食べ物・カロリー別カテゴリー

よく寝る

睡眠は体形に大きく影響する

先ほど寝具の話をしましたが、睡眠は体形にとって非常に大きな影響を及ぼします。

睡眠時間が短い場合、体重を落としても脂肪はほとんど落ちず、筋肉ばかり落ちてしまう可能性もあります。

寝具の良し悪しは姿勢に影響を及ぼしますが、睡眠時間の長さは脂肪燃焼効果や筋肉量の増減に大きな影響を与えます。

目標の睡眠時間は以下のとおりです。

しっかり睡眠が取れていない人は十分に睡眠を取ることを意識しましょう。


ヒップアップさせるだけでも様々なポイントがあります。

全てを一気に行う必要はありません。出来ることから一つ一つ始めていきましょう。

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一人で猫背を改善するためのストレッチとエクササイズ

2021年1月5日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
オンラインダイエットコーチの藤本です。

あなたは良い姿勢でいれていますか?

悪い姿勢でいると肩こりや腰痛など体の不調の原因になるばかりかお腹が出てきたりお尻が垂れてくるなどスタイルも悪くなってしまいます。

この記事では一人で猫背を改善するために必要な自宅でできるストレッチ&エクササイズを紹介します。

猫背のデメリット

美しく見られない

こちらの記事に詳しく書きましたが猫背では他人から見た場合、良い印象になりにくそうです。

細いと言われるための目標体重はBMI20でいい

逆に背筋が伸びた姿勢であれば体重が重めでも好印象を残す可能性が高くなります。

ですからスタイルを美しく見せるためには姿勢が非常に重要です。

お腹がぽっこり出てくる

猫背になってしまっている場合、普通よりも骨の並びにズレが生まれてしまっています。

特に猫背では背骨の並びが通常よりもズレているため体幹周りに非常に大きな影響がでます。

背骨の並びが通常よりも丸まっているからお腹に脂肪があつまったり、腰が前に出てしまっているから下っ腹が出てしまったり、様々な理由から余計なところに脂肪が集まりやすくなってしまいます。

その結果として下っ腹がぽっこり出てきたりたるんだお腹になってしまいます。

Woman showing her fat body

バストやヒップが下がる

猫背になると胸は下を向いてしまいます。そうなると当然バストは下を向いてしまいます。

また猫背である場合は骨盤が後傾していることが多いんです。

骨盤が後傾するとお尻が下の方を向いてしまいます。

そうなるとお尻のトップの位置が下がってお尻が垂れて見えてしまいます。

これらはスタイルを良くするためにはマイナスになってしまいます。

肩こり・腰痛の原因になる

ご存知だと思いますが背骨の並びが通常よりもズレた状態のままだと肩や腰に余計な負担がかかってしまい、腰痛や肩こりの原因となる可能性があります。

背筋を伸ばしても姿勢は直せない

悪い姿勢を良くする必要があることは理解されていると思います。

では姿勢を正すためにどのような事をしていますか?

おそらく背筋を真っ直ぐ伸ばすことを意識するという事でしょう。

実はこれ、意識していたとしてもほとんど効果がありません。

Woman standing in clothing store

確かに意識すれば数分は良い姿勢でいられると思います。

しかし、すぐに元に戻ってしまいませんか?

無意識の状態では体の筋肉の状態によって取る姿勢が決まります。

筋肉が固くなっていれば無意識の時はその方向に骨は引っ張られてしまいます。

いつも猫背になってしまっているということは体の筋肉の状態がそういう状態であるという事です。

ですから、これを改善するためには筋肉を柔らかくしたり鍛えたりしなければいけないのですが、これらは数分間姿勢をよくしていただけでは効果はありません。

一日の中で猫背を矯正するための運動をする必要があるんです。

2つの猫背タイプ

一般的に猫背と言えば背中が丸まって首も前に出て、肩甲骨が外に広がっているような姿勢を思い浮かべると思います。

しかし一口に猫背と言っても2つのタイプの猫背があります。

よくイメージされるのが下の写真の左側である円背と呼ばれる姿勢です。

一方あまり聞き慣れないと思いますが左側はスウェイバックという姿勢になります。

実は私の経験上、若年層は円背よりもスウェイバック姿勢のほうが多くいるように感じています。

まずはあなたがどのタイプの猫背なのかをチェックしてからそれぞれにどのような対処をしていけばいいのかを理解して行きましょう。

円背

一般的な猫背の人はこの円背というような姿勢を思い浮かべるのではないでしょうか?

特徴的なことは骨盤が後傾し、膝よりも後に移動していること。

そしてそれを代償するために膝を曲げて立ち、首を前側に移動し重心のバランスを取ろうとしています。

年齢を重ねると筋力や柔軟性の低下、軟骨などがすり減った結果としてこのような姿勢になることが多いです。

スウェイバック

同じ猫背でも若い人に多い姿勢です。

特徴的なのは骨盤は後傾しているのですが、膝が伸び切り骨盤が膝よりも前方へ移動しています。

それを代償するように腰部はやや反り気味になり、更にその代償で胸部から上が円背のように丸まってしまいます。

若年層では圧倒的にこちらのほうが多い印象があります。

他にも巻き肩がありますが骨盤や腰以下の背骨の状態は関係なく単に肩甲骨が前に移動してきて背中が丸くなっているタイプです。

ただ、巻き肩はほとんどのケースで円背 or スウェイバックで猫背になっています。基本的にどちらかが解決すれば巻き肩も同時に解決するので今回はこれだけの改善方法には触れません。

チェック!自分はどのタイプ?

チェック方法

最も簡易なチェック方法は壁を使ったチェック方法です。

まず壁を背にしてかかとと背中を壁にくっつけた姿勢になります。

そしてどの部分が離れていて、どの部分がくっついているか?をチェックして自分が円背か猫背かをチェックしていきます。

良い姿勢は?

円背

スウェイバック

どうでしたか?

円背とスウェイバックの最も大きな違いは骨盤の位置が円背では後方にあるため壁に付きますが、スウェイバックでは前方にあるためにお尻をくっつけるのが困難なことです。

この二点を主にチェックすることで同じ猫背でもどのような対策をしていけばいいのかが違ってきます。

猫背を改善するストレッチ

毎日実施するストレッチ

以下で紹介するストレッチはできれば毎日30秒を1〜2セット

少なくとも週3回程度実施してください。

猫背修正ストレッチ

大殿筋ストレッチ

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ハムストリングスストレッチ

腹直筋ストレッチ

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スウェイバックの人のみ

円背の人のみ

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猫背改善筋トレ

毎日やらなくてOK

筋トレは毎日やらなくてもOKです。週2〜3回頑張ってみましょう。

ヒップフレクション

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クラムシェル

アイソメトリックタオルロウイング


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細いと言われるための目標体重はBMI20でいい

2020年12月22日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
オンラインダイエットコーチの藤本です。

あなたの目標体重は何キロですか?

結構多くの人がBMI18.5を目標に設定することが多いと感じてます(身長160cmだったら47kg)。

しかし他人から細いと思われる・言われることが目標なのであればBMI18.5まで落とす必要はほとんどありません。

落とすのであればBMI20程度で十分です。

なぜBMI20なのか?

体重と見た目の太い・細いの関係

女性の体型と姿勢の関係が美的印象に及ぼす影響という女性用下着メーカーのワコールと早稲田大学で行った調査があります。

調査内容は姿勢や体重の違いによって見た目の印象がどう変わるか?について調査しました。

その結果の一部が以下の表になります。

女性の体型と姿勢の関係が美的印象に及ぼす影響より(※画像はタップすると拡大できます)

横軸は美麗度といって右側に行くほど美しいという評価になります。

縦軸は豊満度といって上に行くほど太く見えるという評価になります。

「太い」「細い」で注目するべき所は縦軸の豊満度です。

BMIが高いほど太く見える

上の図の右側のBMI 5段階のところに注目してください。

赤い円で囲った黒塗り楕円と円は肥満・やや肥満の人を表しています。

青い円で囲った正方形と長方形はやや痩せ・痩せの人を表しています。

ではそれぞれの人が豊満度でみた場合どの位置に入っているかをみてみましょう。

一目瞭然ですね。

肥満・やや肥満であれば豊満度は高い。

やや痩せ・痩せの豊満度は低い。

つまりBMIが高いほど他人から「太く見られる」

BMIが低いほど他人から「細くみられる」

というシンプルな結果でした。

ですから細く見られるためにはBMIは低く抑えたほうが良いと言えます。

しかし一つ疑問があります。

具体的にBMIいくつから「細い」って思われるようになるんでしょうか?

BMI22で細いと見られるのでしょうか?

それとも18.5まで行かなければいけないのでしょうか?

BMI20は相対的に細い

例えば多くのファッションモデルは「細い」と評価されると思います。

ではなぜ「細い」と評価されるのでしょうか?

それは一般的にいる人達と「比較」したら圧倒的に細いからではないでしょうか?

つまり太い・細いと感じるためにはある基準があって、それと比較して「普通」「太い」「細い」と感じるのです。

象徴的だったのが、過去私がボディメイクを担当させていただいたモデルの方はBMI18弱でしたが「周りに比べて太いからもっとやせなきゃ」って言っていました。

でもどう見ても一般的にみたら痩せているようにしか見えません。

ですから周りにいる人が判定基準になるといういい例ですよね。

そしてBMI20は日本人女性の平均BMIと比較して明らかに低いため細くみられるためには十分なのです。

日本人女性の平均BMIは21〜22

では日本人女性の平均BMIはどれくらいでしょうか?

以下の図は厚生労働省が調査した平成30年国民健康・栄養調査報告から作成した日本人女性の年代別平均BMIです。

20-29歳・30-39歳においてBMIは21を少し超える程度です。

40歳を超えると22を少し超えるくらいになってきます。

つまりこれよりも低いBMIならば多くの人から「細い」という印象をもってもらえる可能性が高くなります。

そういった点と私個人の経験から考えるとBMIを20程度にしておけばほぼ間違いなく周りから「細い」という評価を得られる思います。

ですから細いという印象を与えたければBMIを18.5まで落とす必要はなくBMI20程度までで十分であると言えます。

そしてもう一つ大事なことなのですが個人的に「無理」にBMI20以下にしないほうが良いとも考えています。

なぜなら低すぎる体重は美しいと評価されにくくなるからです。

BMIが低くても美しさは上がらない

美麗度は普通体重以下で最大になる

もう一度ワコールの調査のグラフを見てください。

繰り返しますが、縦軸が「豊満度」そして横軸は「美麗度」です。

次は美麗度に注目してください。

美麗度は右側に行くほどに美しいという印象を持たれたという事です。

もし 細い = 美しいとなるのであれば、低体重の人がグラフの右側に来ます。

実際にはどうでしょうか?

これを見ると「やや痩せ」と「やせ」は美麗度が高い傾向があることが見て取れます。

一方でやや肥満・肥満は美麗度が低い傾向があることも見て取れますね。

しかし注目してほしいのが「普通」の人たちです。

体重が普通(BMI20.7〜22.7)の人は、やや痩せ(18.5〜20.6)・痩せ(18.4以下)と比較して美麗度はほぼ変わりはありません。

という事から二つ言えることがあります。

やや肥満・肥満の美麗度は低くなる傾向がある。

普通・やや痩せ・痩せでの美麗度に差はほぼない。

つまり美麗度を高めたいのであれば少なくとも普通体重以下までに持ってくる必要があるということ。

一方で普通体重以下において美麗度は別の要因が大きいということです。

体重軽いほうが良いんじゃない?

図を見る限り体重は軽いほうが安心って思うかもしれません。

では極端な話BMIが「5」は見た目として美しいのでしょうか?

人は平均よりも少し良いと感じたものを美しいと感じる

やや痩せが最も美しいと判断されやすい

もう一回グラフを見てみましょう。

今度は普通・やや痩せ・痩せの美麗度の分布に注目します。

普通の人は美麗度が高い人も低い人も混在していました。

やや痩せの人は最も高い美麗度をだし極端に低い美麗度の人はいませんでした。

痩せの人は美麗度が高い人が多い一方で最も低い美麗度を出したのも痩せでした。

つまり平均よりもやや痩せている事が最も美しいと判断されやすそうです。

細いことが美しいという「一般的」な価値観

一般的な価値観のトレンドとして間違いがないのが「細いほうが美しい」という事です(だからみんな細くなろうとしているだけれども…)。

つまり細いことは良い事であるという価値観とも言いかえることが出来るかも知れません。

ですから痩せていることが「良い」と判断される可能性が高くなるのだと思います。

一般的な美しいは平均より少し良い事

この理屈から考えると痩せれば痩せているほど美しいという話になるのでBMI「5」の人は美しいという理屈になりますね。

でも想像してください?

美しいと思いますか?

おそらく多くの人は「美しくない」と答えると思います。

同じようにトップボディビルダーのとてつもなく筋肉が目立つ大きい体も「一般的」にみたら美しいと答える人は少ないと思います(ちなみに私は美しいと思ってます。)。

京都大学で人間の心理の生物学的側面を研究している蔵琢也さんは著書の中で、体形についての好みを調査した報告をいくつか紹介した上で体形については中庸程度が最も好まれると述べています(この本はとてもおもしろいので是非読んでみてください。)。

もちろん美しいと感じる体形には個人差があってボディビルダーの体が美しいと感じる人もいますし、極端に痩せているのを美しいと感じる人もいると思います。その自分が何を美しいと感じるか?はとても大切にした方が良いと思います。

しかし一般的にはそうではないようです。

ですからそこに強いこだわりはなく、できるだけ多くの人から美しいと思われたい人は「やや痩せ」程度に抑えておく事で周りから美しいと見られる可能性を高めることが出来るのではないでしょうか?

ですからできるだけ多くの人から細く美しいとみられるためには平均よりも少し細いBMI20程度が目安になるという事です。

モデルってBMI16.5とかだけど?

これに対する反論としてモデルはBMI17とか16.5がザラにいるという事が挙げられます。

たしかにそのとおりです。

ただ、あなたがモデルとして目にしている人たちはハッキリ言って骨格的な才能があります。

BMIが低くても体格のバランスを崩さないで健康にも大きな影響を及ぼしていないという事です。

またファッションモデルにおいても健康を害するものも多く発生しているため世界的にファッションショーにおいて出場モデルの体重下限をBMI18.5程度に規制されるような事が起こっています。

痩せすぎモデルの活動は禁止、ファッションの中心地フランスで法律施行 画像修正も…

もしかしたらあなたはダレノガレさんのようにそういう才能があるかもしれません。

しかしダレノガレさんやトップモデルはそれが仕事です。ですから健康を可能な限り保持しながら体形を整えるという相当な努力をしているはずで、それと同じ努力をすることはそれを仕事にしていない人がするのは相当な困難が伴います。

それを維持することはそれが職業でない限り(職業であっても)とても難しいことです。

モデルでなくても美しい人はいる

トップモデルでなくてもあなたが最近会話した美しい人って人はどんな人ですか?

きっとその人もトップモデルほど体重は軽くないけど十分に美しいですよね(もちろんそれなりの努力はしていると思います)。

そういう人も何人かいると思います。

ですから必ずしもトップモデル並にならなくても十分に美しいと思われることは可能です。

結論: 細く・美しくみられるためにはBMI20で十分

以上のようなことから周りから細く・美しくみられたいのであればBMI20で十分ですというお話でした。

あまりにも低い目標体重の設定は逆に目標から遠ざかってしまう可能性もあります。まずBMI20を目標にするともっと効率的に目標を達成できるかも知れません。

BMI18.5以下になっても納得いくような体になっていない方も多いと思います。その場合は別の方法の体作りの方法を考える必要があるかもしれません。

注意: 自分の価値観が最も大切

例えばボディビルダーのような体が美しいと感じる人も多くいると思います(特に最近は増えてきました)。

この記事ではBMI20以外は美しくないという記事ではありません。
「一般的」にそう見られやすいということを書いた記事です。

他にも元々体重が軽くて中々体重が増やせずBMI18くらいの人もいると思いますが、BMI18の人が美しくないという記事でもありません。

もちろんBMI25以上の人が美しくないという記事でもありません。

美しいと感じるものには個人差があります。

もし、そうじゃない、これが多くの他人から美しいと思われる体重や体形だと思うものがあるのであればそれを大切にしてください。

おまけ: 世の中の女性が全員BMI20になったら?

ここはおまけの考察なので興味がある人だけ読んでください。

もし世の中の女性が全員BMI20になったらどうなるか?って考えてみましょう。

そうなったらBMI20の人が普通になりますから優れていませんよね。という事は細いとも美しいとも思われなくなる可能性が高いということです。

じゃあさらに体重を落として…ってなった場合、おそらくかなりの数の人が健康を害するでしょう。

そしてそうなることもみんな理解しているはずです。となると体重や細さ以外の部分で美しいと評価されるようになるのではないでしょうか。

ですからこれ以上は下がらないと思いますし、今後はもう少し高めのBMIがトレンドになると考えています。

実際にフィットネスにおいても体重を気にしないということや見た目重視っていうコンセプトが出てきていたり、以前よりもボディビルダーを美しいと思う人が増えていることは間違いありません。

体形美は相対的で流動的なものだと思います。

健康を害さない範囲でボディメイクを楽しんでいきましょう。

Filed Under: 体型を変える

40代からのダイエットを成功させるのは姿勢と垂れ

2020年12月5日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは。
オンラインダイエットコーチの藤本です。

私のお客様は40歳前後の女性の方が多く、共通して言葉にするのが

ダイエットをしてもなかなか体重が落ちなくなってきた。

体重を落としても体形がもとに戻らない

というような事をお話されます。

なぜ40歳に入るとダイエットが上手くいかなくなるのでしょうか?

40代は今までのやり方では通用しない

40代に突入すると体形の変化を自覚する人が増えます。

Woman showing her fat body

下腹・脇腹や背中など余計なお肉が目立つようになってきて、お尻は下がってきてボコボコしたセルライトのようなものも出てきます。

しかも今までのようにちょっと運動をしたり食事を我慢して体重を落とすだけでは体形が元に戻らなくなってきてしまいます。

30代までとは明らかに体の状態が変わってきているのです。

ですから今まで同じ方法では体形を整えることはできなくなってくるのです。

37〜39歳で体形は崩れる

女性用下着で有名なワコールさんが非常に面白い調査をされていました。

多くの女性は37〜39歳の間に明らかな体形の変化があるそうです。

この3年間の間にウエストサイズは増加し、バストとヒップのトップ位置は低下し、余計なお肉も目立つようになるそうです(スパイラルエイジング―はじめて見えてきたエイジングの真実より)。

興味深いことにこれらは体重にほとんど変化がなくても起こっているとの事でした。なぜ体重がさほど変わらなくても体形は崩れていってしまうのでしょうか?

体形が崩れる理由

皮膚の垂れ

人間は常に重力の影響を受けます。それは皮膚も例外ではなく立ったり座ったりしている間に下方向に引っ張られます。

成人は大体16〜18時間程度は起きていて、その間ずっと重力に従って皮膚は引っ張られ続けます。その結果として体全体の皮膚が下に垂れてきてしまいます。

それが顕著に目立ち始めるのが女性では平均的に37〜39歳あたりのようです。

ですから垂れを目立たせなくさせ、垂れの進行を遅らせることが40代からのボディメイクに非常に重要です。

体脂肪率の増加

脂肪と筋肉ってどちらが下に垂れると思いますか?

もちろんそれは脂肪ですよね 。

ですから同じ体重60kgの人でも筋肉量が多ければ垂れは少なくなるし、脂肪量が多ければ垂れは大きくなります。

垂れが大きくなるほどに体形の崩れは大きくなります。

一方で運動習慣がなければ人は加齢によって筋肉量が低下し体重に変化がなくても体脂肪率が増加します。

その結果として体全体に垂れ感が出てきて年齢を感じさせる体形になります。

さらに増えた脂肪からくびれはなくなりお尻も垂れ、背中には余計なお肉が目立つようになり女性らしい体形から遠ざかってしまいます。

さらに脂肪の増加によって皮膚が下に引っ張られる力が強くなると考えられます。結果として皮膚の垂れが進行しさらに年齢を感じさせるようになってしまいます。

適度な体脂肪率は女性らしい体にとって非常に重要ですが多すぎる体脂肪率は体のエイジングをさらに進め、体形を崩してしまいます。

姿勢の変化

姿勢の変化も体形の変化に影響を与えます。

姿勢が悪くなると今まで目立たなかった部分のお肉が目立つようになってきてしまいます。

その結果として余計なところにお肉が集まり垂れやたるみが目立つようになり体形が崩れたように見えてしまいます。

また猫背はポジティブな印象を与えにくい姿勢のようです。

これは体重が重くても軽くても、メリハリがあってもなくても、スタイルが良くても悪くても、同じであまり良い印象にならないようです。

これはいくら体重を落としてもところで姿勢を改善しなければ周りから見た印象の改善にも繋がりません。

老けを感じさせない体作りの仕方

姿勢悪化と垂れを防ぐことが第一

これまで書いてきたように20代や30代前半までと比較して40代は皮膚や体脂肪率・筋肉量、姿勢の変化など体内・外の状態が変化してきます。そのため今までのようにちょっと太ったら少し我慢して体重を落とすという方法では上手くいきません。

そもそも体重はあまり増えていないし、今までと同じ方法で体重を落としたとしても脂肪とともにさらに筋肉を削ぎ落とす事になるからです。

ですから単に体重を落としてもたるみはきえないし、むしろ筋肉をさらに落としてしまいたるみは大きくなり姿勢は悪くなる…

ですから姿勢と垂れをケアしながらダイエットを行う必要があります。

背筋を伸ばし筋肉をつけて垂れを防ぐ

姿勢は本当に大切。あなたが思っているよりも

Woman standing at home

姿勢は本当に大切です。

なぜならば、これが他人からのみた印象のベースになるからです。

少なくとも日本人において実施された調査では猫背と背筋が伸びている姿勢においてどちらが好ましい印象を持つか?という質問では背筋が伸びている方が好印象になることが示されています。
体形模型を使った方法では、体にメリハリがある人でも痩せている人でも猫背(直立脱力姿勢)だと良い印象を残せない事が示されていますし、上体が直立している人はどんな体形でも軒並み好印象を与える事ができるからです(体形によって美しいとか活発そうとか印象の詳細は違いますが)。

多くの人に美しいを成立させるためには少なくとも「好印象」を与えなければ成立しませんよね。ですから姿勢が好印象のベースになります。

筋肉を少し増やし体脂肪率を低下させる

垂れは年齢を感じさせる大きな要因です。

そのために顔やバスト・ヒップなどの場所に様々なリフトアップのための方法がされますが、短期的にも長期的にも体脂肪率を下げることが最も効果的だと考えられます。

脂肪は触ってわかる通り柔らかく重力に従って下に落ちてくる性質があります。その結果として皮膚を下に引っ張っていってしまいます。ですから脂肪を減らせば垂れ感は明らかに減ります。

もちろん脂肪がなさすぎるのも問題です。少なすぎる脂肪は体をゴツゴツ見せる原因になりますし、何より健康上の問題が出て来ます。

誤差の問題があるにせよ市販の体脂肪計で20〜25%程度を保つとちょうど良いかもしれません。

垂れを出さないためには筋肉が必要

たるみを出さないためにもう一つ必要な事は筋肉量をキープするか微増させる事です。

ご存知のように筋肉は重力に対して下に垂れないため、筋肉量が多ければたるみが目立ちません。さらに、皮膚を下に垂らす事はありません。

一方でつけすぎると筋肉のラインが目立つようになりゴツゴツ感が出てきてしまいます。そのため必要な量の筋肉を保つ事が非常に重要になります。

どれくらい筋肉をつけるといいかという数字的な目安はありませんが、多くの人は今よりも少しでも筋肉をつけることが必要です。

どれくらい体のゴツゴツ感、もしくは垂れ感が出ているのかをあなたの主観で判断しながら必要な分筋トレをしていきましょう。

良い姿勢になるために必要なこと

意識するだけで姿勢は変えられない

なぜその姿勢になってしまうのか?

多くの人は姿勢は意識しなければ直せないと思っていますが、逆です。
意識しているうちは上体が直立した姿勢になることはできません。

姿勢は意識して作るものではなく、ある程度体の状態を表したものだからです。

例えば、なぜ猫背になってしまう原因の一つに骨盤後傾があります。骨盤が後継するとそれと連動して背骨全体が前方に曲がってきてしまうことがあります。

左が標準・右が後傾

骨盤が後ろに倒れたままだと重心が後ろに移動したままになるので、重心を前方に移動させようと背骨を丸めるように動きます。

ではなぜ骨盤後傾になってしまうのでしょうか?もちろん生まれつき後傾気味の人もいますが、身体状態が悪くなった結果として骨盤が以前よりも後傾してしまうこともあります。

骨盤が後継する主な原因に「お尻」「腿裏」「腹筋」が固くなる事が挙げられます。

胸まで含んじゃってますが、骨盤後傾には腹筋・お尻・もも裏です

これらが固くなってしまった結果、骨盤が後傾し、後ろに移動した重心を前に戻そうと背骨が丸くなる猫背の原因となります。

体の状態を表すのが姿勢

つまりこのケースだと体の筋肉が固くなった結果として骨盤が後傾し猫背になってしまったということです。

ですからこの固くなった部分を柔らかくすることで姿勢が改善することが多いです。

しかし筋の固さが改善されないまま背筋を伸ばすように意識したとしても、気を抜いたらすぐにもとに戻ってしまいます。

本当に姿勢が改善したといえるのは無意識にその姿勢をとっているという状態ですからこれでは意味がありませんよね。

姿勢の変化は体の状態の変化を表します。ですから無意識の姿勢を変えるためには意識して姿勢を良くするのではなく、体の状態を変える必要があります。

姿勢を変えるためにやること

ストレッチ

姿勢を変えるためにまずやるべき事はストレッチです。

多くのケースで運動不足から筋肉が固くなっており姿勢に影響が出てしまっています。そのためまずは筋肉を柔らかくするためのストレッチを行うと効果的です。

筋トレ

姿勢改善のためにストレッチは非常に効果的なのですが、筋トレを併用することによりさらに姿勢改善効果を上げることができます。

ストレッチをして固くなった筋肉を柔らかくすると姿勢を改善することが可能になります。

しかしストレッチだけでは日常生活での運動不足が続くと筋力は徐々に落ちてきてしまいます。

筋力が落ちると良い姿勢を保つために必要な力が足りなくなってきて、結果として姿勢が悪くなってきてしまいます。

背骨をまっすぐに保つためには背骨周りの筋肉やお尻の筋肉の強さが必要なのですがそれが弱いと背骨は前に倒れてきてしまいます。

それを支えるためには背骨周りやお尻周りの筋肉を鍛えて筋肉を維持・増加させることが大切になります。

猫背改善のための具体的方法は別記事で書きます

効率よく筋肉を増やして体脂肪率を下げる方法

筋トレ

すごく当たり前の話なのですが、筋肉量を少し増やすためには筋トレが一番手っ取り早く効果的な方法です。

もちろんボディビルダーのようなトレーニングをする必要はありません。ちょっとした自宅でのエクササイズなどでも十分に効果がでます。

高タンパク質の食事

筋肉をつける上でもう一つ非常に大事になるのが高タンパク質の食事です。

筋肉をつけるためには高タンパク質の食事が非常に大事になるという事はご存知かと思います。

でも毎日生卵10個を飲んだり、常にプロテインを飲んだりするような事は必要なくて、今よりも少し多めにお肉やお魚・お豆腐を多く摂ったりすることでも体の変化は違ってきます。

せっかくやったストレッチやエクササイズの効果を高めるためにも十分な量のタンパク質を摂取するようにしましょう。

どれくらいとればいいのか?を知りたい方はこちらの記事をどうぞ

タンパク質を多く摂れる食べ物・カロリー別カテゴリー

まとめ

40代からの体形づくりは30代までと同じ考え方では通用しません。
加齢や体脂肪率の増加による皮膚の垂れやたるみや体力低下による姿勢変化が目立つようになり体形が崩れるため単純に体重を落とすだけでは体形を整えられないからです。

40代からの体形づくりに大切なことは日々の生活の中で適切な運動習慣と良い食習慣(加えて言うと7〜9時間程度の睡眠)を作っていくことがとても重要です。

若々しい体形を保つためにも日々の習慣を見直してみましょう。

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ダイエットを成功させるかはどら焼きを食べれるかで決まる

2020年7月21日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
オンラインダイエットコーチの藤本です。

ちょっとお聞きしたいんですけど、この場面であなたはどうしますか?

あなたの1日の総消費カロリーが1,750kcal・目標摂取カロリー1,500kcalだとします。夕飯を食べ終えて1,250kcalとっている。でもそんなに空腹感はない。目の前には250kcalの糖質の塊であるどら焼きがおいてある。でもそんなに食べたいなーって思わない。

そんな時あなたは食べますか?

私ですか?

私だったら間違いなく食べますし、クライアントにも食べてくださいとお話しします。

なぜなら、そっちの方がダイエットが上手くいくからです。

なぜどら焼きを食べた方が成功するのか?

なぜ余計に糖質・カロリーをとった方がダイエットが上手くいくのでしょうか? お腹も空いてないし、とったら減量ペース落ちる(もしくは体重が落ちない)からとらない方がいいんじゃないの?って思いませんか?

違うんですよ。

そうやってカロリーを低く抑えた方がいいと思い込む事自体がダイエットが上手くいかなくなるという思い込みなんですね。

多くの方を指導して思う事は皆さんカロリーをとるって事を悪い事だと思っている事です。

理由は理解できます。そもそも今までカロリーをとる事を我慢できなかった人がカロリー摂取をコントロールできた。それは本当に凄い事なんですね。そんな自分を褒め称えてあげてください。

ただ気をつけなければいけないのところは、本当に大切な部分は「我慢できた」よりも「コントロールできた」というところなんです。

我慢する事は成功ではない

本当に大事な部分は「コントロールできた!」という部分であって「より低く抑えた自分凄い!」はちょっと違います。

確かにより苦しい事を達成できた事は素晴らしいんですけど糖質やカロリーを抑えすぎると体重は落ちてもあまりやせた感じは出てきません。

それは摂取カロリーや糖質摂取量を抑えすぎると必要以上に筋肉が落ちてしまうからです。筋肉を維持するためにはタンパク質だけじゃなくてカロリーや糖質だって必要なんです。もちろんタンパク質は超重要ですがタンパク質だけ過剰に摂っても糖質が少なければ筋肉量が落ちてしまいます。ですから摂取カロリー上限の範囲で糖質は取るべきなんですね。

本当に大事な部分は「コントロールできた!」という部分



そして減量ペースが早すぎても筋肉はさらに落ちていってしまいます。糖質もないカロリーもない。それじゃ体重は落ちますけど筋肉も落ちてしまい、体重は落ちたけど体はブヨブヨっていう状態になってしまいます。

ですから、これを防ぐためには適切な減量ペースに設定して目標である摂取カロリー上限ギリギリまで取る必要があります。

つまり

  • 1日に1,500kcalを摂取目標と決めたら1,500kcalギリギリまで摂る
  • 糖質摂取量を1日に190gと決めたら190gギリギリまで摂る事

という事です

カロリーは大体±50kcal・糖質摂取量は±10g程度の範囲でこれに納めてしまうようにします。

体重の減少ペースは早ければ良いわけではない

確かに体重の減少ペースは1,000kcal摂取の時よりは落ちますよ。

でもどっちにしろ毎日続ける事が必要であればどっちが継続しやすくて、見た目が改善されるかって話です。

確かに凄いんですよ。今まで1日に2,500kcalをとってた人が1,000kcalに抑えられる努力は凄いんです。

でもそれってある意味早く体重を落としたいって気持ちに負けてしまっているんです。

目的はなんでしたっけ?見た目を美しくする事だったりそれを維持するために食習慣を変える事ですよね。

冷静に考えてください。1日に1,500kcal摂取しても1日の消費カロリーが1,750kcalであれば体重は落ちますよね。長期的に体型や食習慣を変化させるという目標であればそれで良くないですか?

大切なのは自分の体の見た目に満足する事と健康的にやせる事・そのために食習慣を変える事ですよね。であるのであれば「早く落としたい」って気持ちに負ける事なく必要な栄養素をとって健康的な食事を毎日続けましょう。

最終的には毎日お腹が満たされ、健康的な食事と引き締まった体が手に入るはずです。

本当に大切な事は自分の食事を目標通りにコントロールする事です

焦らないで、食事を変えていきましょう。

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ダイエット初心者のためのプロテインを選ぶポイントまとめ

2020年5月9日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
栃木県宇都宮市でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニングとオンラインダイエットコーチをしている藤本です。

最近はタンパク質がダイエットに非常に役に立つということが知られてきてどのプロテインがいいの?という質問をよくされるのでプロテインの選び方についてお答えしますね。

そもそもプロテインって何?

ここ、もう知っている人は読みとばしちゃっていいです。

プロテインは和訳するとそのままタンパク質という意味になります。ですからタンパク質を補給する事を目的とした健康食品の事を指します。

タンパク質はダイエットする人にとってメチャクチャ重要です。タンパク質は筋肉の材料というイメージがありますがそれだけでなくて、髪・お肌・爪・内臓・骨など人体ほぼ全ての材料になるからです。

タンパク質が足りないと…

  • 体重を減らしても体型があまり変わらない
  • 髪が抜けやすくなったり細くなる
  • 爪が割れやすくなる
  • 肌荒れが目立ってきて乾燥がひどくなる
  • 空腹感が大きくなりドカ食いに走りやすくなる

というような事が起こりやすくなります。

選ぶポイント

プロテインタイプ

ここで言うタイプはパウダータイプとかドリンクタイプとかの事です。最近はバータイプもコンビニでよく見られるようになってきましたよね。

日常的に使うならパウダータイプ一択です。

Whey protein powder

なぜなら

  • 安い
  • 水に溶かすだけで簡単
  • 余計な栄養素が入っていない
  • 味のバリエーションが豊富
  • 減量のバリエーションが豊富

とメリットが非常に多いからです。ですので今回はパウダータイプのみのお話をさせていただきます。

タンパク質含有率

最も大事な部分です。プロテイン重量に対してどれくらいタンパク質が含まれているか?という事です。

これが高いほど優れた商品であると考えられます。

個人的感覚ですが標準的なプロテインの重量に対するタンパク質含有率は70〜80%が標準的な比率だと思います。

ですから一食あたり30gの商品であればタンパク質は21〜24g程度含まれていれば悪くない量だと言えますね。

タンパク質含有率を確認するためにはパッケージ裏の栄養成分表示を確認しましょう。パッケージの裏に以下のような記載があるはずです。

これはSAVASの最もスタンダードな商品の栄養成分表示例ですがこういう表記がパッケージ裏面に表示されています。これの場合、1食あたり21gでその中に含まれているタンパク質量が15.0gですから含有量を計算すると

15.0(g) ÷ 21.0(g) ≒ 71.4%

となりますね。

ですからこれくらいを参考に選んでいくといいと思います。

炭水化物(糖質)含有率

プロテイン一食の重量の中にどれくらい糖質が含まれているか?という事です。基本的にこれは少ない方がいいですよね。タンパク質をとるためのサプリメントですから。目安として多くても15%程度で考えるといいかな?と思います。ですから一食30gだとしたら4.5g程度が目安です。

脂質含有率

プロテイン一食の重量の中にどれくらい脂質が含まれているか?という事です。こちらもタンパク質のみを摂取するという目的上少ない方がいいのですが、目安とし10%程度を目安にするといいでしょう。一食30gだったら3g程度ですね。

ここらへんの数字は大まかな目安です。少し前後していても安く美味しくければ継続しやすいわけでちょっとした差に関してはそこまで気にする必要はありません。

たまにプロテインと称されていてもリカバリー用とか言われ糖質含有率がメチャクチャ高いものがあったりします(それらをプロテインと呼ぶべきはの議論はさておいて…)。ですからまずその商品から必要十分なタンパク質量をとれるかどうかチェックするためにしっかり裏の栄養成分表示をチェックしましょう。

その他の栄養素等に関して

ビタミン・ミネラル等

入ってても別に問題はないなと思いますが割高になります。通常の食事からとったりマルチビタミン・ミネラルからとった方が割安かなと思います。

グルタミン等アミノ酸

入ってても別に問題はないと思いますが割高になります。初心者にはそんなに必要ないかなーと個人的には思います。もし値段安くなってて味が悪くなければ買っても損はしないです。

その他

水素とかなんかよくわからない成分が入ってるやつ沢山ありますけど率直にってわけわからんです。大体割高だし…。プロテインがタンパク質をとる事を目的にしているのなら上記の栄養成分を基準に考えて後は予算に応じて好みで選べばいいと思います。

ホエイがいい?ソイ?原料は何か?

何からプロテインが作られているのか?という事ですが、メジャーなプロテインは

  • 牛乳
  • 大豆

どちらかで作られています。

牛乳から作られるものには2種類ある

牛乳から作られるプロテインはホエイとカゼインの2種類あります。

ホエイは世界中で作られるプロテインの中で最もメジャーで十分な栄養価と吸収の速さが特徴です。他の原料と比べて溶けやすいのもポイント高いですね。ですから大量生産されるために非常に安価に販売されます。基本的にはこのホエイを買っておけば問題ありません。

カゼインも牛乳から作られます。水に溶かしたところが非常に特徴的なのですがゲルっぽくドロドロになります。喉ごしは超ごっついです。そのゲル状になる特徴から吸収が遅く腹持ちがよいと考えられているのが特徴になります(あんま違い感じなかったけど)。値段はそんなに高くないけどホエイに比べると少し高いくらいです。こちらはお好みで買うと良いですね。

植物性プロテインの代表格の大豆プロテイン

大豆から作られたプロテインがソイ(まんまですね…)プロテインです。味が特徴的でやっぱり豆乳っぽい味がします。好きな人は結構好きかもしれません。ビーガンの人でもとれ(るハズ)ます。私も結構好きです。

効果がホエイと比べると…っていう人はいると思いますが、何もとらないよりは圧倒的にマシです。というかタンパク質が足りなければとった方が絶対にいいので全然オススメです。

お好みでどうぞ

このようにメジャーなものには三種類ありますが、どれもそんなに悪い点はありません。喉ごしや味付けが少し変わるくらいかなと(後ちょっとだけ値段も違う)思うので飲みやすいものを選べばいいかなと思います。

製法(WPC?WPI?)

ホエイプロテインには製法としてWPC(Whey Protein Concentrate)とWPI(Whey Protein Isolate)があります。

すごくざっくり言うとWPIはWPCをより精製しタンパク質だけを残すように作られる製法です。WPIはよりタンパク質含有率が高くなりお腹を下す原因になる乳糖なども取り除かれます。一方でWPCよりちょっと割高になるところも特徴です。

WPIより割安なため最もメジャーなプロテインはWPCになります。

乳糖がダメな人はWPIかソイ

WPIの特徴はタンパク質以外の余計なものが取り除かれるため、お腹を下す乳糖なども取り除かれるのが特徴です。ですから乳糖でお腹を下す人はホエイでWPI製法のプロテインを選ぶと良いでしょう(DNSのページが詳しく解説してます。初心者はそこまで気にしなくていいと思うけど)。

もちろんソイプロテインに乳糖は含まれていないので、そちらを選んでも問題はありません。

逆に大丈夫な人はWPC製法でいいと思います。

味(メチャクチャ重要)

味は重要です。いやホントに

とにかく続けられないと意味がないので成分に問題がなかったら美味しいと思う味を選んでください。

大体どのメーカーも一回使い切りや少量でのお試しパックを用意しているのでそれを利用して味をチェックするといいでしょう。

値段

意外と差があります。

間違いなく日本語で最安値はマイプロテインのインパクトホエイでしょう(他にあります?)。
通常価格でも安いですが、40%以上オフのクーポンコードを頻繁に発行しているのでその時に買うと一食あたり43円という破格の値段です(5kgを購入し一食30gとした場合)。欠点は通販のみと配送に時間がかかる事程度でしょうか。後は味の好みの問題ですね。

国内でスポーツショップや薬局でで買えるものの相場は1kgあたり4,320円強くらいでしょうか。一食あたり30gとすると大体130円を少し超えるくらいになります。

ネット通販で探すと1kgあたり2,700〜3,240円も結構あります。その場合だと一食あたり88〜98円くらいになりますね。

ただ、色々な選択肢があるので買いやすさや上記に述べた栄養価や製法・味の部分を考慮しつつ自分に合った選択肢を選ぶと良いでしょう。

その他気をつける事

女性向け?減量向け?どう違うの?

気にしないようにしましょう。

大事になのは「あなた向け」かどうかです。

あなた向けかどうかは上記に述べた栄養価や原料・製法・味・価格などのポイントを抑えた上でその他付加される成分を選ぶと失敗しないと思います。

別に買ってもいいですけど、あんまりオススメできる商品がないのはここだけの話です。

プロテインは様々な種類があってどれを選んでいいのかわからなくなると思いますが、基本的に上記の事を考慮しながら選んでいくと失敗は防げると思います。

余談ですけど、今のところは私は基本マイプロテインを愛用しています。品質は普通で味は美味しいのもある(マズイのもある…)そして何より値段が圧倒的に安い。でもそれよりもいいメーカーが出てきた瞬間に乗り換えると思います。もしあったら教えてくださーい!

オススメプロテインなど(今のところマイプロテインですけど)何か聞きたいことがあったらお気軽にLINE公式アカウントからご連絡ください。

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Filed Under: サプリメント, 体型を変える, 体重を落とす 関連タグ:ダイエット, プロテイン

1日3分!ぽっこり下腹を凹ませる3つの基本ストレッチ

2020年5月8日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
栃木県宇都宮市でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニングをしている藤本です。

今日はダイエットはしてるけどぽっこり下腹が平らにならないという方のために基本となるストレッチをお伝えしますね。

骨盤後傾がぽっこり下腹の原因かも…

ぽっこり下腹の原因は複数考えられます。

まだ皮下脂肪や内臓脂肪が多いということ、筋肉量が少ないという事、胃下垂や便秘なども考えられますが、骨盤が後傾する事も下腹がぽっこり出る原因の一つになるんです。

骨盤後傾って?

骨盤後傾とは骨盤が何らかの原因で通常の位置よりも後ろ側に傾いてしまう事をいいます。

左が正常だとしたら右が後傾している状態です。


なぜ骨盤後傾がぽっこりお腹につながるのかというと骨盤は後傾すると前方に移動するからです。

骨盤が後傾すると一緒に前方へ移動する様子がわかります。

このように下っ腹も前に移動するとぽっこりお腹が出るように脂肪が集まりお腹が膨らんでいるように見えるようになります。

ですから骨盤の後傾をやや前傾方向に戻してあげる事が必要になります。

なぜ骨盤後傾になってしまうの?

骨盤周りの筋肉の筋力や柔軟性の低下が大きな理由の一つです。
ずっと座っていたり立っていたりするなど同じ姿勢を取り続けていると股関節周りの筋肉が硬くなってきます。その結果としてそれらの筋肉が骨盤を引っ張り骨盤が傾く事があります。

ですので、骨盤を適当な位置に戻すためにはまず骨盤周りの筋肉をストレッチしてあげる必要があります。

1日まず3分!骨盤後傾を改善する3つのストレッチ

腹筋ストレッチ

腹筋は骨盤を後傾させる役割を持ちます。そして腹筋の柔軟性が失われると骨盤が後傾方向に引っ張られてしまいますから腹筋の柔軟性をあげるためにストレッチしてあげます。

片方30秒 x 1セット

動画で解説

お尻のストレッチ

お尻の位置にある大臀筋という筋肉を伸ばします。

ヒップアップするためにとても重要な筋肉ですが日常生活で非常に伸びにくく硬くなると骨盤を後傾させる方向に引っ張ります。

片方30秒 x 1セット

もも裏のストレッチ

ももの裏にあるハムストリングスという筋肉のストレッチです。こちらも硬くなると骨盤後傾方向に引っ張りますのでしっかりストレッチをしましょう。

片方30秒 x 1セット

ぽっこりお腹解消にはまずゆるめてから

根本的にぽっこりお腹を解消しようと思ったら最終的に必要な筋を鍛えてその姿勢を定着させなければいけません。しかし、必要な筋を鍛えるにしても必要な柔軟性がなければ上手に鍛えられません。

ですから日々の生活で固まった筋肉をストレッチでゆるめてから必要な筋肉を鍛えていきましょう。

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30代女性のダイエットにタンパク質が絶対に必要な理由

2020年5月4日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニングをしている藤本です。

30歳を超えてくるとそろそろ体の変化が気になる時期じゃないでしょうか。特に体力が無くなって疲れやすくなったり20代の時のように簡単にやせられなくなったりしてきた事が気になりませんか?

なぜそうなってしまうのでしょうか?それはタンパク質が足りないからかもしれません。

そもそもタンパク質ってなんなの?

お肌や髪など体を作ってくれる栄養素

タンパク質というと10年くらい前までボディビルダーが筋肉のために沢山とるものってイメージがありましたね。実際にプロテインなんかを使って一般の人から見たらメチャクチャとってます。なのでタンパク質 = 筋肉ってイメージが多いと思いますがそれだけじゃないんです。

タンパク質は筋肉だけじゃなくてお肌や髪、爪、骨や内臓、靭帯など体のありとあらゆる材料になる栄養素なんですね。

タンパク質 = 筋肉 ってばかり思い込んでいるとメチャクチャ美容にマイナスでもったいないんですよ!

ですから筋肉だけじゃなくて美容のためにタンパク質を十分な量とる事は30代女性にとって凄く重要な事なんです。

Genuine beauty of a young woman
美しい肌や髪を作るためにはタンパク質が必要です。

なぜタンパク質をとらないといけないの?

タンパク質不足は肌や髪の状態が悪くなる原因

前述したようにタンパク質はお肌や髪の材料になります。逆にいうとこれらが不足すると肌のハリやツヤが無くなったり、髪の状態が悪くなり縮れてしまったりうねりの原因になる可能性があります。

実際に私のお客様が100%!話す感想なんですが、タンパク質を必要な量とり始めて1〜2週間程度で肌にハリが出てきたり髪の指通りがよくなったと言ってくれます。

特にお肌に重要だと言われているコラーゲンはタンパク質の一種で、コラーゲンサプリを飲んだり食べたりしなくても、通常の食事からとったタンパク質を体内でアミノ酸に分解してからコラーゲンに再合成してくれます。ですからタンパク質はお肌のハリや潤いを保つためにとても大事です。

筋肉量が減ってたるんだ体に変化

もちろんタンパク質は筋肉の材料でもあるのでこれが不足すると筋肉量が低下しやすくなります。そうなるとどうなるかというと同じ体重でも脂肪が増加して体全体がたるんだ感じになってきて体のサイズも大きくなってきてしまいます。

体重は変わらないけど体がたるんできたのはなぜ?と思っている方は、この可能性が高いのでやはりタンパク質を十分にとって運動をする必要があると思います。

運動しても効果が出にくい

ダイエットやボディメイクのためにエクササイズを頑張っていても中々結果が出ない人は多くの場合栄養の摂り方に問題がある事が多いんです。特に低カロリーに抑えてるのに体の変化がない or わずかという人はタンパク質の摂取量が足りていない可能性があります。

体重は落ちたけれども筋肉ばかり落ちて脂肪があまり落ちなければ体はゆるんだままです。ですからタンパク質を十分な量とって筋肉量の減少を食い止める事、可能だったら筋肉を少しでも増やす事がとても大事になります。

Image of a sexy young girl checking fats on her body
30歳を超えてなんか締まりがなくなってきた…

30代でタンパク質が不足すると何がダメなの?

ダイエットをしてもやせなくなる

ここでいうやせなくなるというのは体重が落ちなくなるという意味だけではありません。ダイエットで体重を落としてもたるんだ体のままという意味もあります。

20代の頃はまだ筋肉やコラーゲンなどの貯金があったからいいけれども、日々の仕事に追われて適当な食事に睡眠不足、それによってどんどん貯金が切り崩されていくいってしまいます。

20代の時はちょっと体重増えても少し食事を抑えたり体力があるから運動を少し頑張れば引き締まった体に戻れてたけど、年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ちてくるからちょっと食事頑張っただけでは体重も落ちなくなってくるし、落ちたとしても20代の時の低栄養なダイエットを繰り返す事で筋肉は減ってしまっています。ですから30歳の頃には筋肉量も減ってしまい20代と同じ体重でもどこか引き締まらない体型になってしまいます。

そしてそういうダイエットをしている上に運動習慣も身についてないと体力も大きく落ちて、さらに運動をせずに体力がまた落ちるというスパイラルになって体型が崩れてきます。

そうならないためにも日常からタンパク質を多くとる事で体の中のタンパク質の量をキープし、増やしていく事はとても大事なんですね。

顔が明らかに老けてくる

やっぱり肌の質感の変化は顔に目立ちます。20代の顔まわりは脂肪も少なくてお肌にハリがあるからシュッとした印象がありますが、30代になって肌のハリがなくさらに脂肪が増加すると「垂れ感」が出てきます。

そうなるとやっぱり見た目的に歳を取った印象になってしまいますから年齢以上に歳を取ったという印象になってしまいます。

そうならないために顔の筋肉の状態や肌の質感を良くするためにもタンパク質を十分にとる事はメチャクチャ大切になります。

何からタンパク質をとればいいの?

お肉とお魚がメイン

女性にタンパク質が多い食品は何ですか?と聞くと真っ先に上がってくるのがお豆腐や納豆などの大豆製品ですね。それも間違いじゃないんですがより効率的に取れるのはお肉やお魚なんです。

例えば納豆だと1パック(45g)でタンパク質は約7.5g含まれています。お米と合わせると約10g程度とれます。

一方でお肉やお魚だと1人前(100g)で20g程度のタンパク質がとれます。お肉一人前のタンパク質をとるためには納豆を約3パック食べなければいけなくなります。流石に一回の食事で3パックは食べられませんよね。

ですから基本的にはお肉かお魚を中心にタンパク質にタンパク質をとるようにしましょう。

食卓には必ず毎食お肉かお魚を出すという事も意識するといいでしょう。

Healthy food high in protein

豆腐や納豆、卵などを使うのもあり

もちろん補助としてお豆腐や納豆、そして卵や低脂肪乳などを使うのはありです。後少し足りない…、ちょっとお肉 or お魚食べきれないという時には非常に助かります。

どうしてもとれなかったらプロテイン

それでもやっぱり必要な分のタンパク質を摂りきれないというのであれば、プロテインを使うのもありです。プロテインは和訳するとそのまんまタンパク質という意味でタンパク質を補うための健康食品です。一食で脂質はほぼ0で大体お肉約100g分のタンパク質がとれます。粉を水に溶かして飲むだけですから食欲がない時でも非常にお手軽にタンパク質をとる事ができます。

今のプロテインは本当にメチャクチャ美味しいです。スイーツ感覚で飲めるものも数多くて手軽に飲めると思います。成分的には鶏ささみなので美味しいスイーツ鶏ささみ…

Keep hydrated. Young woman drinking water or protein cocktail in gym

どれくらい食べればいいの?

体重1kgあたり1.2〜1.5gをオススメ

1日に必要なタンパク質量は体重によって変わってくるのですが、一般的には体重1kgあたり0.8〜1.0gくらいと言われます。体重が60kgだったとしたら48〜60gの間くらいですね。
特にダイエットやボディメイクを意識しないで食事をしている場合はこれくらいはとれているようですが、体重を落とすときは食事量が落ちる事が一般的なのでタンパク質摂取量がこれに足りない人も出てきます。

0.8〜1.0g/kgはあくまでも健康を維持するために必要な量なのでこれより足りないと筋肉が減るなど体の状態ははっきり悪くなってきます。

ですから20代でタンパク質が足りないダイエットを繰り返した事がある人はそれが30代になってやせない原因ですね…

さてボディメイクのために体を作っていくのであればそれよりももうちょっと多い量、体重1kgあたり1.2〜1.5g程度をオススメします。体重60kgの人だったら72〜90g程度。大体1.5倍くらい。

体重を落とすために摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすると、基本的に脂肪も筋肉も両方分解してしまいます。そのため筋肉量を維持するために通常時より多くのタンパク質が必要になります。さらに運動をしている人はより多くのタンパク質が必要になります。ですのでちょっと頑張って最低体重1kgあたり1.2gくらいとってみましょう。

大体どれくらいのお肉・お魚の量をとればいいの?

体重別に大まかに早見表を作ってみましたので使ってください

つまり体重60kgの人であれば1日に350〜450gのお肉・お魚を食べればいいわけですね。

これがどれくらいの量かというと、コンビニで売っているサラダチキンは1個で110gくらいなので大体3個くらいですね。スーパーに売っている鶏胸肉は一塊で大体300gありますからあれを1日に一個食べるという感じになります。

外食のお肉・お魚の一人前の設定は大体100gなので、60kgの人だったら1日全体で3.5〜4.5人前のお肉を取りましょうということになりますね。

どうしても食べきれなかったら…、プロテインに頼りましょう…。

タンパク質だったらいくら食べてもOK?

食べすぎたら太る

よくある勘違いにタンパク質だったらいくら食べてもOKって思ってしまう方がいらっしゃいますがそうではありません。
タンパク質には1gあたり4kcalエネルギーが含まれていますから、食べすぎると体重は落ちません。むしろ食べ過ぎになって太ってしまいます。

体重はエネルギー収支によって決まります。体重を増やしたくないはタンパク質量を含めて消費エネルギー量以上に取らないように適量とりましょう。

↓参考記事です。

プロがダイエット初心者に伝えたい成功するための基本

含まれている脂に要注意

また、お肉やお魚は部位や種類によっては脂が多く含まれてカロリーが高いものもあります。炭水化物は我慢してタンパク質を意識してとっているのに体重が落ちないというので話を聞いてみたら毎日、豚バラ・カルビ・皮付き鶏もも肉をそれなりの量を食べまくっていたという事を何回か聞きました…。

ですから基本的に脂の少なめのお肉を選んで行って、その後オイルで必要な分の油を足して行く形が最初はやりやすいと思います。

↓お肉・お魚を脂の量別にリスト化しました。是非ご覧ください。

タンパク質を多く摂れる食べ物・カロリー別カテゴリー

ダイエットはタンパク質が鍵

ここに話した事以外にもタンパク質はダイエットにおいてメチャクチャ役にたつ効果があります。

もしあなたが必要な量のタンパク質をとっていないのであれば是非毎食お肉・お魚を食卓に用意してくださいね。

何か聞きたいことがありましたらお気軽にLINE公式アカウントからメッセージを下さい。

👇こちらをタップすると友達に追加できます。

Filed Under: 体型を変える

プロがダイエット初心者に伝えたい成功するための基本

2020年5月3日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
栃木県宇都宮市でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニングをしております藤本です。

今回はダイエットをこれから始めようとする初心者が成功するためのポイントをお話します。

一般的なダイエットの間違い

体重を落とす事がダイエット

ダイエットというととにかく体重を落とすことに頭がいっぱいになってしまうと思いますが、体重が落ちればOKというわけではありません。落としていいものと落としてはいけないものがあります。

落としてはいけないもの

落としてはいけないものは筋肉です。体重が落ちたとしても筋肉も同時に多く落ちてしまうと見た目に引き締まった見た目にならず、実際に体重が落ちたにも関わらず体のサイズにあまり大きな変化がでてきません。

なぜこんな現象が起こるのか?というと同じ1kgでも筋肉は脂肪と比べて20%程度小さく(密度の話です)、体のサイズを小さくするためには非効率的だからです。

これを上手に表したイラストを@hide_sharez さんがツイートされてたので紹介します。

シンプルにするとこういうことですよね!
同じ重量でも、脂肪の方がデカイ!!
だから同じ体重でもデカくなると。 https://t.co/lM0kw3IBQk pic.twitter.com/kKOzSQ2PON

— hide@ジム2店舗経営/フィットネスビジネス情報配信中 (@hide_sharez) May 1, 2020

筋肉はよくLBM(Lean Body Mass:除脂肪体重)と呼ばれます。
脂肪以外の体重という意味であり、つまり筋肉を含めて内臓・骨などを含めた重さの事をいいます。
多くの場面でLBMによって筋肉量の増減が評価されることが多いので、LBMは筋肉量の指標と考えても良いでしょう。

ですからダイエットではLBMを出来るだけ落とさないようにする事が大切です。

落とした方がいいもの

これはもうお分かりだと思いますが脂肪です。ダイエットにおいてLBMは出来るだけキープして脂肪を落とすということがとても重要になります。

ただし注意しなければいけないのはすでに体重が低かったり体脂肪率が低い人は落としすぎると健康に問題が出るという事です。特に女性の場合は女性機能に問題が出る事があります。

BMI(Body Mass Index: 体格指数)という自分の身長に対して体重が重いか?軽いか?という指標があるのですがこれが20を下回る人は減量に慎重になった方がいいでしょう。

カシオのサイトが使いやすいので計算してみてください

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

BMI20以下の人は別のダイエット・ボディメイク戦略が必要です。

やせるためには運動が必要

これも非常に多くの誤解があるのですが、運動をしたところでそれによる減量効果は非常に限定的です。

以下の図をご覧ください。

24〜44歳で肥満だけれども基礎疾患のない女性が特に食事の指示なしで1年間筋トレをした結果ですが体重の変化はありませんでした。筋肉量の増加はあって体脂肪率の低下傾向があり健康状態の改善には効果的ではあると考えられますし、見た目の変化はあったとは思います。

しかしBMIがそれなりに重ければ見た目を変えるためにはより多くの脂肪を落とし、「脂肪で体重」を落とす必要がありますよね?であるのであれば、やはり効果としてはどうなのかな?と評価できます。

また

1年間週5回の有酸素運動をして落ちた体重は-2.3kg

だったという報告もあります。

週5日を1年間やってBMI29の人が-2.3kgってコストパフォーマンス的にどうなんでしょうかね…。普段運動をしていない人であれば膝なども痛めそうであまりオススメはしません。

一方で食事の改善がなされるとしっかり体重が落ちるようです。

こちらは「食事制限+筋トレ」「食事制限+有酸素」「食事制限だけ」の三グループに分けて8週間実施し体重の落ちを比較したところ体重の落ちに差はありませんでした(食事制限+筋トレの落ちが悪いように見えますが、誤差の範囲内の差であるという結果です)。

もちろん体力が上がったり、体の形を整えた筋肉量の落ちを抑える役割が運動にはありますから運動を行うことも私は推奨しますが「体重」という点に関しては効果が低く、食事の改善が必要になると言えます。

LBMを残して脂肪を落とすためには?

ではLBMを残して脂肪を落とすためにはどうすればいいのでしょうか?

それは筋トレと食事改善を組み合わせる事です。

こちらは先ほどの8週間実施された調査で同時に調べられた内容です。LBMの変化を確認しましたが「食事制限+筋トレ」のグループが他のグループと比較して減少幅が統計的有意に小さいという結果が出ました。

減量するとどうしてもLBMも落ちてしまうのですが、それをいかに最小限にするか?というところがポイントになります。そういう意味ではこの調査の中では筋トレが効果的であるという結果が出ました。

つまり筋トレと食事制限を組合わせる事によってLBMの低下を最小限にして脂肪の減少を最大化する事ができると考えられますね。

ですから食事制限は必須でプラス筋トレをする事が必要であると言えます。

ダイエットの食事における基礎

今回は長くなりすぎるので筋トレに関しては詳しく触れません。ダイエットにおいて食事のポイントのみお話ししていきます。

減量のピラミッド

減量のピラミッドというものがあります。
これは体重を落とす際の優先順位を示した図になります。
一番下が優先順位が最も高く、一番上が最も優先順位が低いものになります。

カロリー収支

カロリー収支とは

摂取カロリー – 消費カロリー

のことを差します。

このカロリー収支が長期的な体重変化に対して最も影響を与えます。

おそらく中学校くらいかな?家庭科の授業でやったと思うのでみなさんお分かりかと思いますが…

カロリー収支が等しい時は体重は維持され

摂取カロリーが多い時は体重が増加し

消費カロリーが多い時は体重が減少します。

という非常にシンプルなお話しですね。

つまり消費カロリーを増やすか摂取カロリーを落とすかによって体重を落とす事ができます。

ちなみに摂取カロリーの方が大きい事はオーバーカロリーと呼ばれ、摂取カロリーの方が小さい事はアンダーカロリーと呼ばれます。

運動をしたところで消費カロリーの増大はわずかなためゆっくりとしか体重は落ちないという事ですね。

ですから今の食事からどうやって摂取カロリーを減らすかについて考えていく事が非常に重要になるという事ですね。

ご自分の消費エネルギー量を計算するにはこちらをご利用ください。

1日の総消費カロリーを計算する

タンパク質・脂質・糖質

次に重要になるのはタンパク質・脂質・糖質の摂取割合です。

ご存知のようにこれらは三大栄養素と呼ばれカロリーを持っている栄養素です。

それぞれ

  • タンパク質 → 4kcal/g
  • 脂質 → 9kcal/g
  • 糖質 → 4kcal/g

持っています。

ですから消費カロリーを計算して1日の摂取カロリーを決めた後には、タンパク質・脂質・糖質それぞれからどれくらいカロリーをとるか?という事を決めます。

この時の摂取比率をPFCバランス(P:タンパク質 F:脂質 C:糖質)と言います。

特に重要なのがタンパク質で、タンパク質を多くとる事でLBMの低下をより小さくする事ができます。

このように普段の食事をアンダーカロリーにしつつ、PFCバランスのPの比率を増やす事によってLBMの低下を最小限に抑えつつ脂肪と体重を落とす事ができるんですね。

じゃあ糖質と脂質は低く抑えた方がいいんだねと思われるかもしれませんが、これらも低く抑えすぎると体調に問題が出たりLBMが減りすぎてあまり体の変化が見えなくなってしまいますから適度な量が必要になります。

その他

その他に関しては体重や脂肪量・LBMの増減に関してあまり大きな影響を与えないので割愛します(ビタミン・ミネラルは体調管理にはメチャクチャ大事です)。

朝食べた方がいいとか、夜食べない方がいいとか、1日小分けにして何回も食べた方がいいという事も、これ自体はカロリー収支とPFCバランスを上手にコントロールするための方法論としては有効ですが、これをしたからって体重が落ちるわけではありません。

サプリに関しても使い方ですね。例えばプロテインなんかはとても重用しますが、食事からタンパク質がとれていれば特に必要ありません。ただ、生活スタイルによって摂取が大変なのであれば上手に使えばダイエットはスムーズに進むでしょう。要はカロリー収支とPFCバランスを整えるための手段であって使いようです

ダイエットのための食事調整

ではアンダーカロリーで高タンパク質・適度な脂質と糖質にするためには何をどう食べればいいのでしょうか?それはたった二つのカテゴリーの食品だけを気にすればいいのです。

肉・魚をどれくらい食べるか?

いつも私が相談に来る方に聞くことは毎食最低お肉かお魚100g程度はとっていますか?という事です。

ほとんどの人にとって主なタンパク質と脂質を摂取するためにはお肉かお魚を食べるという選択になります。しかし現実に私に相談に来る方でここを必要な量をとっている人はほとんどいません。ですから最初の目標として毎食必ず最低100gはお肉かお魚をとる事を目標にしましょう。

もちろんお肉・お魚は脂質が多く含まれているものもあります。ですから出来るだけ低脂質のものを選んでいく必要があります。そこでどの食品がどれくらい脂質を持っているかをまとめた記事を作りましたのでこちらを参考に選んでください。

タンパク質を多く摂れる食べ物・カロリー別カテゴリー

お米やパン・パスタなどの穀物

お肉やお魚を適量にコントロールしたら次にコントロールするのはお米やパンなどの穀物です。

ご存知のように穀物には糖質(≒炭水化物)が多く含まれ諸悪の根元みたいに言われたりしますが、ダイエットにおいては適度にとる事が非常に重要です(そもそも食べ過ぎなければ太りませんし…詳細は → https://athletebody.jp/2016/12/07/carbs-aint-fattening/ )。

しかし多くの人は糖質を多く取りすぎる傾向があります。ですから今、習慣的に食べている量が多ければ少しだけ量を減らすだけでも効果はあります。

いきなり0にしてはいけません。イメージとして今までの8割程度に抑えてあげると体重が落ちてくると思います。

まとめ

いかがだったでしょうか?もう少しサッとまとめるつもりだったんですが大ボリュームになってしまった…

ダイエットにおいて基本と言えるのは

  • LBMを維持し脂肪を落とす
  • 体重を落とすのであれば食事改善
  • アンダーカロリーで高タンパク質食にする
  • お肉・お魚とお米など穀物を調整する

以上のような事です。以上を心がけて日々の食事を改善していきましょう。

Filed Under: 体型を変える, 体重を落とす

ダイエットのための運動は筋トレとストレッチがおすすめ

2019年6月21日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ダイエットのためにはどんな運動をすればいいのかわからない…、と迷っている方も非常に多いと思います。

色々な運動がありますが、引き締まりのある美しい体を作るためには筋トレとストレッチを継続的に行うことがオススメです。

筋トレとストレッチがおすすめな理由

筋トレは有酸素運動と同じくらい脂肪を落としてくれる

脂肪を落とすためには有酸素運動ってイメージが強いかもしれませんが、実は筋トレも脂肪を落とすためには非常に効果的なんです。

Galiebterさんという方達が肥満の男女65名、19から48歳に対して、食事制限+筋トレ・食事制限+有酸素・食事制限だけの3グループに分けて8週間の実験を実施し脂肪の落ち具合を比較したところ、3グループ間において脂肪の落ちた量には差はありませんでした。

統計的有意な差がなかったという事はグループでハッキリした差がなかったという事です。

つまり筋トレ+食事制限と有酸素運動+食事制限と食事制限のみで違いはなかったと言えますね。

じゃあ食事制限だけでいいじゃんって思われるかもしれませんが、筋トレは他にもメリットがあります。

筋トレは筋肉量をキープしてくれる

まずは下の実験結果をみてください。

先ほどの実験をしたGaliebterさんという方達が同じ実験で違う項目を測ったのですが、筋肉量(≒除脂肪量)は全てのグループにおいて落ちてしまっていました。

しかし「筋トレ+食事制限群」の筋肉量の落ちは「有酸素+食事制限群」と「食事制限群」と比較しての半分程度しか落ちませんでした。(統計的有意差あり)

つまり他のグループよりも筋トレは筋肉をキープしながら体重を落とす効果に優れているという事です。

ちなみにこの実験では3グループ間において落ちた体重に(統計的に有意な)差はありませんでした。

これがどういう意味を持つか?

筋トレ+食事制限

有酸素+食事制限

食事制限のみ

この三つを比較して同じだけ体重を落とした場合、筋トレ+食事制限をすることが最も体のサイズが小さく、引き締まって見えやすくなと言う事です。

筋肉は脂肪よりも小さく硬い

こちらの写真をみてください。

引用: 日本スリービー・サイエンティフィック株式会社

同じ2kgの脂肪と筋肉の大きさを比較したものですが、明らかに筋肉の方が小さいですよね。

このように同じだけ体重を落としてもどれくらい筋肉があるか?脂肪があるかで体のサイズは変わってきます。

実例を見てみましょう。

下の画像は著名なライフスタイルモデルの栗原ジャスティーンさん(@Jay_C_Shell_12 )の過去と現在の体を比較したものです。

https://twitter.com/Jay_C_Shell_12/status/1136575952605966338

画質の問題も当然あります。

しかしそれを差し引いても体重が右の方が10kg程重い状態です。

10kgですよ!?

10kg体重が増えたら通常の感覚だとかなり脂肪がつくイメージだと思いますが、明らかに横幅に差はないですし、引き締まって見えますよね。

また後ろ側からも見てみましょう。

著名なパーソナルトレーナーのアミン・カレダさん(@khaleda_amin)のツイートを引用させていただきますが47kgと54kgの体の比較です。

左は47kg、右は54kg。※身長162cm
全体的に脂肪がついた感あるけど、痩せるだけがボディメイクじゃないことが伝わるといいなぁ。人間の身体は立体だから体重みたいな数字じゃはかれないんだよね〜 pic.twitter.com/VCQZ0etK2a

— アミンカレダ (@khaleda_amin) February 22, 2019

お尻のボリュームの好みについてはそれぞれでしょうが、ウエストサイズは非常に細く見えますし(お尻とのギャップの効果でしょうか)、非常に体が引き締まって見えますよね。

増量してこうですから減量しながら筋トレをしたら、体のサイズを小さくする効果は非常に大きいですよね。

他にも多くの方が証言しているように、引き締まった美しさやメリハリのある体を目指したいのであれば筋トレは非常に効果的な手段になります。

自分でやる場合はストレッチが必要

さて、なぜストレッチが必要か?というと筋トレだけでは柔軟性を十分に上げるのは難しいからです。

体を硬くするというイメージの筋トレですが、実は筋トレを上手にすると体の柔らかさは上がると考えられています。

引用: CATALYST ATHLETICSより

この写真は非常にハードにトレーニングをされているウェイトリフターの方の写真です。

毎日の練習がウェイトトレーニングであるウェイトリフターですが、体は硬くなるどころか写真のように非常に柔らかい体であることがわかります。

しかし、柔軟性を向上させるためにはエクササイズで関節を動かせる範囲で大きく動かさないといけません。

これって意外と難しくてやっているつもりでも実は出来ていない事も多いんです。

いつもは自分でトレーニングをしていて、確認のために不定期でパーソナルトレーニングを受けられる方もいらっしゃるのですが、パーソナルトレーニングの時に関節がしっかり動くようにフォームを直しても、次のパーソナルトレーニングの時にチェックしたら、十分に関節が動いていなかったと言うことは多々あります。

ですからご自宅や自分一人でトレーニングをされている方の多くの人がそれをするのは非常に難しいんじゃないか?と思っています。

またエクササイズテクニックが間違っていたり十分な関節の動作範囲を取っていないでエクササイズを行なった場合は逆に体が硬くなってしまう事もありえます。

ですからセルフトレーニングでストレッチをする事はとても重要になります。

有酸素運動は+α

有酸素運動も悪くはありません。カロリーを追加で消費させることはできますし、減量の進みを促進させる事は可能です。

しかし一回に費やす時間はそれなりにかかりますし、体力も使いますから継続する事が難しい人が多いのでは?と感じる事が多いです。

夜外を走るのはちょっと怖いという人も多いですし、早起きをするのも最初はちょっと大変ですよね…。

そういう意味でやっても良いですがあくまでも追加で考えておくといい考えています。

どんなエクササイズをやればいいの?

YouTubeチャンネルがあるので、こちらの方に順次アップしていきますので是非チャンネル登録をお願いします。

まとめ

  • 脂肪を落とすだけだったら食事改善だけでOK
  • 引き締まった美しい体づくりの基本は筋トレとストレッチ
  • 有酸素運動はプラスα。余裕があったら

ダイエットや筋トレについて相談されたい方はLINE@からご連絡ください。

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Filed Under: エクササイズ, 体力を上げる, 体型を変える

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