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体力を上げる

史上最強のダイエット&疲労回復サプリがあった!

2019年7月7日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

先日こんなツイートをしました。

これだけは言っておきたいけど…

✔運動いらず
✔食事制限いらず
✔飲むだけで大丈夫

仮にそんなサプリが本当にあったとしても…

体はたるむ
体力は落ちる
食習慣は乱れたまま
サプリに依存し続ける

そうなりたくなかったら運動・栄養・睡眠を改善して行くしかない

習慣の改善が一番効果高いよ

— 藤本千晶@宇都宮・大宮のパーソナルトレーナー (@chiakifujimoto) June 30, 2019

でもごめんなさい。

これ撤回します。

  • ダイエット効果があって
  • 疲労回復効果も明確に証明され
  • 日中の眠気を大幅に減らし
  • 作業効率を大きく高めてくれる
  • しかも完全無料

そんな最強サプリが存在しました。

問題:「Sから始まる最強サプリとは?」
1. 劇的な活力と集中力の向上
2. 体脂肪燃焼効果の向上
3. 筋肉の成長促進
4. まさかの無料
正解:「Sleep」です。

— アンディ・モーガン (@andyathletebody) February 5, 2018

そう、睡眠です。

イヤ、ゴメンなさい。

Athletebody.jpのAndyのこのツイートが好きすぎて紹介したかっただけでこの記事を書いてしまいました…。

しかしこのツイートのように睡眠はダイエットにも疲労回復にも大きな効果があります。

今日はそれについて紹介していきます。

睡眠を多くとると脂肪を多く燃やしてくれる

Nedeltchevaさん達が行った実験の報告です。

  • 被験者
    平均年齢41歳の男女10名
    平均BMIは27.4
    喫煙・飲酒・カフェイン摂取習慣がなく、睡眠習慣が普通の人
    医療的な問題がない人

太り気味ですが、それ以外は健康な人たちが参加しました。

  • 実験内容
    10人を5.5時間ベッドに入るグループと8.5時間ベッドに入るグループに分けた。
    食事は全てスタッフから決まったものが提供され、カロリー・タンパク質・脂質・炭水化物の量と割合は決まっていた。
    食事内容は体重が減るようにデザインされていた。
    14日間の実験でどれくらい体重が減ったか?そして脂肪と脂肪以外の組織(筋肉・水分・内臓等)がどれくらい減ったか?について調査
    その他、様々なホルモンに関する指標や食欲をどれくらい感じるか?の主観的指標も調査
    14日間の実験後、三ヶ月間時間をおいて最初の実験で5.5時間グループだった人たちを8.5時間グループに、8.5時間グループだった人たちを5.5時間グループに変えて再度同じ実験を実施。
  • 実験結果
    体重の減少ですが、5.5時間グループは平均で3.0kg体重が落ち、8.5時間グループは平均で2.9kg体重が落ちました。統計的有意差はなく、要するに両グループにおいておいて差はなかったという事ですね。

    一方で減った体重の内容に違いが現れました。

    8.5時間グループは落ちた体重2.9kgの内、脂肪は1.4kgで脂肪以外の組織は1.5kg落ちました。

    5.5時間グループは落ちた体重3.0kgの内、脂肪は0.6kgで脂肪以外の組織は2.4kg落ちました。

    もう一度言います。

落ちた体重3.0kgの内、脂肪は0.6kg落ちました…

つまりですね、体重は3kg落ちましたがそのうち20%しか脂肪は落ちなかったという事です。

残りの80%は対水分や筋肉等が落ちたと考えられます…

見た目改善しますかね…?

一方で8.5時間睡眠をとったグループは50/50程度の割合でした。

今回の実験では食事は通常食で、運動は特に実施されませんでしたからまあこれは普通かなと思います。

これに高タンパク質食や筋トレを加えると、脂肪が落ちる割合をより大きくできます。

👇10週間高タンパク質食 vs 高炭水化物食をした結果

Laymanさん達の報告です。高タンパク質の食事は脂肪を落とす割合を高めてくれます。

食事制限+筋トレ vs 食事制限+有酸素 vs 食事制限のみの結果

👇体重の落ちに差はありませんでしたが、筋肉量の落ち具合は明らかに食事制限+筋トレが少なかったです。

Galiebterさん達の報告。落ちた体重に差はありませんでした。

このようにしっかり睡眠をとる+高タンパク質食+筋トレはダイエット効果を高めてくれます。

認知や覚醒状態も良くなる

多くの人が実感していると思いますが、睡眠時間を増やす事で認知機能や覚醒状態がよくなります。

覚醒状態に関してはBelenkyさん達が実施した実験があります。

  • 被験者
    66人の成人の男女(24-62歳)
    良好な健康状態(神経学的疾患・精神疾患・睡眠障害・アルコールおよび薬物依存無し)
    喫煙習慣はなく、カフェイン摂取量は300mg/日以下

簡単に言うと健康で喫煙をしない成人を66名集めて7日間連続して以下の睡眠時間に制限しました。

  1. 3時間睡眠
  2. 5時間睡眠
  3. 7時間睡眠
  4. 9時間睡眠

このグループにテストを実施し、睡眠制限の前後および制限実施の期間中でどのように覚醒状態が変化するかについて調査しました。

覚醒状態はPVTという方法で測定されました。

  • Phychomotor Vigilance Test(PVT)とは?
    以下に説明動画を貼ります。
    中央の数字のカウンターが動き始めたら画面をタップします。
    できるだけ早く反応した方が成績が良くて、遅いと成績が悪いとなります。

    説明は英語ですがすぐに動画を見ればすぐに理解できると思います。

この実験では実際に実験に入る前に全被験者が2日間8時間睡眠をとるようにしました。

その後、7日間連続して3・5・7・9時間と睡眠時間を制限しました。

  • 結果
    9時間睡眠グループは成績が向上し、7時間以下のグループはその睡眠時間に応じて成績が低下しました。

    こちらはその成績のグラフです。E1〜E7(1〜7日目)までが睡眠制限期間で、下に行くほど反応時間が遅く上に行くほど反応時間が早い事を表しています。
引用: Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study.

特に3時間グループの落ち込み方は凄いですよね…
5・7時間グループは途中で落ち込みが止まったのに対して睡眠制限最終日(E7)まで落ち続けていました…

このまま続けるとどこまで落ちるんでしょうか…。

さらに他の実験で認知機能についても調べられています。

首都大学東京の瀬戸明彦教授らが実験を行いました。

  • 被験者
    健康な男子大学生6名

この6名に対して3時間睡眠をとらせて認知テストを実施したのち6日間感覚を空けて再び同じ認知テストを実施し、その成績を比較した。

行ったテストは「ストループ作業」「計算作業」「記憶作業」「タップ作業」の4種類実施しました。

「ストループ作業」は脳トレで有名になったテストかなと思います。

動画を貼っておくので是非やってみてください

文字でなく色を読んでください

その他の三つは単純に二桁の計算や、暗記問題です。詳細は本文に掲載されているので確認してみてください。

結果は4つの作業全てにおいて3時間睡眠は6時間睡眠と比較してスコアが低下していました。

LS: 6時間睡眠 SS: 3時間睡眠
引用: 睡眠時間が翌日終日の認知・運動機能に与える影響

このように睡眠不足が日中の覚醒状態や脳の認知機能について大きな影響を与えるという事は間違いありません。

眠気が減少する

同じ実験内でBelenkyさん達は眠気についても調べましたが、7・9時間睡眠グループの日中の眠気は3・5時間グループの日中感じる眠気と比較して軽いという結果が出ていました。

体感として理解はしやすいと思いますが、どうやら7時間以上寝ると日中の眠気はかなり軽くなるようです。それが軽くなったら仕事に取り組む集中力もかなり変わって来ますよね。

無駄な食欲を無くせる

St-Ongeさんという方々が実験をしたのですが

  • 被験者
    30〜49歳の男女30名
    BMIは22〜26(ほぼ普通)
    普段の睡眠時間は7〜9時間

というような方々に集まってもらいました。

この方達を4時間睡眠と9時間睡眠グループの2グループに分けて5日間実験室の中でバイキング形式で好きなように食事をとってもらいました。

その結果、4時間グループは9時間グループと比較して300kcal程度多くカロリーを摂取しました。

最初に紹介したNedeltchevaさん達の実験でも短時間睡眠のグループは食欲亢進作用があると考えらえれるホルモンの「グレリン」の分泌が増加しており、実際の結果としても食事摂取量が増加することがこの実験から報告されました。

しっかり睡眠をとると脂肪燃焼効果も高いどころか食欲もコントロールできるなんて睡眠凄すぎですね…

どれくらい睡眠を取ればいいのか?

そして最も気になるのは実際にどれくらい寝ればいいのか?という事だと思います。

厚生労働省は健康づくりのための睡眠指針2014において

「個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考えるのが妥当でしょう。」

と回答しています。

一方アメリカの団体、National Sleep Fundationが運営するwebサイトsleep.orgでは成人にとって7時間〜9時間の間で自分が最も気持ちいい時間をとることを推奨しています。

ですのでおおよそ6時間から9時間の間で、日中の調子の変化や体の調子の具合で変化させるのが良さそうです。

すでに6時間程度とっていても数日間睡眠時間を伸ばしてみながら調子をみるのがいいかもしれませんね。

まとめ

  • 睡眠を多くとると脂肪が燃えやすく筋肉も減りにくい
  • 睡眠を十分にとると食欲をコントロールできる
  • 睡眠不足は日中の集中力低下を招く

ダイエットというと食事の改善と運動のイメージが強いかもしれません。

しかし睡眠を十分に取らない事で運動と食事を頑張ったとしてもうまく成果が出ないかもしれません。

もし自分の睡眠時間が足りてないかもしれないと感じているのであれば少しでも多く寝てあげてくださいね。

ダイエットに関してのお悩みがあればお気軽にLINEからご連絡下さい。

👇こちらをタップすると友達に追加できます。

Filed Under: その他, 体力を上げる

ダイエットのための運動は筋トレとストレッチがおすすめ

2019年6月21日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ダイエットのためにはどんな運動をすればいいのかわからない…、と迷っている方も非常に多いと思います。

色々な運動がありますが、引き締まりのある美しい体を作るためには筋トレとストレッチを継続的に行うことがオススメです。

筋トレとストレッチがおすすめな理由

筋トレは有酸素運動と同じくらい脂肪を落としてくれる

脂肪を落とすためには有酸素運動ってイメージが強いかもしれませんが、実は筋トレも脂肪を落とすためには非常に効果的なんです。

Galiebterさんという方達が肥満の男女65名、19から48歳に対して、食事制限+筋トレ・食事制限+有酸素・食事制限だけの3グループに分けて8週間の実験を実施し脂肪の落ち具合を比較したところ、3グループ間において脂肪の落ちた量には差はありませんでした。

統計的有意な差がなかったという事はグループでハッキリした差がなかったという事です。

つまり筋トレ+食事制限と有酸素運動+食事制限と食事制限のみで違いはなかったと言えますね。

じゃあ食事制限だけでいいじゃんって思われるかもしれませんが、筋トレは他にもメリットがあります。

筋トレは筋肉量をキープしてくれる

まずは下の実験結果をみてください。

先ほどの実験をしたGaliebterさんという方達が同じ実験で違う項目を測ったのですが、筋肉量(≒除脂肪量)は全てのグループにおいて落ちてしまっていました。

しかし「筋トレ+食事制限群」の筋肉量の落ちは「有酸素+食事制限群」と「食事制限群」と比較しての半分程度しか落ちませんでした。(統計的有意差あり)

つまり他のグループよりも筋トレは筋肉をキープしながら体重を落とす効果に優れているという事です。

ちなみにこの実験では3グループ間において落ちた体重に(統計的に有意な)差はありませんでした。

これがどういう意味を持つか?

筋トレ+食事制限

有酸素+食事制限

食事制限のみ

この三つを比較して同じだけ体重を落とした場合、筋トレ+食事制限をすることが最も体のサイズが小さく、引き締まって見えやすくなと言う事です。

筋肉は脂肪よりも小さく硬い

こちらの写真をみてください。

引用: 日本スリービー・サイエンティフィック株式会社

同じ2kgの脂肪と筋肉の大きさを比較したものですが、明らかに筋肉の方が小さいですよね。

このように同じだけ体重を落としてもどれくらい筋肉があるか?脂肪があるかで体のサイズは変わってきます。

実例を見てみましょう。

下の画像は著名なライフスタイルモデルの栗原ジャスティーンさん(@Jay_C_Shell_12 )の過去と現在の体を比較したものです。

https://twitter.com/Jay_C_Shell_12/status/1136575952605966338

画質の問題も当然あります。

しかしそれを差し引いても体重が右の方が10kg程重い状態です。

10kgですよ!?

10kg体重が増えたら通常の感覚だとかなり脂肪がつくイメージだと思いますが、明らかに横幅に差はないですし、引き締まって見えますよね。

また後ろ側からも見てみましょう。

著名なパーソナルトレーナーのアミン・カレダさん(@khaleda_amin)のツイートを引用させていただきますが47kgと54kgの体の比較です。

左は47kg、右は54kg。※身長162cm
全体的に脂肪がついた感あるけど、痩せるだけがボディメイクじゃないことが伝わるといいなぁ。人間の身体は立体だから体重みたいな数字じゃはかれないんだよね〜 pic.twitter.com/VCQZ0etK2a

— アミンカレダ (@khaleda_amin) February 22, 2019

お尻のボリュームの好みについてはそれぞれでしょうが、ウエストサイズは非常に細く見えますし(お尻とのギャップの効果でしょうか)、非常に体が引き締まって見えますよね。

増量してこうですから減量しながら筋トレをしたら、体のサイズを小さくする効果は非常に大きいですよね。

他にも多くの方が証言しているように、引き締まった美しさやメリハリのある体を目指したいのであれば筋トレは非常に効果的な手段になります。

自分でやる場合はストレッチが必要

さて、なぜストレッチが必要か?というと筋トレだけでは柔軟性を十分に上げるのは難しいからです。

体を硬くするというイメージの筋トレですが、実は筋トレを上手にすると体の柔らかさは上がると考えられています。

引用: CATALYST ATHLETICSより

この写真は非常にハードにトレーニングをされているウェイトリフターの方の写真です。

毎日の練習がウェイトトレーニングであるウェイトリフターですが、体は硬くなるどころか写真のように非常に柔らかい体であることがわかります。

しかし、柔軟性を向上させるためにはエクササイズで関節を動かせる範囲で大きく動かさないといけません。

これって意外と難しくてやっているつもりでも実は出来ていない事も多いんです。

いつもは自分でトレーニングをしていて、確認のために不定期でパーソナルトレーニングを受けられる方もいらっしゃるのですが、パーソナルトレーニングの時に関節がしっかり動くようにフォームを直しても、次のパーソナルトレーニングの時にチェックしたら、十分に関節が動いていなかったと言うことは多々あります。

ですからご自宅や自分一人でトレーニングをされている方の多くの人がそれをするのは非常に難しいんじゃないか?と思っています。

またエクササイズテクニックが間違っていたり十分な関節の動作範囲を取っていないでエクササイズを行なった場合は逆に体が硬くなってしまう事もありえます。

ですからセルフトレーニングでストレッチをする事はとても重要になります。

有酸素運動は+α

有酸素運動も悪くはありません。カロリーを追加で消費させることはできますし、減量の進みを促進させる事は可能です。

しかし一回に費やす時間はそれなりにかかりますし、体力も使いますから継続する事が難しい人が多いのでは?と感じる事が多いです。

夜外を走るのはちょっと怖いという人も多いですし、早起きをするのも最初はちょっと大変ですよね…。

そういう意味でやっても良いですがあくまでも追加で考えておくといい考えています。

どんなエクササイズをやればいいの?

YouTubeチャンネルがあるので、こちらの方に順次アップしていきますので是非チャンネル登録をお願いします。

まとめ

  • 脂肪を落とすだけだったら食事改善だけでOK
  • 引き締まった美しい体づくりの基本は筋トレとストレッチ
  • 有酸素運動はプラスα。余裕があったら

ダイエットや筋トレについて相談されたい方はLINE@からご連絡ください。

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Filed Under: エクササイズ, 体力を上げる, 体型を変える

体を維持することは出来ない

2019年2月26日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

結構多くの方が

以前の自分に戻りたい

とか

落とした体をキープできるようになる!

という事を目標にされていますよね。

確かに今の体型が理想であったり、自分にとってのベストであればそれを維持する事は素晴らしい事なのですが…

以前の自分だったりその体を維持する事に固執しすぎると上手くいかない場面が出てくるかもしれません。

体型は変わるもの

そもそも人間の体は常に変化します。

就職や転職をして生活習慣が変わった。

外食が多くなった。

運動の頻度が減ってしまった。

女性だったら妊娠される事もありますね。

そういった環境の変化に人間の体は敏感に適応します。

さらに加齢による体の変化は避けようがありません。

ですから体の変化というのは避けることが出来ません。

維持は今の自分とギャップがあるかも

体の変化は避ける事が出来ませんが、やはり(自分にとって)ネガティブな「体型」の変化は避けたいですよね。

出来るだけ理想と感じる体をキープしたい。それは当然の事だと思います。

しかし様々な状況が変わってくる中で今までと同じ方法を繰り返していては体型の維持は難しくなってくるでしょう。

例えば

身長160cmで体重が52kg・体脂肪率22%でも悪くないなと思っていたかもしれませんが、一度太ってから再び同じ体重と体脂肪率にしても

あれ?なんか違うな?

そんな事があるかもしれません。

太っていく過程で意図しないところに脂肪・筋肉がついてしまったかもしれません。また落としていく過程で意図しない部分の筋肉を必要以上に落としてしまったかもしれません。

そんなことも起こり得ますよね。

ですから同じ体重・体脂肪率に「固執」してはイメージ通りの体に近づく事は出来ないかもしれませんね。

また美意識や価値観の変化もあると思います。

実際にその体重・体脂肪率に戻してみても

同じなんだけど何か違うな?

と感じるかもしれません。

それは美意識や価値観の変化なのかもしれません。

ですから以前と同じにする!という事をモチベーションにダイエットに励むことはとても大切な事ですが、ダイエットをする中で出てきたそういう心の声によく耳を傾けてみてください。

以前に固執せずに「その時」のあなたの理想があるはずです。

何かに惑わされず静かに自分の声を聞いてみてください。

変わる状況を楽しむ

基本的に人間の体は変化をするという前提で物事を考えていきましょう。

そしてその変化に人はずっと対応し続けなければなりません。

私は常々ダイエットは習慣化する事・終わりはないという事を話していますが、人の体の変化に対応し続けなければいけない。そしてそのスキルを伸ばすべきという考え方でダイエット指導をしています。

でもそこで維持しようという意識でいてしまうと前までの方法や目標や体型に固執してしまうかもしれません。

そうではなくてこの変わった状況のなかで自分はどんな自分になりたいのか?その中で自分はどんな体になりたいのか?そしてどういう方法が取れるのか?

以前に戻すではなくて

今の自分がなりたい自分になるためにはどうすればいいのか?

そんな風に考えるといいかもしれません。

そうやって自分の変化を感じ取って、それに対する新しいチャレンジを楽しむといいと思います。

まとめ

人間ですからどうしても体の変化は避ける事が出来ません。

しかし以前の自分を目指すのではなくて、今自分が感じるベストを目指してやる事を決めていきましょう。

過去のベストに戻るよりも今からの自分のベストを作っていきましょう。

体づくりに関して自分のベストはなんだろう?という方はぜひLINE@からお問い合わせください。

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Filed Under: 体力を上げる, 体型を変える

無理に高タンパク質にする必要はない

2019年1月30日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

このブログでも多く触れてきましたが、ダイエットや健康においてタンパク質の有用性が広く知られてきたように感じています。

身体組成の改善

満腹感の向上と空腹感の減少

肌に良いという事や髪に良いという感想も多く聞きます
(私のクライアントもほとんどが言ってくれます。しかしいくつか研究報告を眺めてみましたがどんなものがアウトカム指標として有効なのかいまいちよくわからなかったので知っている方は@chiakifujimotoまでこそっと教えてください。)

このような効果がある事がよく言われますよね。

どれくらいの量をとればいいの?

厚生労働省が5年に一回改訂し続けている日本人の食事摂取基準(2015)においてのタンパク質摂取推奨量は

  • 18歳以上の男性: 60g/日
  • 18歳以上の女性: 50g/日

と定められています。

それってどれくらいなの?という方はこちらのページをご覧ください。

タンパク質を多く摂れる食べ物・カロリー別カテゴリー

お肉・お魚だけで取ろうとすると250〜300g(2.5〜3人前)くらいですかね。

イヤイヤ!全然少ない!

もっととっても体に悪影響も無いし

もっと恩恵を受けられる

だからもっと摂った方がいい!

そんな声も大きく

私もツイッターの中で

高タンパク質 vs 高炭水化物
特別な運動をしないで実施すると?

筋肉量は落ちるけど高タンパク質は落ちた筋肉に対してより多く脂肪が落ちた。

測定はDXA法で食事は各自で摂取。
タンパク質摂取量は1.6g/kg vs 0.8g/kg
カロリーは同じhttps://t.co/3WXsoOBVcY pic.twitter.com/YyZ2GJjhOa

— 藤本千晶@宇都宮のパーソナルトレーナー (@chiakifujimoto) 2019年1月17日

こんな図を作って研究を紹介しました。体重1kgあたり1.6gだと60kgの人だと96gくらいのタンパク質摂取量になります。日本の基準の1.6倍ですね。

その他の研究をベースとした信頼ある記事を書かれているサイトもタンパク質を沢山取ることでの利点や安全性を説かれています。

AthleteBody.jp 様

ダイエットの空腹感と戦う食欲対策

栄養管理の重要度 No2. 三大栄養素・食物繊維

リハビリmemo 様

高タンパク質は腎臓にダメージを与えない 〜最新エビデンスが明らかに〜

著名な栄養学の研究者たちが立ち上げたInternational Protein Boardでは多くの国は今定めた基準よりももっと高くするべきだという意見を表明しています。

ですから、タンパク質を多く取ることについては医療的な問題がある人以外は問題がないと考えられます。

ちなみに私はプロテインサプリから1日80g程度のタンパク質。食事から100g程度のタンパク質を摂っています。それは私がそうした方が楽でコストも安く、私にとってメリットを感じているからそうしている事です。

じゃあ、やっぱりたくさん取らなきゃいけないんでしょうか?

無理に沢山取る必要はない。

いったん1日にどれくらい取らなきゃいけないか?という事を忘れてください。

今あなたは1日にどれくらいの量のタンパク質をどうやって摂っていますか?

それってどれくらい手間とお金と時間がかかっていますか?

プロテインサプリ自体を取ることに抵抗はありますか?

今の食事を美味しく食べれていますか?それを崩す可能性を出してまで必要はありますか?

どんな生活をしたいですか?

どんな体になりたいですか?

どんな自分になりたいですか?

タンパク質摂取量を適切に増加させると、健康状態をより改善できるかもしれません。

運動の効果も出るかもしれません。

それでもやっぱりプロテインから取るのは嫌だ…、とか

食事を変えるのは嫌だ…

というのであればそこは無理する必要はありません。

他にも無理・抵抗ない程度で変えてみようかな?という選択肢もあります。

1日の中でゆで卵を一つ食べてみるとか(その分お米を2/3の量にするとか)、お豆腐をお味噌汁に毎回入れてみるとか、お肉を少しだけ大きめにカットして食べてみるとかをしてみるといいのかもしれません。

いずれにせよ自分自身の事を大切にしてあげてください。

という事です。

今の自分の状態や気持ちに合わせることが最も大切

例えば、体を絶対に変えたいという強いモチベーションを持ってたとしても、お肉を1日に100gしか取らない人が300gをいきなり取ろうとするととても大変ですよね。

また、プロテインサプリは絶対に取らない!と決めてた人が取ることにもとても抵抗がありますよね。

それはそれでいいんです。

大切な事は今の自分の状態に合わせて無理なく出来る範囲でやる事がとても大切な事ですから無理にプロテインサプリを取る事も、直ぐにお肉を300g取る事も必要なくて

75g x 2食で150gだったら出来るかな?

プロテイン以外でタンパク質を摂っていこうかな?

でもいいんです。

少しずつでも進んでいきましょう。

必ずしもプロテインサプリで取る必要はない

プロテインサプリメントが勧められる事は数多いですが、無理にそれで取る必要はありません。1日の中で目標とするタンパク質摂取量に達していれば使わなくても問題はありません。

やっぱり抵抗がある…。という方も使わなくても全然問題はありません。食品からでも取りやすいように工夫して取ることは可能です。

腎臓に問題があるなど医療的な問題を抱えている方以外は大量に摂取しても全く問題はありませんのでプロテインで取る手間やコスト、好き嫌いなど自分に合うように考えて食事が楽に楽しくなるように使っていきましょう。

まとめ

タンパク質は適切にとればとても有益な栄養素です。
しかし、無理に多く取る事はありません。自分の気持ちと医療的な問題ときちんと相談しながら自分なりの食事・生活スタイルを確立する事がとても大事になります。

Filed Under: 体力を上げる, 体重を落とす

それでも長期的なダイエットをするべき理由-自分に自信を持つためのステップ-

2019年1月23日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

短期間でダイエットをするとリバウンドしやすいから無理なく長期で減量をした方がいいと言われる事はありませんか?

実はそれって間違っているって知ってました?

長期でも短期でもリバウンド具合は変わらない。

例えば2016年にVinkらが発表した報告は

一日500kcalを5週間続けて急激に体重を落とす

vs

1日1200kcalを12週間続けて体重をゆっくり落とす

その後9ヶ月後にどれくらい体重が戻っているかを調査するという内容でした。

その結果ですが、急激に落としてもゆっくり落としても体重の戻りは変わらなかったそうです。

その他にもこういう事例を比較研究したものが数多く報告されています(nice body makeさんがとてもたくさんのリサーチを紹介してくれています)。

これだったら短期で早く終わらせてしまった方がいいんじゃないか?

そう思うかもしれませんが、私はそれでも長期的なダイエットをオススメします。

短期だと目標が難しくなりやすい

短期だと目標体重も目標摂取カロリーもハードになってしまいがちですね。

それをクリアするためにはある程度のスキルとメンタルが必要になります。

もちろんそれをクリアすれば自信はつくでしょう。

ただし失敗する可能性も当然高くなります。

 そうなった時にやっぱり自分はダメだったって思い自信を失ってしまいがちではないですか?

それはちょっと避けたいなと思っているんですね。

目標を一つ一つクリアする事で自信がつく

目標って自分との約束だと思うんですね。

あなたは約束を守らない人間を「信」頼できますか?

あなたは普段、他人と約束をする場合は守れない約束はしませんよね?

では約束を守れない「自」分を「信」頼できるでしょうか?

高い目標を掲げてそれに対して必死に頑張っていく。

一見良さそうな感じですが、それが達成できないと「ああ、自分はできない人間なんだな…」って自信を失ってしまいますよね。

それを繰り返して行くと、「どうせ達成できないけど…」ってただ高い目標を掲げるだけになってしまいます。

とても軽いものになってしまいますね…

約束や目標ってもっと大切なもののはずじゃないですか?

そんな「自」分は「信」じられない

ですよね。

じゃあどれくらいの目標を掲げればいいのか?と思いますが、世間一般的に言われている50%でもまだ高いと思っているんですね。

ダイエット初心者の時は100%の成功率が必要です。

100%成功する事だけを目標として立てて繰り返していきましょう。そして慣れてきたら段々と難しいことに挑戦していくようにしましょう。

大丈夫。それを実施していく過程で少しずつ体と心の変化は出てきますから。

ドン底の自信を伸ばすために

自分自身との約束をして「守る」

100%実行可能な目標を毎日立てて実際にやってみる。
そうすると不思議と「自」分を「信」じられるようになって自己管理能力が上がってくる。

ポイントは100%出来る事を実際にやるって事。

出来ない事や微妙な事は目標にしないのが大事

— 藤本千晶@宇都宮のパーソナルトレーナー (@chiakifujimoto) January 20, 2019

仕事でも新人には最初に他社との難しい交渉はさせないで、簡単なデスクワークだったり誰かのお手伝いや外回り営業にいく場合は先輩社員についていって挨拶や簡単な補助からさせますよね。それで少しづつ仕事ができるようになってきますよね(成果)。

ダイエットだって一緒です。最初は簡単なものから徐々に難しいものへ以降していくべきなんです。その過程で仕事と同じように少しづつ成果が出てきます。

自己管理するためのスキルが身につく

ダイエットをするために必要な知識やテクニックは…

  • 基礎的な栄養学
    カロリーやPFC

  • 基礎的な運動知識
    筋トレや有酸素運動

  • それらを日常での運用方法
    忙しい日々でどう実施するか?

こういうような事です。

どれも日常生活にとって非常に重要な事ですね。

しかし、これらを身につけるためにはそれを実践してみて自分に慣れさせる必要があります。それにはどうしても時間がかかってしまいますよね。

これらがすでに身についている人は短期ダイエットでも大丈夫です。

しかし、これらが身についていない人はこういう能力を身につけるように少しづつダイエットを進めていくことが必要ですね。

ですから長期的なダイエットを実施していきましょう。

体力が落ちにくい

もう一つ大事な点だったのですが、最初に紹介した研究では急速に体重を落としたグループはゆっくり体重を落としたグループよりも多く筋肉量が落ちていました。

筋肉量が落ちるという事はほぼ体力が落ちたというのと同じ意味になります。

体力が落ちると日々の目標を実践する体力がなくなって余裕がなくなってしまいますよね。

また体力が落ちると日常での仕事や勉強も疲れやすくなってミスが出やすいなども考えられますよね。そういう場面でメンタルが削られて自信が失っていくということも考えられますから、ダイエットをしている時には体力を育てていくことも大切です。

運動だけ or 食事だけダイエット、どちらが気持ちが折れやすいですか?というアンケートをツイッターで取らせていただきましたが、食事だけダイエットのほうが気持ちが折れやすいという結果になりました(個人的には意外)。

【ダイエット経験者に質問】
仮にそれだけでダイエットを進めたとして…

気持ちが折れやすいのはどっち?

理由などもあればDMやリプライでそっと教えていただけると幸いです。

— 藤本千晶@宇都宮のパーソナルトレーナー (@chiakifujimoto) December 21, 2018

運動をしないで食事だけでダイエットをするとどうしても体力が落ちてしまうのは間違いはないですから、おそらくそういう側面もあるんだなと感じています。

ダイエットを一時的なイベントと考えない方がいい

ダイエットの本来の意味は「食事」です。この段落ではその意味で使わせてもらいますが、食事は一生続きます。今ダイエットに成功しても再び習慣が崩れてしまったら意味がありませんよね。

考え方の問題なのですが

ダイエットを一時的なイベントではありません。

一生続くものです。

短期で落とそうと考えてしまうと、その時に落とせればいいやという考え方になりがちです。

でも習慣が問題だったのに、それだと問題解決できませんよね。

きちんと問題と向き合って対応していく。これも大切な自己管理能力の一つだと思います。

体重はただの結果

いつまでに何キロ落としたい。そういう目標を持つ事はとても大事です。

しかし考えなければいけない事は体重はただの結果だという事です。

体重は普段からしている食事・運動によって決定されます。

ですから実際には何をどうやって食べるか?どんな運動をどうやってするか?ということを行動目標として立てていかなければいけません。

人間の体は100%思い通りにはいかないものです。

計算してやってみても実際は違う反応が出てきたりします。

その時に、あれ?ちょっと摂取カロリーが多すぎたのかも、塩っ辛いもの食べすぎたかな?あの食品を食べると調子が良い気がする。など様々な事を試行錯誤しながら自分はこんな反応をするから、こうした方がいいんだという方法を探っていく必要があります。

そういう日々の行動が積み重なって最終的に自分の体重に行き着きます。

体重はあくまで結果であり目安程度にみて、今行っている行動は本当になりたい自分に近づいているかどうかを考えながらダイエットを進めていきましょう。

長期で自己管理能力を高めるために

もちろんダイエットじゃなくても自己管理能力を高めることは可能ですね。

でもせっかくダイエットをしているのですから、それを使って自己管理能力を高めて行った方が効率的かなと思います。

ダイエットは身につけなければいけない能力が沢山あります。それを着実に一つ一つ身につけて自己管理能力を高めましょう。結果としてそれが自分を信じられることに繋がるんだと思います。

まとめ

短期的に体重を落としても、自己管理能力が身につかなければ元どおりになってしまいます。

ですから長期的なダイエットを通じて自己管理能力を身につけていきましょう。

それをつけて成果を出していくからこそ、自信が身についてきます。

自分を信じられるようになるためには無理な目標を立てずに、自分が達成できる着実な目標設定で長期的に少しづつ理想の自分に近づいていきましょう。

無理のないダイエットの進め方にご興味のある方はLINE@でお気軽にご相談ください。

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ダイエットで続けられるテクニックを身につけよう

2019年1月15日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

ダイエットについて凄く気になっている事が一つあります。

それはダイエットは目標体重に達したら終わりだと思っている人が非常に多いのかな?という事です。

目標体重に達したら終わり?

一般的なのは目標体重を設定して

それをいつまでに達成するという
目標の立て方をしますよね。

Now〇〇kg → Goal〇〇kg

というような感じです。

それ自体はいいと思います。

しかし実行している方の内容を
見るとそれって大丈夫?

と感じる事も多くあります。

忘れちゃいけないのは
元の生活に戻したら元に戻って
しまいますよと言う事です。

こうやって目標体重を達成したら
非常に嬉しくなりますが、
継続できないような食事を
している場合、長期的に
考えたら上手くいかないのでは?
と思います。

苦しい生活習慣を続けますか?

食事はサラダチキンとサラダだけ

ツナ缶とサラダはOK

炭水化物食品は絶対にとらない

脂質は絶対にとらない

朝は抜くけど夜はお菓子で済ます

などなど…

こんな食事をしてて大丈夫かな?
ということを感じてしまうんですね。

それが続けられたらいいんですが…
続けていくのも辛いものが
ありますよね…。

ダイエットで続けられるテクニックを身につける

ダイエットを通じて
手に入れて欲しい事は

美しく・かっこよくなった体
だけではなくて

それをキープできるような
テクニックとスキルを
身につけて欲しいんですね。

ただ体重を落とすだけだったら短期的には良いかもしれませんが長期的にはちょっと厳しいのかなと思います。

続けられるテクニックのポイントは?

ダイエットを続けるためのテクニックのポイントは

効果とコスト

この二つを考える事が大切です。

効果がなければ続かない

どんなに簡単に出来る事でも
効果がなければ続けませんよね。

ですからそれをやって
どんな効果があるか?を
考えて感じる事が
とても大事です。

ですからあなたのやっている
食事の方法は本当に効果が
あるの?

もっと他にいい方法があるかも

そんなふうに考えていくと
いいと思います。

コストはかけない

コストというとお金だけと
捉えられるかもしれませんが、
他にも労力的なコストと
精神的なコストがあります。

例えばどれだけ楽しいジムでも
片道60分かかったら
週2回通うのは結構ツライものが
ありますよね。

またどれだけ体にいい料理でも
それを用意するのに手間が
かかり過ぎたら継続できません。

また体にいいとわかっていても、
それをやるのは嫌だなと感じている
事を続けるのも難しいですよね。

こうした効果の部分と
労力的・精神的な部分のコストのバランスが良いところがダイエットを続けられるテクニックにとって大事です。

まとめ

ダイエットで目標を達成した後も、それを維持するための努力が欠かせないのですがそれがキツすぎると継続するのは難しいですよね。
ですからダイエットをしている最中に目標の体を維持し、さらに良くしていくためのテクニックを覚えていくようにしましょう。

今の自分のダイエットの仕方が正しいのか気になる方はお気軽にLINE@からお問い合わせください。

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【書評】ダイエット依存症

2018年12月3日 by 藤本 千晶 コメントを書く

概要

大学生のヒトミさんがダイエットに一度成功して、自信を得たところから体重が停滞し戻り始めダイエット依存症になっていくところの描写から本書は始まる。
 
ダイエット依存症(※正式な医学用語ではない)とは摂食障害の診断基準を満たすわけではないし、精神科を受診しても問題なしと言われるが、関心があるのは「どうすれば痩せるか?」「それが全ての問題を解決する」と思ってそれに沿って行動をする人の事である。
 
依存症の定義とは「それを求める欲求が抑えがたい」「禁断症状がある」「他の行動よりも優先されるようになる」であり、ダイエットはそれ自体が持つ特性からダイエット依存症と呼べるような行動を日常的にとってしまう事がありそれにより日常生活の自由が大幅に奪われる過酷な日々が待っている事が描かれている。
 
ダイエット依存症になってしまう原因は人それぞれだが複数人の症例や背景を読んでいくと共通点として外見を気にするという点の本人の問題ではなく、本人と他者・社会・メディアとの関係性の中で作られていっていく事がわかる。
 
「やせている事はいい事だ」。そういうようなメッセージが身近な人やメディアなどから流されて来るたびに、そうなるべきだという刷り込みがなされていく。そういうメッセージが発せられていく中で自分自身を十分に肯定できない人はダイエットでの一時的な成功から得た「条件付き」の肯定を得る事ができる。肯定感を得るためにさらに過酷なダイエットに踏み込む事でリバウンドをして「失敗」してしまったり、「成功し続けても」その苦しさやこだわりから自己肯定感を再び喪失してしまう。しかしダイエットで一度自己肯定感を得ているためさらにダイエットをするという行動でそれを得ようとしてしまう悪循環にはまりこんでしまう。
 
ダイエット依存症の特徴は「形」にこだわる事である。体重や体形といった目に見えるものを唯一の評価基準として考え、全ての事を「やせればうまくいく」「やせればできるようになる」「太っているから怒られるんだ」「太っているから嫌われるんだ」というような評価をしてしまう。それはダイエットを一時的に成功させ肯定された経験や、ダイエットに失敗した自分をダメだと否定した所から「形」に執着するようになる。
 
日常生活を過ごす上では社会や世間が求める「形」や「評価」は逃れる事はできないと著者は言う。多くの人はこの形や評価を自分なりに上手く咀嚼し適切に位置づけることが出来る。しかしありのままの自分が肯定された経験が少ない人はこの「形」や「評価」に突き動かされてしまう。その評価などから「やせたがり」が形成され食べてしまった後の代償行動としての夜中のランニングなど本人は本当はやりたくないのにそれに突き動かされてしまう。それはまさに「やせたがり」という別人格が本人を脅迫して突き動かしているようだ。
 
本書はダイエット依存症になってしまう構造を丁寧に解説した上で、ダイエット依存症を生み出す「やせたがり」に振り回されず自分の中でどう位置づけコントロールするか?について書いている。
 

書評

「やせたがり」から強烈に「やせなければお前は価値がないぞ」という脅迫じみたメッセージを送られてくる。そのメッセージに屈しないようになるためには「自分自身が本当はどうしたいか?」を真剣に考えてあげる事である。
自己肯定感が低いとどうしても誰かからのいう事を従順に従ってしまいがちである。そんな中「やせたがり」は日常のあらゆる角度・場面から「やせなければダメだ」というメッセージを送ってくる。このメッセージはとても強いため自己肯定感の低い人はつい従順に従ってしまう傾向がある。
しかし本書は「やせたがり」に囚われてしまう構造を理解する事で「やせたがり」からの囚われから脱するヒントを得る事ができる。

なぜヒントなのか?それは最終的には本書を読んだあなた自身が「私のやっている事はこれでいいんだ」という確信を得るために考え、行動し、時には失敗をして、でもそれを誰かと共有しながら進んでいかなければいけないからだ。それは本書を読めばすぐに解決することではなく、時間も労力も相当かかるものである。

ダイエット依存症はすぐには解決しない。「やせたがり」から脱する過程でかなりの苦労を伴い続ける。しかしそんな苦しい時に読み返すと「やせたがり」から脱するための努力を続けようという勇気をくれるような本である。

 
私の仕事はパーソナルトレーナーでありダイエット指導も主な業務の一つである。その視点からも感想を書きたい。
パーソナルトレーナーとして感じたことは自分自身のメッセージの発し方は果たしてどうだったのかどうか?と言う点である。
最近のトレンドとして、「筋トレをして体のラインが美しくなれば様々な事が上手くいくよ!」というメッセージが非常に多いと私は感じている。しかしこの構図はこのダイエット依存症にかかってしまう構図と全く一緒なのではないか。「形」にこだわる事でそういう人をさらに増やしてしまうメッセージだったのではないか?と本書を読んで痛烈に感じた。
 
当然「形」も「評価」も上手く位置付ければ人生をより良くできる一つのツールであり「使うべき」ものである。しかしながら体が変われば「全て」が上手くいくというのは当然ながらありえない。私も含めて発信している人もそういうメッセージを伝える意図は無いと思うし、その点も十分に認識していると思う。しかし恐ろしいのは無意識にそのようなメッセージを補強するように発信してしまっている可能性があるという事である。
 
私自身のダイエット指導のポリシーは「ダイエットを早くやめよう」と言う事である。ダイエット指導なのに?と思われるかもしれないがこれには理由がある。多くの人が自分自身のなんらかの目的実現・目標達成のためにダイエットをしている。正直労力をかけなくても良いところに多大な労力をかけていると感じている。でもきちんと栄養学の知識を学んでダイエットを実践していく事で多くの人が驚くくらいダイエットの労力がなくなる。そこに割く労力がなくなるという事は他のことに費やす労力の余裕ができるという事だ。あなたの目標達成のためには体型だけでなくファッションやメイク、立ち振る舞いやコミュニケーションなど必要な事は多岐にわたる。そんな中ダイエットに労力を割いていてはもったいない。他の事にも労力をもっと割けるようになってほしいという思いからである。
また、ダイエットを通じて栄養学を学び実践する事はそのまま健康的な食生活を構築するために応用をする事ができる。つまりダイエットを通じて栄養学の基礎学習と実践をする事で健康的な食生活を構築できるようになるという事である。最終的にそれはダイエットという一時イベントをやめて持続可能な健康な食生活を構築する事事に繋がる(健康についてはまた別で論じましょう)。
そうなった時に食生活に必要以上の労力をかける事なく、他の事に労力を割けるようになる事。
それが「ダイエットを早くやめよう」という意味である。
 
言いかえると体は自分の問題解決のツールの一つであり、問題を解決するためには多様な面からの問題解決アプローチが必要になるため持続可能な体を作りきちんと問題と正面から向き合えるようになる事が大切である。
 
体がボロボロになると出来ることが大きく制限される。
 
だから「あなた」のやりたい事のために「あなた」のスタイルで持続可能な体を作っていくことが必要ですと言うメッセージをより送っていこうと感じた。
 
強いて本書で一点だけわかり難かった点を挙げるとすると「評価」に対する表現の仕方がバラバラで解釈に時間がかかってしまったという点である。例えば「手放す」事が大事と書いている一方で「敏感な体質になりましょう」という表現がなされている点である。主張は一貫しており、全体を読めば十分に理解できるが評価の取り扱い方について理解するのが時間がかかってしまったという点は本書を読む上では注意するべきところかもしれない。
 
本書はダイエットの事が日々頭から離れなくなった人にとてもお勧めできるが、それに関わる親御さんや運動指導者も強く勧められる。
 

著者

水島広子
1968年東京生まれ。慶應義塾大学医学部卒業、同大学院修了(医学博士)。対人関係療法専門クリニック院長、慶應義塾大学医学部非常勤講師(精神神経科)。2000年6月〜2005年8月、衆議院議員として児童虐待防止法の抜本改正などに取り組む。『拒食症・過食症を対人関係療法で治す』(紀伊国屋書店)、『自分でできる対人関係療法』(創元社)、『プレッシャーに負けない方法-「できるだけ完璧主義」のすすめ』(さくら舎)など著書多数
ホームページ http://www.hirokom.org/
ツイッターアカウント: @MizushimaHiroko

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【研究紹介】睡眠不足はエネルギー摂取量を増やす

2018年11月24日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!

宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

普段皆さんはどれくらい寝ますか?
ダイエットにおいてあまり睡眠は意識されないと思いますが、今日は短時間の睡眠は摂取エネルギー量を増やすという結果が出た研究報告を紹介します。

クリックすると論文ページにとびます。

参加者

健康な男女30-45歳の男女27名(男性14名・女性13名)でBMIの平均は男性で24.1・女性で23.0。普段7-9時間以上の睡眠をとっている人が対象になりました。また喫煙者や2型糖尿病患者、アルコールや薬物乱用歴、カフェインの過剰摂取や摂食・睡眠・神経障害のある人は対象外になりました。

方法

この研究では参加者に短時間睡眠と長時間睡眠両方をとってもらいその後のエネルギー摂取量等を調査します。

参加者は施設に来てもらい寝泊まりしてもらいました。

研究施設に6日間泊まります。

短時間睡眠は1:00にベッドに入ってもらい5:00に起きてもらいました。つまり4時間睡眠という事ですね。それを6日間続けてもらいました。

長時間の睡眠では22:00にベッドに入ってもらい7:00に起きてもらいました。こちらは9時間睡眠です。こちらも6日間続けてもらいました。

この期間中はお昼寝はNGで、その事は研究員に確認されていました。

食事はそれぞれの期間、最初の4日間は決まった食事を食べてもらいました。そして最後の2日間は研究所が用意したものを好きに食べてもらいましたが食べたものは研究員が記録しました。
最後の二日間は外で購入したものも食べることを許可されていましたが、アルコールだけはNGにされました。

好きに食べて良いのは5・6日目でしたが、参加者が退所するのが6日目の20:00でしたので6日目の食事データに関しては不完全でした。そのため5日目の記録のみの比較になります。

カフェインは1日に一杯程度に制限されました。

参加者は外出は許可されていましたが、研究員が同行の元の外出になります。また近くの24時間営業のフィットネスクラブで運動をすることも許可されていました。

その活動記録は活動量計によって全て記録されました。

結果

食事関連

摂取カロリー
5日目の摂取カロリーの比較は短時間睡眠時では平均2813.6kcal、長時間睡眠では2517.7kcalでした。

特に女性は脂質を多く摂取する傾向があって、長時間睡眠では32.8%程度を脂質で摂ってたのに対して、短時間睡眠では38.5%に増加していました。

食事回数
また短時間睡眠では食事の回数も増加し、長時間では4.96回が平均だったのに対して短時間では平均6.08回にまで増加しました。

エネルギー消費量等

安静時代謝量(RMR)
安静時代謝量に統計的有意な変化はありませんでした。

活動記録
長時間睡眠では短時間睡眠と比較して安静にして過ごす時間が増加しました(全時間の84.9% vs 82.0%)。その一方で高強度の運動を実施する時間は長時間睡眠では減少しました(12.6% vs 16.0%)。

長時間睡眠では高強度運動と超高強度運動に費やした時間は短時間と比較してして長かった(それぞれ0.2% vs 0.04%, 0.1% vs 0.01%)

総消費エネルギー量(TEE)
1日の総消費エネルギー量については差はなかった。

アンケート

空腹感等に関するアンケートをとり男性は短時間睡眠において空腹感を感じていた。また睡眠時間が少ない方が活力感を感じていなかった。

(この論文著者による)考察

この実験によって短時間睡眠はエネルギー摂取量の増大を引き起こすこと、睡眠が食事摂取に影響を与えることを明らかにできた。これは短期間だったけれども、睡眠不足が長期間続くことで体重増加に繋がると考えらえる。さらに脂質摂取量の増加とともに心臓血管疾患のリスクを増加させる。

この研究の限界

参加者は全て普通体重(BMI22-26)からより低い人や高い人に同じ実験をしたらどうなるかは不明。
また年齢も30-45歳までのためそれより低い・高い年齢ではどうなるかはわからない。
睡眠不足は大人から子どもまで体重を増やす要因になる。
この実験ではホルモンの変化を見なかったため、それがどうなるかは不明である。
また摂食行動の記録は1日のみだったことも限界の一つである。

コメント

全ての行動が記録された面白い研究だなーと感じました。この研究の限界にあるように摂食行動の記録は1日のみだったというところはもう少し知ってみたかったですね。ある程度の期間睡眠不足が続いた上で食事が制限されない状況が何日間か続いたらどうなるのかな?と(参加者の健康上の理由で実施されなそうですが…)。

また4時間 vs 9時間で睡眠が行われましたが他の睡眠時間で実施されたらまた結果は変わるのかな?と感じました。5時間vs7時間とか。実際はそれくらいの人が多いと思いますしね。またそれ関係の研究を探してみたいと思います。

また高強度の活動時間が低下したのも興味深いなーと、筋トレは高強度活動に入るでしょうし睡眠不足は減量をした時に多く筋肉を落として脂肪を多く残してしまうという研究結果もあったので睡眠不足は筋トレをしている人にとっていい事ないなと…。睡眠不足だと確かにモチベーションは下がってしまいますもんね。

個人的に面白かったのが、長時間睡眠で摂取したカロリーが約2,517kcalだったのですが、これは参加者の消費エネルギー量よりも200kcalばかり多かったんですね。施設に入院して行動を全て監視・記録されるというのを4日間…。流石にストレスだったんだろうなーと。そういう時はやっぱり食欲が増して食事摂取量が増えちゃうのかな?なんて予想を立ててみたり(※私の勝手な予想です)。

必ずしも9時間寝る必要はないと思いますが、今よりも少しでも睡眠時間を確保してあげてダイエットを上手く進めてみてくださいね。

Filed Under: 体力を上げる, 体重を落とす

ダイエットに成功している人の特徴

2018年10月25日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

苦しいダイエットを楽にする事を仕事にしているので、食事自体に苦しんでいる方から相談を受ける事が多いです。

体重が落とせない方はもちろん

体重を落とせているけどキツイ

目標まで落とせたけど維持がキツイ

などなど、こういうご相談も結構いただきます。

そういう方達の相談を受けながら感じた事が一つあります。

体重を落とせた人はカロリー計算をしている。

完全に主観なんですが、健康的にしろそうじゃないにしろ体重を落とせた方は自分のカロリー摂取量を即答できる傾向が強いと思うんですね。

まあ、私のところに相談に来るくらいなのでお世辞に健康ですとも言える人はいないんですが…

答えられない方もいらっしゃいますが私のところに相談にいらっしゃる方は少数派です。

逆に体重を落とせないで悩んでいる方はカロリー計算してますか?と聞くと大体「してません」って回答が返ってくる事が多いです。
たまにカロリー計算はしてますか?と聞くとそれからレスポンスが無くなる方もいらっしゃいます…。そんなに嫌ですかね…、カロリー計算…。

ちなみに以下のページから簡単に計算できます。

1日の総消費カロリーを計算する

カロリー計算をした人が体重を落とせる理由

何をどれくらい食べるかが明確にわかるからなのかなと思います。
あとはそのカロリーを守って日々を過ごしていけばある程度一定のペースで体重が確実に落ちてきます。
もし停滞しても少し減らしたらまた落ち始めますからね

そういう意味で糖質制限は糖質何グラムまでとかも、1日に食べる総量の上限がある程度ハッキリするので体重を落とせる確率は上がってくるのかな?と思います。

糖質制限の他に脂質制限もですし、タンパク質摂取量の上限を決めるのも総量を決める事も総摂取カロリーを抑えることに役に立ちそうですね。
(それぞれ目標が0gになった時が厳しいのですが…)

一方で何々は食べてはいけないというルール設定をすると、逆に言えばそれ以外は何を食べてもいいってルールになります。そうなると食べていい総量がわからなくなるので、規制をかけにくくなりますよね。そこでオーバーカロリーになってしまいます。

何々を食べようというダイエットの一種になると思いますが、パレオ食とか地中海食とか置き換えダイエットも悪くはないと思うんです。ただそれが有効なのは食事を変えた後の平均摂取カロリーが変える前の平均摂取カロリーよりも落ちた時ですし、体重が落ち続けるとそのうちカロリー収支は±0になりますから、そこで体重の落ちは止まりますよね。結局カロリー計算が必要だということになりますし、総量を超えて摂取すると当然体重は増えます。

総摂取カロリーを規制するルール作りが必要

どんな食事方法でも構いませんが、ダイエットのルール作りとして目標総摂取カロリーを決定してそれを守るためのルール作りが大切だと感じています。

何度も口を酸っぱくして言いますが、自分がどれくらいカロリーを消費しているか把握する事。そして、どれくらいカロリーを摂取するか決める事。これがダイエットにおいては最も近道になります。

私がよくやるのは各食事の構成を三角食いの形にして、それぞれから摂取するカロリーを決める事です。

何をどれくらい取れるかは

炭水化物を置き換える。お米から果物・お芋を使おう

タンパク質を多く摂れる食べ物・カロリー別カテゴリー

これらの記事が参考になると思います。

多くの方の相談を聞きながら上手く体重を落とせている人はカロリー摂取量の上限を定めるルール作りをしているんだなぁと感じました。

まずはカロリー計算にトライしてみてくださいね。

ダイエットのご相談はLINE@からお気軽に
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Filed Under: 体力を上げる, 体重を落とす

BMI18.5って痩せてる?普通?

2018年10月15日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
オンラインダイエットコーチの藤本です。

2018/10/13・14(土日)はNSCAジャパン東北・北関東シンポジウムのスタッフとして運営のお手伝いをさせていただきました。開催の模様はこちらから>>>

スタッフをしながら様々な講義を聞かせていただきましたが、講義中に大学の教授で健康についてリサーチされている方が

「私たちが成人女性を対象に実施したアンケート調査ではBMI18.5を痩せすぎではなく普通だと思っているという結果が出た。」

とおっしゃっていて衝撃を受けました。

そこでツイッターとインスタグラムでアンケートを取らせていただきました。回答者の属性についてはわかりません。おそらくダイエットやボディメイクに興味があるであろうという方でしょうか?多分女性が6〜7割くらいだと思います(※完全に勘です)。

まあ、とにかくアンケートをとってみようと思ったんですね。

その結果がこちらです。

【質問】
BMI18.5ってどう思います?

— 藤本千晶@コンビニダイエット実践中 (@chiakifujimoto) 2018年10月14日

インスタのスクリーンショット

ツイッターでは6割の方が痩せていると回答をいただき、4割くらいの方が太っている・普通と回答していただきました。

インスタでは34%が普通という回答でした。

少なくとも30〜40%の方は普通だと思っているようです。

そもそもBMIって?

ご存知ない方のために説明するとBMIは

[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値。肥満や低体重(やせ)の判定に用いる。

厚生労働省が運営するe-ヘルスネットから引用させていただきました(こちら>>>)。

もっとざっくり言うと

身長に対して体重が太り過ぎか?痩せすぎか?

を判断するために指標です。

これが18.5未満は「低体重(痩せ)」
 18.5以上25.0未満は「普通体重」
25以上は「肥満」

このように判定されます。

つまり18.5は普通体重と低体重の境目にある値です。

計算してみます?

以下の式にご自身の身長と体重を入れてください。

あなたのBMIはいかがでしたでしょうか?

で?18.5ってどうなの?

BMI上は標準体重です。

しかし6割程度の方が痩せすぎと回答して

4割程度の方が「普通」「太っている」と回答されました。

ここら辺は感覚的な部分になりますが、実際としてどうなんでしょうか?

平成29年度国民健康・栄養調査の結果の概要(詳細はこちらの15-16p>>>)からBMI18.5未満の人の割合をチェックしてみたところ

男性は全年代や過去何年を通じて5%以下でした。

女性は全年齢でみると11.2-13.2%の間でした。
大体10人に一人の割合ですね。

これが20代女性になると 

21.7%

という数字になります。
大体5人いたら一人はBMI18.5以下という事ですね。

10人に一人いたら普通かもしれない

パーソナルトレーナーは概ねBMI18.5をかなり痩せている人と判断する傾向が強いと思います(※私の感覚です)。少なくとも私はそうです。

正直アンケートの結果は90%以上痩せているという回答になると予想していましたが、40%が「普通・太っている」という回答で驚きました。

しかし調査結果から見ると10人に一人いたら街を歩けば普通に見かけますし、ましてや20代以下の方で5人に一人はBMI18.5以下。そうであれば普通にいる感覚になりますね。そして体重を落としたいと考えている方はそのような人を基準に見る事も多いためそれが普通と感じるようになるかもしれません。

モデルの方などはBMI16などは普通のようですから、そこと比較する方がいるとすると2〜3%位の方が「太っている」と判断するのもわかる気がしてきました。

また、最初からBMI18.5以下の方から見たらBMI18.5って普通でしょ?と思いますよね。それが普通の状態なのですから(実際の調査もありました。こちら>>>)。

こういう状況の中でBMI18.5が普通であると感じるのは、確かにそう感じてもおかしくないし、普通の感覚だなと思いました。

健康には悪影響がある可能性がある

別にBMI18.5以下自体は問題では無いと思うんです。
問題は健康にリスクが生じる事ですから。

さて、BMI18.5以下は健康にリスクはあるのでしょうか?

例えば中年女性を対象に死亡率をリサーチをしたものだとBMI21-23の方とBMI14-19の方を比較した結果、14-19の方は1.57倍死亡率が高かったです(ちなみに19-21でも1.15倍程高いという結果です。出典はこちらから>>>)。

当然、様々な疾患で死亡する確率は高く、BMI14-19の方が癌で亡くなる倍率は21-23の型に比べて1.15倍高く、心臓の病気で亡くなる可能性は1.62倍高くなっています。これはBMI27-29の方よりも高い可能性で亡くなっているといます(27-29の方へ21-23と比較すると1.26倍)。

BMI18.5未満をキープしようとすると持続的に低栄養状態になることから低栄養状態による体の不調や摂食障害や月経不順等が懸念されています。(こちら>>>)。

高校生を対象とした調査では続発性無月経が起こっている生徒の平均BMIは18.4であったという報告もあります。

無月経が生じる平均BMIは18.4

2003年に発表された報告ですが、高校生を対象に続発性無月経が起こっている生徒の平均BMIを調査したところ18.4という報告がありました。

18.5はセーフと思っている方は注意した方がいいかもしれません。

👇出典https://t.co/PbH4mbXDsH pic.twitter.com/9UPXVwCf6g

— 藤本千晶@宇都宮のパーソナルトレーナー (@chiakifujimoto) 2019年1月18日

調査数が少ないかもしれませんが、すでに続発性無月経が起こっている状態が18.4ですから、今BMI18.5でそれが起こっても不思議ではないかもしれません。

美しさは体重で決まらない

今回スタッフで参加したNSCAジャパン東北・北関東シンポジウムでは「美のプロフェッショナルに学ぶカラダ作り」というプログラムがあり、ミスユニバースジャパンファイナリスト(5位)で管理栄養士の方と、元女優で元パーソナルトレーナーとして活動されている方をお招きして、「美しい」についてお話をいただきました(こちら>>>)。

私は他の講義の司会をしていたため、その講座をほとんど聞けなかったのですが終わった後にいろいろお話しする機会がありました。

お話していく中で、持った感想は「美しく」なるために本当にすごく沢山の事を考えられ努力しているという事です。

それは「健康的」な食事管理だけでなくボディラインの見せ方・メイク・ヘアメイクの研究、立ち振る舞い・言葉遣い・ファッション・生き方・考え方etc…、

様々な観点から自分自身が最も美しくみられるにはどうすればいいのか?という事を常に考えていました。

本当に美しさは総合的な物だなと感じたと共に、それらを一つ一つ丁寧に考えていくためには体と心の健康がベースになっており、常にそれに配慮しているようでした。

彼女達とお話しさせていただいている中で、既にBMIが低い人が体重を落とす事は美しくなるために効率悪いんじゃないか?という事が話題になりました。

個人的には凄くそういう事を感じています。

例えば、BMI24の方が22まで落とした場合は大抵見た目の満足度は上がります。もちろん100%満足はしないケースは多いですが、途中経過としてとても喜んでいただく事がほとんどです。

しかし22から20まで落とす場合は24から22まで落とした時よりも満足度の改善は大きくないことがほとんどです。

そして20から落とした場合は満足度にあまり変化はありませんでした。(20からの減量の数は少ないですが個人的経験です)。

テストで100点満点中60点から80点に伸ばすのより、100点まで持ってくるのが難しいのと同じだと思います。もうそこの伸び代はあまりないですね。

話が戻りますが、美しさというのは総合的なものです。

ですから体重を落としても見た目の満足感が増加してこないのであれば、もう他のところに努力を投資するのが良いんじゃないか?

という風な話にもなりました。

そういった事を追求するために健康をベースとした食・運動生活が必要になりますよね。

一つが100点でも他が30点だったら…

美しい・キレイ・カワイイって総合的な評価だと思います。
体重・BMIだけでなくて様々な事を良くしていかなければならない。

でも食事がキツすぎて、十分な栄養が取れていないと他の事に手が回らないですよね。

一つだけ100点をとっても、そこに労力を投資しすぎた結果他の30点を改善する余裕がなかったら中々目標には近づけないのではないかなと思います。

ダイエット・ボディメイクをする中で自分は何が美しいと思うのか?何が醜いと思うのか?何が好きで、何が嫌いなのか?何を欲しているのか?そういった事を知りながら進めましょう。

ダイエット・ボディメイクは自分自身の美に対する価値観を知る過程です。

今、自分に最も必要な事に投資しよう

頑張り過ぎで失敗する方が多いと思います。

今自分に何が必要なのか?

あなたが目標を達成するために今最も効果的な事をやりましょう。

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