体重を落とす

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

こういう仕事をしていると勉強するためによく本を買うんです。
専門書が中心なんですけど、誰かがやっている事や考え方を参考にするためにいわゆる一般書というのを買う事も多いんです。一般の人向けに出してるエクササイズ本とかストレッチ本とかもメチャクチャ買ってます。

おかげで月の図書代金が毎月エライ事になってるんですが(月980円で読み放題のkindle unlimitedには本当にお世話になってます。読書する方はぜひ。1ヶ月無料体験できるのでとりあえず登録オススメです。こちら>>>)まあ、必要な経費だと割り切って書い続けています。部分的に必要になる事もあるので。

それで問題になってくるのがいわゆる「積読」。机や本棚に未読の書籍が積み上がっていくことから積読っていうんですけど、これ私メチャクチャ多いんですよ。それがひどくて本棚が圧迫されるので極力kindleで買うようにしたらkindleの中に溜まる積読がもっと増えました。

うん。amazonの思う壺ですね。

通知を入れるときちんと読める

まあ、それはいいとしてそうなると買っても読まなくなる書籍が凄く増えてきてしまうんです。

というわけで今やってる事は1日の中で読書時間をスケジュールして書籍名まで指定する。という事をやってます。私はgoogleカレンダーにスケジュールして書籍名入れてます。当然通知もon。そうするとその時間は集中してその本を読めるので前よりは読書が進むようになりました。

やっぱり人間ですから様々な事が重なってくるとそれからどうしても意識が遠のいていってしまうんですよね。なので結局後回しになってしまう。
でもリマインダー設定して意識をそれに持ってくるようにすると、やっぱりそれをやるようになりますよね。

意識が向くとしたくなる

ダイエット中にちょっとつまみ食いしちゃう人も多いと思うんですよ。でも逆にそれはしてはいけない事じゃないですか？でもなんでしちゃうかといったら常に目の届く場所やすぐ手の届く場所にお菓子などを置いていたりするからなんですよね。

後、置いていなくても「ダメだ！おやつ我慢しやきゃ…」って意識を置いちゃうと余計に食べたくなってしまいます。なぜならもうおやつを意識してしまっているからです。

ましてや食欲ですよ？人間の3大欲求の中で出てくる事が一番多い欲望じゃないですか？太る性質を持っている僕らにスキマ時間ができたらまず食べる事を考えるじゃないですか？

宇都宮でもUber Eatsが始まったんですが、アレやばいですね。本当に簡単に美味しそうな料理を家まで持ってきてくれる。なんかスキマ時間が注文してしまう気持ちも本当にわかる…。今すぐ削除した方がいいです。なんならアプリダウンロード禁止にしてほしい。

食事に意識が向かない環境設定をする

じゃあ、どうすればいいのか？

• まず手の届くところに余計なお菓子を置かない。
• まとめ買いしないで食べる時は都度買い
• 逆に低カロリーお菓子や0kcalの飲み物は手の届くところに置く

っていう環境設定をしておいてから…

• スキマ時間に食事以外でやる事をあらかじめスケジュールしておく
  Googleカレンダーを利用して読書の時間だったらそれの通知が来るようにしたり、映画やYouTube・ゲームをするんだったらそれでもいいです。とにかくやる事を決めてスケジュールして通知をonにしておく。
  仕事だったらこの仕事が終わったら次はコレをやる。小休憩時はお茶を飲むとか、話しかけられて集中が切れたらお茶や低カロリースナックを食べるとかもう次にやる事をあらかじめ設定しておく

そうする事で食事を意識から遠ざける事ができるので、余計なお菓子のつまみ食いなどを防ぐ事ができます。

食欲は本当に厄介です。ダメだダメだと思い込んでいると余計に食べたくなる魔物です。人間はたくさんの事を同時に意識できないので、それを利用して対抗するようにしましょう。

あなたがやっている食欲対策をよかったら是非コメント欄で教えてくださいね。

こんにちは！ オンラインダイエットコーチの藤本です。   ご存知のようにダイエットコンビニ飯をやっているので、コンビニやスーパーの棚はチェックしまくってしまうのですがその中で本当に凄い商品見つけたので皆さんにご報告させていただきます！

ドンレミーから発売されたプロテインバー

なんとですね。スーパーの洋菓子コーナーでシュークリームなどがよく置いてあるドンレミーからプロテインバーが出ました！

ベルギーチョコレート味食べてみましたけど、本当にチョコが濃厚！ブラウニーの食感もしっとりでメチャクチャ美味しいです！プロテインバー界の革命児現れる！

気になる栄養価は201kcalでタンパク質5.2g・脂質12.5g・炭水化物16.8g！この高カロリー・低タンパクが美味しさの源か！？

ってただのお菓子やないかい！！！

でも買う人いるんだろうな…(買った人です)

プロテインバーと名乗るのに決まりはない

こんな冗談みたいな商品が発売されてたんですけど、いやもうここまできたのかと…確かにお菓子としてみたらパッケージに高タンパクだけどプロテインとか高タンパク質って入れておけば売れるような状況になってきたんですね…

それは嬉しい事なんですけど個人的にはタンパク質やプロテインの重要性の認識が広まってきた反面マーケティングとしてそういうキーワードを入れておけば売れるんじゃない？っていう状況になってるんだなって感じました。
これについてはすごく危険な事だなって思いました。

プロテインだからどれだけ食べてもOKではない

個人的に感じた事はたんぱく質・プロテインサプリであれば安心だっていう安心感が危険だと思うんですよね。

確かにダイエット中にたんぱく質は非常に重要だし、プロテインサプリはお腹を満たすためにとても便利です。

一方でたんぱく質食品だから・プロテインサプリだから安心って思って好き放題取りまくると結局オーバーカロリーになって体重は落ちないんですね。

実際にそういう人は本当にたくさんいるんですが、もう何々食品だから危険って考え方はやめたほうがいいですね。実際にそれ以外の食品は山ほど食べて全然体重が落ちないで悩んでいる人も非常に多くいます。

これはたんぱく質・プロテインにだけ言える事じゃなくて炭水化物・脂質だから危険と決めつけたり、野菜だからたんぱく質だから安全って決めつけるから起こるんですよね…。実際には野菜ばかり食べるからダイエットに失敗したり、糖質を制限したばかりに失敗する人も非常に多くいます。

安心感が欲しいっていうのはわかるんですがその得るための方法が間違っています。

大切な事は何々を敵視する事じゃなくて、成分や特徴を見てどのように使えるか？ということを考えることですよね。

何々だから安全・危険って決めつけないできちんと食品一個一個の性質を見極めていくことが必要でそれはやっぱり日々の積み重ねだなと思います。

まずはしっかり栄養成分表示を見て適度な栄養素をとるようにしていきましょう。

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

実は私は集中力が全く無くてすぐに集中力が切れてしまうんですね。

一番の敵はスマホの通知音やプッシュ通知表示。LINEの音がなるとすぐに反応して手にとってしまいますし、そこで他のアプリが通知数を示していたら消したくなってしまう。

そこから、「あ、あれってどうなったんだろ」とかニュースサイトなどをチェックし始め、結果最低で15分くらいは平気でスマホでいじってしまいいます。

それでどれだけ無駄な時間を浪費したか…

目につかなく手の届かない場所に置く

そんな事が続くわけですから色々な作業がどうしても遅れてしまうんです。

このままじゃいけないなぁ…、と思って色々対策を始めたんですが、最も効いたのは目の届かない場所にスマホを置く&機内モード設定です。

まずスマホが目に入ってしまうのがめちゃくちゃ問題なんですよ。なんとなく手を伸ばしていじり始めてしまう。

どうしようかな？考えていて「じゃあ、目線から消したらどうなるか？」とちょっと実験的にスマホの充電台をデスクからキッチンに移動しました。そうすれば、目には絶対に入らないじゃないですか？

その結果、スマホが目に入る事が無くなったし手の届かない位置に行ったので空き時間にいじる事がなくなったんですね。

さらに思い切って機内モードにして電波を遮断してみました。その結果通知音がなることもなくなり、集中力が乱されることもなくなりました。

メールは1日の中で確認する時間を決めてまとめてみて返信するようにしました。イヤ、ほんとメールは無駄な時間だった…

他にも色々細かい工夫はしてるんですが、一番効果があったのはこの二つです。もしついついスマホをいじってしまうという人はお試しあれ。

どうしてもメールチェックしてしまう人はパスワードをかけて、そのパスワードを知っているのは家族だけという状況を作ってあげるという荒技もありますよ。

食欲は何もしなければ湧いてくる

スマホは見たり通知音を鳴らさなければ平気ですが食欲はどうでしょう？

特に私はデブ脳の自覚があるので何も活動をしていなかったら真っ先に食べ物、特におやつの事が頭に浮かんできます。

こいつはメチャクチャ厄介なんですね…。

なぜなら何もしてないと頭に思い浮かんでくるのが食欲なんですから。見て触りたくなるスマホよりもさらに厄介なんです。

目につき手の届くところにおやつがあったら？

そこに目について手が届くところにお菓子が置いてあったらなんか色々理由をつけて食べないわけがないです。

むしろ無意識に口の中に入っている勢い。

そんなの無理でしょ。お菓子を食べる事を防ぐのは…。

だからとにかく目に入るところや手の届く位置、簡単に持ってこれる位置にお菓子を置かないようにしています。

目についたらおしまいです。

ただ我慢するのは最悪の手段

ダイエット中におやつが我慢できませんっていう相談を受ける事は結構あるんですね。

それで何をしているか？というと大体がただ我慢しているだけ。

でもそれに言いたいのは我慢するっていうのは最悪の手段なんですよという事です。

それはとにかく強く食を意識する事ですから。

特に我慢するって事はそれを食べたいっていう欲がメチャクチャ強いわけですからそりゃ余計に食べたくならないわけがない。

だからおやつを食べないダイエット方法自体は悪くないんですが、ただ我慢・我慢・我慢というのはさらに強く食べたいものを意識して反動で食べてしまうという最悪の手段だという事です。

環境整備が大切

おやつを食べないダイエットをする場合に大切なポイントは、とにかく食以外の何かに意識をおく事が大切です。そのためにするべき事はまずは準備です。

デスク周りにお菓子をおかない

基本ですね。とにかくデスク周りに食品を置かない。置くなら水分などカロリーがとれないものを置きましょう。

買い置きはせず都度買いにする

これも基本です。あるから食べてしまう。であるならば置いておかなければいい。しかも大容量の大袋で買った場合、一個のサイズが小さいので食べても「まあいっか」になりやすいんですよね。買う時は都度買いにしましょう。

余談ですけどお酒も同じですね。ケースで買わないで飲むなら都度で買いましょう。

目に見える位置に置かれるなら遮断する

私は外出先でipadを使って仕事をする事があるんですが、そういう時にスマホはバッグの中に入れてしまいます。それだけでも結構効果あるんですね。

職場でよくあると思うんですが、目につく場所にみんなで食べれるお菓子が置いてありますよね？そういうのはどうすればいいか？少なくとも視線に入らないように何かをおいて遮断しておきましょう。それだけで手にとりたい欲がかなり違います。

こういうのをプリントアウトして、デスクの上において遮断すればいいんじゃないですかね？

おやつタイムがあるなら計算しておく

休憩時間中にみんなで何か食べるもぐもぐタイムがある事も多いと思うんですね。じゃあそういう時にどうするか？というとこの時間に食べるものを最初から決めておいて1日全体の食事計画に含んでおくという事です。

きちんと分量と食べる時間と場面を決めて食べておけばほとんど問題になりません。

やる事をスケジュールしておく

何もしていないと湧き出てくるのが食欲です。であるなら食を意識させないように1日全体でやる事をスケジュールしておきましょう。

これが終わったらコレ、そしてコレが終わったらアレ、移動時間中はノートPCでこの書類作って…と決めて実行する事で何もしない時間を減らします。

1日全体の食べるものを決めておく

1日全体の食事計画をあらかじめ決めておく事も効果的です。決める事は食べる献立はもちろんですが、ここに行ってコレを食べて・注文して…、この時間になったらコレを作ってなどと1日全体で何を食べるかを決めておきましょう。

藤本は朝食はいつもプロテインのみで、昼食はダイエットコンビニ飯、夕飯は日曜日の夜に寝る前に1週間分何にするか決めています。

家に帰ったらすぐにお風呂に入る

家に帰った後にコンビニに行ってしまうという人もいると思いますが、そうならないように家に着いたらすぐにお風呂に入りましょう。そうするとなかなか外出はしづらいですよね。

もしお腹が持たないなら帰宅後にご飯を食べてお風呂に入る事をルーティン化しておきましょう。

睡眠を十分にとる

睡眠不足は食欲を増加させてしまいます。下のグラフは4時間睡眠 vs 9時間睡眠で自由に食事をとった場合の摂取カロリーの違いを調査したものです。

このように約300kcalも摂取カロリーに違いが出てしまいます。

睡眠不足自体も食欲を増加させるのですが、他にもよくない影響があります。
睡眠不足だと集中力が切れやすいですよね？そうなると仕事がボツボツと中断して食のことを考える時間が出てきてしまいます。

食欲コントロールに睡眠は非常に大切です。15分でもいいです。意識して今よりも少しでも長く睡眠を取る事を頑張ってみましょう。

食を意識させない事が大切

まとめると、おやつを食べないようにするためには、いかに食事やおやつを意識させないか？という工夫が大切になります。是非自分なりに食を意識しない方法を探してみてくださいね。

こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

仕事柄、不規則な食生活になってしまいダイエットができないと悩んでいる方、またどうしても食欲が抑えられなくてついつい何かを食べてしまうという方も多いと思います。そんな方によくアドバイスしているのは食事の時間と回数を決めてしまうというアドバイスをします。これをする事で余計な食事を取らずに自分の食欲のコントロールがかなり楽になる事があります。

決して8時間以内だったら好きな物を好きなだけ食べても脂肪がどんどん燃焼するとか、脂肪燃焼効果が倍になるというような方法ではない事は最初にお伝えしておきます(そういう事を期待している方はここで読むのをやめてください)。

太る原因

オーバーカロリー

大前提ですが、体重が増える根本的な原因はオーバーカロリーです。オーバーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを上回った状態のことを言います。

長期的な体重の変化はすごくシンプルで摂取カロリー＞消費カロリーが続くと増えますし、逆だと減ります。同じだと体重が維持されますね。なので日常の食事を消費の方が多くなるアンダーカロリーになればいいということです。

「無」規則な食生活はマジでアカン…

以前私もかなり太っていました。身長173cmあるんですが体重は80kgにのるかのらないかと言ったところ。そんな時の食生活はお腹が空いたら家に置いてあるスナック菓子、置いてなければ家の近くのセブンイレブンに行ってナナチキか菓子パンか肉まんを買うか？という食生活でした。

本当に好きなものを好きなように食べていましたね。そりゃ太るわ。痩せなきゃなとは思ってなんとなく炭水化物を減らしてみたりはしたんですが全く体重は落ちませんでした(お菓子食べてるから意味ないですね)。

というわけでこの記事を読んでいるあなたに心当たりはあると思うんですが、太る人の食習慣って何も決まってないんですね。好きな物を好きなように食べている。

不規則だとダメだって言うのが一般的だけど、必ずしも夜遅くの仕事をしている人が太っている訳じゃないじゃないですか？むしろキレイな人多くないですか？ある意味生活リズムが決まっていたり食べるものが決まっていたり「規則的」なんですよね。

本当にダメなのは何も決めずに好きなものを好きなように食べる「無」規則な食生活なんです。

食べたい時に食べたい物を食べていてはダメ

人間は欲望のままに動くと上手くいかないですね。好きなものを好きなようにしかもすぐ食べれるように手元に置いておくとすぐに手を出してしまいます。なんとなくコンビニに行ったらすぐにホットケースの揚げ物を注文してしまう。特に太ってしまう人の食生活はそういう生活です。

だからどう食べるか？何をどれくらい食べるかを決めずにスーパー・コンビニに行ったらヤバイですね。 だから規則が必要なんです。じゃあその規則をどう決めるか？と言ったら最初に決めるのは回数と時間です。

1日に食べる回数を決める

最初に決めるのは食事を食べる回数です。

飴玉一粒でもチョコ一粒でも1回とカウントするとしてあなたは1日に何回食事をしていますか？それに対して即答できなければアウトです。

つまりカロリーのあるものを食べる回数を決めて、それ以外の時間ではカロリーをとらないという方法を使います。

これをするとそれ以外の時間で食事をとらなくなるので今までとっていた小さなカロリーが消えて、それだけで体重が落ちてきます。ちなみに私はこれをしただけで-3kg落ちました。

2〜4回程度がちょうどよい

食事の回数は何回でもいいんですが、個人的にオススメするのは2〜4回の間です。少ない方がいいという事はなくて多くするのも少なくするのも一長一短があります。

例えば2回だと一回あたりは沢山食べれますが、空腹の時間が長くなってしまいます。4回であれば空腹の時間が短くなりますが一回あたりの食事の満足度は減ってしまいます。なのでその部分でトレードオフになってしまいます。

1回だと食事を取る事自体が苦痛になるし、1日通して空腹感がもたない。5回だと空腹感を感じることが減りますが、満たされた感じもでません。後食事をするのに時間をとられてしまう。

そう考えたら1日に2〜4回程度が適切だと思います。

それ以外はノンカロリー食品 or 飲料

それ以外の時間はノンカロリーの食品 or 飲料で過ごします。例えば0kcalゼリーとか0kcal飲料ですね。私はよくコカコーラ0のノンカフェインを使いますが、何を使うかは自由です。

食べる時間を決める

具体的な時間まで

回数を決めたら今度は食べる時間を決めましょう。

翌日の予定を見て

お昼ご飯は何時…

間食は何時…

晩ご飯は何時…

というふうに決めてしまいます。

ちなみに私の食事回数は1日に4回で食べる時間は少し変動しますが基本11:00・14:00・17・00・20:00になっています。その日のスケジュールによっては食事時間を変えますので必ずこの時間ではないですが、翌日の食事時間は常に前日に決めておきます。

例えば8時間ダイエットのようにその時間内だったら好きなものを好きなように食べていいという方法もありますが、個人的にはちょっと微妙かなーと思います。なぜなら太る人はその8時間以内にメチャクチャ食べるから…(個人的経験から)。その時間内に設定したとしてもメチャクチャに食べまくったら体重は落ちませんよね。

もちろんそれで食事を管理できていれば問題はないのですが…。なので回数&食べる時間を設定して食べていく方がより効果的かなと思います。

内容は今までの食事でOK

一回にとる食事の内容は「今までと同じ」で大丈夫です。一方で余計にとりすぎないようにしましょう。

夜遅くてもOK

もちろんこれが23:00の食事になっても問題ありません。しっかり23:00に食べて翌日に備えましょう。大事なのは1日全体でどれくらい食べるか？であって、食べる時間自体は問題ではありません。

回数さえ守れば体が変わる

今まで好きなものを好きなだけ食べてきて太ってきた訳ですから、きちんと食事の規則を作ってあげる事でかなりの人が体重を落とすことができます。まずは明日の予定を確認して食べる回数と時間を意識して食事をしてみてくださいね。

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こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

地中海食ダイエットというのを聞いた事がありますか？
ここ最近雑誌でも多く取り上げられる事が増えた話題の食事法なのですが、健康面に関して非常に大きなメリットがあります。

一方で減量効果を期待して地中海食にする方も多いそうなのですが、最初にお伝えしておきますが地中海食にしただけでは体重は落ちません。

地中海食って何？

地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理の事

そもそも地中海食ってどんな食事の事を言うのでしょうか？

長寿科学振興財団によると地中海食とはイタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理のことで、以下のような特徴があるそうです。

果物や野菜を豊富に使用する。

乳製品や肉よりも魚を多く使う。

オリーブオイル、ナッツ、豆類、全粒粉など未精製の穀物をよく使う。

食事と一緒に適量の赤ワインを飲む

地中海食の特徴: 健康長寿ネット

果物や野菜、オリーブオイルやナッツ、魚や全粒粉を使うなどパッと見て非常に健康的な食事という印象を受けますよね。

オリーブオイルなどは日常の食事の中でも取り入れている方も非常に多いのではないでしょうか？

心筋梗塞予防や糖尿病予防にも効果が高い

実際にこの地中海食は健康に対してポジティブな効果が非常に多く報告されています。
最も有名なのは津川友介教授が書かれた「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」の中で紹介されたEstruchらのリサーチではないでしょうか？4.8年間という長期的かつ約7,500人に実際に食事介入(低脂肪食 vs 地中海食+オリーブオイル vs 地中海食+ナッツ)して調査が行われました。その結果として脳卒中や心筋梗塞で脂肪する確率は約3割低かったという結果が出ています。

その他にも血糖値関連の指標や心筋梗塞の疾患リスク指標の減少が報告されており、地中海食を取り入れる事はメタボリックシンドローム等の予防には明らかに効果があると考えられます。

じゃあ、ダイエット(減量)に効果があるのか？といったら実際はどうなんでしょうか？

真似しただけでは体重は落ちない

結論から言ってしまうと地中海食を真似してただオリーブオイルやナッツを加えただけだと体重は落ちません。

例えばRazpuinらはBMI28以上で肥満に分類される187人を低脂肪食・地中海食+オリーブオイル追加・地中海食+ナッツ追加、という3グループに分けて3年間の体重の変化等を調べました(カロリー制限はなしで継続した栄養の専門家からのアドバイスあり)。その結果として全てのグループにおいて3年後の体重の変化はありませんでした。

他にも最初に紹介した大規模調査における体重の変化の報告をEstruchらは別でしており4.8年間のカロリー制限なしの低脂肪食・地中海食+オリーブオイル・地中海食+ナッツを実施したところ、3グループともに体重の減少はなかったと結論づけています。

つまり心筋梗塞等の予防等には効果が高いかもしれないけれども、オリーブオイルやナッツ、他には魚や果物を加えるなど地中海食風の食事にするだけでは体重に与える影響は無いと考えられます。

単にオリーブオイルやナッツを加えると体重が増えるかも

むしろ気にしなければいけないのは食べ過ぎです。

オリーブオイルでもサラダ油でもごま油でもオイルは非常に高カロリーです。脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持っていて何も考えずに摂取するとすぐにオーバーカロリーになってしまいます(ちなみに大さじ1で111kcalです)。

ナッツも脂質を多く含んでおり非常に高カロリーになります。例えばコンビニで売っているミックスナッツは70g一袋あたり457kcalにもなります。大きめの一袋全て食べたらダイエット中の一食分を食べてる計算になりますよね…。体重を落としたいのにそれだけ食べたらなかなか体重を落とすのは難しいかなと思います。

体重が落ちた地中海食の共通点

実は地中海食の実施で体重の変化が起こったという報告がいくつかあります。

Shaiらは平均BMI30.9の人を集め、地中海食 vs 低脂肪食 vs 低炭水化物の3グループに分けて2年間実施し体重の変化を調査しました。

その結果は以下の通りでした。

他の二つのグループの体重も減少していますが、地中海食のグループも体重が減少しています(2年間で-4.4kgはちょっと寂しいですが…)。

他にもRichardらの調査でも20週間で10.2%程度体重が落ちた結果が出ています(例:100kg → 89.8kg)

なぜこれらの地中海食は体重を落とす事ができたのでしょうか？

これらの調査報告には共通点があります。

Shaiらの調査では参加者の摂取カロリーを男性:1,800kcal/日・女性: 1.500kcal/日に決めていました。

またRichardらの調査でも20週間の実施された期間の中で1日の総消費カロリーから-500kcalされた食事で実施されました。

要するにきちんとカロリーをコントロールした上で調査が行われています。

一方で今回紹介していなかった調査を含めて、体重が落ちなかったもの、体重は落ちたけどわずかであった(4年間で1、2kgとかね)というものは地中海食の実施はしたけれどもカロリーの制限はなされていませんでした。

カロリー計算をする事が大切

結局、体重を落とすために最も大切な事はカロリーコントロールが必ず必要という事です。

地中海食が糖尿病や心臓血管等の予防について効果的なのは明らかですが、健康にいいからって理由でオリーブオイルやナッツなどを無制限にとっていては体重は落ちないどころか増加するかもしれません(その結果増量によってメタボリックシンドロームの可能性増加も考えられなくは…)。

まずはきちんとカロリーコントロールをしてその上でオリーブオイル等地中海食の要素を取り入れていきましょう。

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こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。

夜に食べると太るって良く聞きますよね？

でも実際は食べ方によって夜に多く食べても体重を落とす事ができるんですよ。夜にお腹が空いて困ってしまう人は是非読んでください。

夜遅くに食べてもやせる食事とは？

夜に多く食べるとどうなるかについてはSoferさん達が2011年に実際に調査していました。

BMI30以上の警察官男女78名がこの調査に参加しました。

食事内容は通常食と比較するため二パターン用意されました。

• A: 普通の食事の取り方
• B: 炭水化物を夕食に大量に摂取し他の食品はAと同じように摂取

要するに炭水化物を夕食に多くとったらどうなるの？っていう調査を180日間実施しました(カロリーは1,300 -1,500kcal/日でタンパク質:脂質:炭水化物の比率は20 : 30〜35 : 45〜50(%)に統一されています)。

180日後の体重の変化は以下の通りです。

体重の変化率ですが平均だけ見ると夜に炭水化物を大量に摂取するグループの方が多く体重が落ちていました(統計的有意差はない)。

ちなみに絶対重量の変化だけでいうとA: -9.06kg vs B: -11.6kgでした

つまりこの調査から少なくとも言えるのは夜に大量のカロリーをとっても食事の仕方によっては体重をおとせるし他のダイエット法と比較しても効果に変わりはないという事です。

他にもKeimさん達も午前中に多くとるグループと午後に多くとるグループで12週間の体重減少を比較したところ、体重の減少に差はなかったと報告していますし、Schlundtさん達(リンクは要約のみ)も午前・午後それぞれで多くとるパターンで食事で調査したところ体重の減少に違いはなかったと報告しています。

つまりこれらの結果から言えるのは少なくとも遅い時間に多めに食べても太らないどころか体重を落とすことも可能であるという事ですね。

夜食は太るという情報の出どころ

じゃあなんで夜に多く食べると太るって言われたか？というと直感的に寝る前に沢山エネルギーをとったら脂肪になりやすいと感じやすい事や、それを裏付けてそうな(でも裏付けにならない)調査があったからだと思います。そして最近でもわりかしそういう調査が出ています。

Kahleovaさん達が2017年に調査した報告で、1日の中の食事内容やタイミング・回数、そしてBMI(体重)の変化を7年間継続して調査しました。30歳以上の成人に2年に1回そうした質問が含まれたアンケートが配られ回答してもらう方式です。

この調査の結果

• 1日の食事の回数が多い程体重が増加する
• 朝食を食べない人の方が体重が増える
• 朝食を「多く」食べる人程体重は減少する
• 夜から朝にかけて食べない時間が短い程体重が増加する

というような報告でした。この結果を見るとやっぱり夜は沢山食べない方がいいって結論になりませんか？

まず、この調査は食事内容について特に指示を受けていません。だからいつも通り自由に食事をとっていました。正直な話、ほとんどの人は1日全体で何kcalとって…、これは何kcalで…、みたいな計算をして食事をとりませんよね。

そしてアンケートの自己申告から調査されているんですね。しかもこれは2年に1回の調査です。

今すぐ、先週1週間分の食事内容を全部思い出してもらえますか？しかも正確に。

ってなると無理じゃないですか？
(あと体重が増える人は摂取量を過小評価する傾向がある気がする…)

そうなると当然、実際の食事内容と大きな誤差が発生します

この調査で体重が増えた人と減った人で食事内容の大きな違いはないと言っています。しかし摂取した栄養の内容に関しての正確性はあるとは言えないんじゃないでしょうか？

太る食事とやせる食事の違い

これらの食事の大きな違いはやせた食事の方はきちんと食事が計画立てられて摂取カロリーやタンパク質・脂質・炭水化物摂取量等がコントロールされていることです。

一方で、太った調査に関しては自由にいつも通り過ごしてもOKであったという違いがあります。

夜遅く食べるのは「無規則」な食事の結果だったりしませんか？お腹が空いたら手近にあるものでとりあえずやり過ごしたり、なんとなくお腹が空いたら手を出したり…。でもそんな食事をしていたらやっぱり太りますよね？

逆に朝食などを食べる人や食事回数が少ない人はそういう規則を守っているのかもしれません。

私もこういう事を学ぶ前は好きなものを好きなようにとっていました。

結果、ブクブク太っていました。

でもやっぱりこのままじゃマズいと思ってきちんと食事をコントロールするようになったら体重はきちんと落ちましたよね。

無規則な食事がヤバい

このような調査から言える事は、食事が夜遅くなってしまう人やシフト制で毎日のリズムがバラバラの人でも規則を作って摂取カロリー等をコントロールしていけば体重はきちんと落とせるという事です。

ですからまず自分がどれくらい食べていいのか計算をした上で、どのタイミングで何を食べるのかを大まかに決めておく事が大切です。シフト制の人はちょっと面倒ですが複数パターン用意するといいかもしれませんね。

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こんにちは！
宇都宮でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニングをしています藤本です。

「ダイエットはしていますがおやつが好きなのでどうしても間食してしまいます」というようなご相談をいただきますので、それについて今日はお話ししていきますね。

ダイエット中でもおやつは食べてもいいの？

結論から言うとダイエット中におやつを食べても問題はありません！

むしろ私はお客様におやつを食べましょうといって最初から食事計画に組み込みます。

お昼から夕食まではとても時間が空いてしまいますのでお腹も空きますし集中力も無くなってきますよね。そんな時におやつを上手に使うとダイエットに失敗する事なく食べることができます。

体重が増える原因

まず最初に理解しなければならない事は、体重が増える原因です。

体重が増える原因は摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなる事です。

詳しくは以下の記事を読んでください。

つまりおやつを食べたところで1日全体の摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなれば体重は増えません。

お昼から晩ご飯にかけては長く間が空いてしまうため、お腹空きますよね？そうなると仕事にも勉強にもなかなか集中出来ないから私はむしろ摂る事をオススメすることが多いです。

ですから1日の食事計画の中に最初からおやつを入れるようにしています。

間食はトータル200kcalまで

ここは個人差がありますが、体重60kg程度の人であれば大体200kcal以下を目安におやつを設定します。

つまり200kcal以下であれば何を食べてもOKというルールにしています。

お客様を指導した経験則になりますが200kcal以下程度が初心者の成功率が高いと思います。

ベストは0kcal or タンパク質食品

とはいえおやつから余計なカロリーを取らなければお昼や夕食をもっと充実させることができます。ですからおやつの最初のチョイスは0kcalゼリーや80kcal程度の低カロリーゼリーです。甘みもボリュームもあるのでお腹を満たすのにとても効果的です。

次に選択するのはタンパク質が多くてなおかつカロリーが低い商品です。タンパク質が10g前後で100kcal程度の物を選ぶと良いでしょう。ギリシャヨーグルトなどが有名ですね。

一本満足バープロテインなどのプロテインバー もそんなに悪くないかな？と思います。タンパク質15g入ってますから。ただカロリーが180kcal程度あるのでその点にだけ注意してください。

おやつを買う場合はまずはこのあたりを考えておきましょう。

和菓子や氷菓・フルーツという選択肢もあり

次にオススメするのは和菓子と氷菓・フルーツです。これらはほとんど脂質が含まれていないため非常に低カロリーなものが多くあります。

特にオススメはフルーツですね。たくさん食べても100kcal以下のものがほとんどですし、ビタミン・ミネラル・食物繊維がとれて食欲が満たされるなら使わない手はないです。

コンビニにいけば冷凍フルーツがあるのでそれを買うのもオススメです。

次にオススメなのが氷菓などの低カロリーアイスです。

例えば有名なガリガリ君は一本あたり

エネルギー64kcal

たんぱく質0g

脂質0g

炭水化物16.9g

https://www.akagi.com/products/garigari/soda_stick.html

この程度しかありません。これでお腹を満たせれば問題ありませんし、他にも

こういうのが常に発売されているのでコンビニのアイスボックスをチェックしてみて100kcal以下のアイスをチェックしてみるといいかもしれません。

余談ですけど氷菓じゃなくてラクトアイスでだとこんなのもありました。

アイスボックス内探しましょう…！

和菓子も結構オススメです。ほぼ脂質は0なのでほとんどのものが200kcal以下に収まります。ちょっと前に話題にあった安納芋羊羹は美味しいかったです。

チョコやスイーツでも問題ない

もちろん決めたカロリー以下であれば普通のチョコやスナック菓子でも問題ありません。計画カロリー 内で好きな物を買いましょう。

必ずコンビニで都度買いする

実は非常に大きなポイントの一つなんですが、おやつを買いだめておいて手の届きやすい場所に置いておくのはよくありません。多少面倒くさくてもおやつを買うときは必ずコンビニへ行き都度買いをしましょう。

余計な物を手の届く位置に置いておくと人はそれに手を伸ばしてしまいます。ですから手の届きにくい位置に置いておくと良いですね。

おやつは必ず「計画して」食べると良し

ダイエット中におやつは一切ダメと思っている人もいるかもしれません。一つの方法論としてありだとは思いますが、必ずしも食べてはいけないわけではなく計画して食べていけば全く問題ありません。

上手におやつを食べるものと量を調整してダイエットを進めていきましょう。

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こんにちは！
宇都宮でダイエット・ボディメイクのパーソナルトレーニング指導をしている藤本です。

ダイエット中なのに外食やジャンクフード、お菓子やインスタントを食べる事に対する罪悪感がやばいです。どうすればやめられますか？というような質問をよくいただくのでブログ記事にさせていただきますね。

この質問に対してはいつも「気にせず食べてしまってはどうですか？」と回答しています。

ダイエット中は食べたくなるのが普通です

まず、それはあなたの意志が弱いわけではなく、ダイエット中は多くの人がハンバーガーやファミチキ、ドーナツ、菓子パンなどを食べたくなるのが普通です。

私の多くのクライアントでも食習慣改善の指導中に仕事で家に帰ったのに、わざわざ家を出て近くのコンビニにおやつやホットケース内の揚げ物を買って食べてしまったり、カフェでコーヒーだけのつもりが10分後になぜかでかいパフェが目の前に置いてあるという怪奇現象が起こる事がよくあります。

私が過去減量していた時も帰り道の途中にセブンイレブンがあり、衝動的にフライドチキンが食べたくなりました。一度は我慢してスルーしたんですが、50m程歩いてからすごい勢いでUターンして店内に入りフライドチキンとおにぎりを買って食べてしまう事がありました。

他にもYahoo知恵袋とか検索するとそういう悩みがわんさか出てきて、まあ多くの人の悩みの種になっているなっていうのは非常に強く感じますね。

そう考えるとダイエット中にそれをジャンクフードを食べたくなる気持ちが強くなるのは普通なのかな？と思います(減量中に高カロリー食品を見せられたら強く反応するなんて調査もありますし)。

ジャンクフードどころか間食はタブーですか？と考える人もいるようですが、ダイエットに成功する人でも途中で衝動的にジャンクフードを食べてしまうという経験はほとんどしていますから気にしすぎない事が大切です。

そんなに完璧を求めなくても大丈夫ですよ

買ってしまったら気にせず食べてください

さて、問題は買ってしまって目の前にものがある事なんですが、私はいつも特に気にせずに楽しんで普通に食べてくださいと言います。

え？いいの？と思われるかもしれませんがそこで中途半端に罪悪感を感じて余計なストレスを感じるよりもその食事を気分転換と捉えて楽しんで食べた方が(個人的な経験から)ダイエットの成功率は高いという事です。

そしてその後の夕食などはリカバリーしようとしていつもより減らしたりせずに、計画通り普通に食べましょう。

もちろんそういう気持ちを持とうと思っても多少罪悪感は出てきますが、「あー、もー、だめだー！」と自暴自棄になったり、この後の食事減らさなきゃ…って変なストレスを感じて翌日を迎えるくらいなら楽しんで食べて、夕食も普通に食べて問題ありません。

一回食べたくらいで大きな影響はありません

一回食べすぎたくらいで正直言って大して影響は無いんです。だって1日3食として1週間で21食、一食増えたら合計22食ですか。全体の1/22です。1週間の中で見たら5%以下ですよ？それよりもその他の95%以上の方が圧倒的に大きな影響を与える事は明白ですよね？

例えば何かの大会があって30日後までこの体重にしなければいけないというのであればそれはある程度考えなければいけませんが、もっと長期的に健康的にやせるというのであれば、ほぼ影響は無いと考えていいです。

一生ジャンクフードを食べないで過ごせる人は世の中にほとんどいませんし、現実的ではありません。ですから大きく気にする必要はないんですよ。

大切な事はその後に切り替えられるかです

最も大切な事は、その後にいつも通りの食事に切り替えられるかどうかです。人は罪悪感を感じるとその直後の行動で取り返そうとしてしまう事が多いと感じます。それが正解の時もあれば不正解の時もありますが、健康的にやせる。そのために良い食習慣を作るというのであれば大抵のケースで不正解になります。

私のクライアントも多くは途中でジャンクフードを食べてしまった経験があります。しかしそれでも長期的に食習慣を改善し健康的な体に変化して体重を維持しています。

食事は一生続きます。諦めずに落ち込むのは5分だけにしてすぐに切り替えて次の食事をしっかりとるように頑張りましょう。

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