• Skip to primary navigation
  • Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Home
  • プロフィール
  • オンラインダイエットコーチング
    • 体重の落とし方を自分で学ぶ
    • 体重を落とす方法を教えてもらう
    • 体重を落とす食事に変えてもらう
  • ボディメイクトレーニング
    • Smart Bodymake Program
  • 実施施設
  • お客様の声
  • お問い合わせ

Progressive Your Fitness

-スタイルを変えるパーソナルトレーニング -

  • 体重を落とす
  • 体型を変える
  • 体力を上げる
  • エクササイズ
  • 雑感
  • お知らせ

アーカイブ 1月 2021

40代でお尻が垂れる理由とヒップアップのためにするべき事

2021年1月12日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
オンラインダイエットコーチの藤本です!

年齢を重ねてくると目立って変化してくるのはお尻の形です。

だんだんお尻のトップが小さくなってきて、ハリもなくなって下に垂れてくる。そんな悩みを持っている人も多いのではないでしょうか?

この記事ではお尻が下がる原因と、ヒップアップをするためにするべきことを解説しました。

なぜ40代でお尻が下がるのか?

女性用下着メーカーのワコールが調査した結果、女性の体型が目立って変化してくるのは平均的に37〜39歳だそうです(スパイラルエイジング―はじめて見えてきたエイジングの真実より)。

この時期に多くの女性は体形の変化を実感します。そのまま40代に入るとさらに加齢により体形が変化してしまいます。

でもなぜそもそも40代に入ると体形が変化しお尻が垂れてきてしまうのでしょうか?

皮膚が垂れてくるから

お尻が垂れてくる原因の一つは皮膚自体が垂れてくる事です。

人は加齢によって誰でも徐々に皮膚が垂れてきます。

そもそもなぜ皮膚は垂れるのでしょうか?

それには大きな原因が2つあります。

皮膚が重力に引っ張られるから

1つ目の大きな原因は重力に引っ張られ続け皮膚が伸びてしまった事です。

皮膚は常に地球の重力に引っ張られています。ですから生まれた瞬間から下の方に皮膚は引っ張られ始めます。

20代や30代前半までは目立たない垂れ感ですが、前述したように37〜39歳で多くの人がそれを感じるようになるようです。

重力により引っ張られ続けた皮膚が顕著に目立つようになるのは女性ではそれくらいが平均になるようです。

真皮組織が薄くなるから

2つ目の大きな原因は皮膚の深い部分にある真皮という組織の変化にあります。

これは表皮の下にある組織である真皮が薄くなってしまう事で起こります。

この赤い字の部分が年齢を重ねると薄くなります。

この真皮が薄くなった部分に真皮の下にある皮下組織から垂れやすい脂肪が侵入してきてしまうようです。

その結果肌の垂れ感が出てきてしまうようです。

40代を迎えると真皮は目立って薄くなり垂れが更に進行してしまう結果になります。

特にお尻は脂肪が多くある部位です。脂肪は柔らかく下に垂れやすいですから余計に垂れが目立ってきます。

ですからお尻の垂れを改善するためにはこれ以上、皮膚が伸びることと真皮が薄くなることを防ぐ必要があります。

体脂肪率の増加

人は加齢によって体脂肪率が増加してきてしまいます。

前述したようにお尻は脂肪が多い部位です。

何もしないままだと加齢によりお尻の脂肪量が増加します。

脂肪は柔かく下に垂れますから脂肪が増えるほどお尻の垂れは大きくなり結果としてピーマン尻のようになってしまいます。

筋肉量が減ってくるから

加齢によって体脂肪は増加する一方で筋肉量は低下します。

ヒップアップをするためにはお尻のトップの位置を目立たせる必要があります。

そしてお尻のトップの位置に大きな影響を与えるのはお尻の筋肉のトップ部分です。

この部分の筋肉量が増えて後に大きくなるとトップの部分が目立ちヒップアップしてきます。

一方で筋肉量が落ちてくるとトップが消えて目立たなくなってしまいます。

筋肉は硬く、下へ垂れないという性質をもっています。ですから盛り上がっても下へ垂れることはありません。

しかし脂肪は柔らかく垂れる性質をもっています。

筋肉量が減るとトップの位置が目立たなくります。

脂肪が増えると皮膚が垂れてお尻下部に脂肪が集まって見えます。

ですから筋肉量が低下するとお尻が下がってしまうのです。

姿勢悪化

お尻が垂れてくる大きな原因の一つは姿勢の悪化です。

日常生活の中で姿勢が乱れることでお尻の形が崩れてきてしまいます。

猫背でお尻が垂れる

猫背の人は特にお尻が垂れやすい状態になっています。

なぜ猫背の人はお尻が垂れやすい状態のになっているのでしょうか?

まず猫背の種類の話からしていきます。

猫背と呼ばれる姿勢は大きく分けて2つあります。

円背とスウェイバックと呼ばれる姿勢です。

細かい違いについてはこちら(>>>)の記事を読んでいただきたいのですが、これらの姿勢に共通することは骨盤が後傾しているということです。

一人で猫背を改善するためのストレッチとエクササイズ

骨盤が後傾するとお尻のトップが下を向いてしまいます。

このためお尻のトップの位置が下に移動するため垂れてきているようにみえてしまいます。

また筋トレを頑張ってもトップが下を向いているため筋肉量が増えても思っているよりも変化が見えてきません。

また骨盤が後傾することでお尻と太ももの境目にお肉があつまり下部が脂肪でダブつきやすくなってしまいます。

そのため骨盤後傾しているとお尻も下がってしまいます。

猫背の方は特に骨盤後傾している可能性が高いと考えられますから、姿勢を改善することが必要になります。

ヒップアップさせるために必要な事

適切な下着をつけること

お尻を垂れを防ぐためには皮膚の垂れを防ぐ必要があります。

そのために必要なことは適切なサイズの下着を着用して皮膚が重力に対して引っ張られること防いであげることです。

一度伸びた皮膚は元には戻りませんが、これ以上伸びることを遅らせることは可能です。

筋トレ&ストレッチ

肌が若くなる

先日化粧品で有名なポーラから興味深い調査報告(こちら>>>)が出ていました。

40〜50歳の女性を「何もしないグループ」「有酸素運動グループ」「筋トレグループ」の3グループに分けてました。

有酸素グループと筋トレグループに対しては16週間の運動プログラムを実施し、前後で肌の状態を変化を調査しました。

その結果、何もしないグループと比較して有酸素グループと筋トレグループは肌の状態が改善し、筋トレグループのみ真皮組織の厚みが増加していたという研究報告がされていました。

第31回国際化粧品技術者会連盟世界大会にて「筋トレ(レジスタンス運動)が美肌をつくる」について発表より

つまり今まで薄くなる一方と考えられていた真皮組織が筋トレにより復活しお肌が若返る可能性が示唆されたのです。

運動とお肌に関する研究はまだまだ少なく、はっきり言えることは少ないのですが、私の経験上筋トレや運動がお肌の状態の改善に効果があることは間違いないと思います。

運動している人はお肌がメチャクチャきれいなことが多いんですよね。

特に筋トレを日常的に取り込んでいる人は本当にお肌がきれいな人が多く、肌の状態が改善したという感想を話す人も非常に多いです。

ですから筋トレをすることでお肌のハリを復活させることができると考えられます。

適正な体脂肪率にできる

お尻は脂肪が多い部位です。ですから脂肪が多くなりすぎると下の方に脂肪が集まって垂れてしまいます。

また筋肉量が少ないとトップの位置が下がってしまいお尻が目立たなくなってしまいます。

そのため、基本的には筋肉量を増やしてお尻のトップの位置を目立たせる事と脂肪を落としていく事をする必要があります。

筋トレと食事管理をすることで筋肉量を増やしつつ脂肪を落とすことが可能になります。

ちなみに脂肪を落としつつ筋肉を増やすことは不可能と聞いたことがあるかもしれませんが、運動初心者であれば全く可能です。

気をつけないといけないのは脂肪を減らしすぎると丸みが失われゴツゴツした感じのお尻になってしまうことです。

20〜25% 程度の「適切」な体脂肪率にすることが非常に重要です。

自宅でできるお尻のエクササイズ

こちらに自宅でできるお尻を鍛えるエクササイズ3つの動画を乗っけておきます。

週2〜3回・10回3セットを目安にやってみてください。

この投稿をInstagramで見る

つやプラ – つやっときらめく美をプラス(@tsuyaplus)がシェアした投稿

この投稿をInstagramで見る

藤本千晶@オンラインダイエットコーチ(@chiaki_body_make)がシェアした投稿

この投稿をInstagramで見る

藤本千晶@オンラインダイエットコーチ(@chiaki_body_make)がシェアした投稿

姿勢を改善できる

姿勢が悪化する原因は複数ありますが、一つの大きな原因は運動不足です。

運動不足だと体力が低下します。

体力の中でも特に筋力と柔軟性の低下は姿勢に大きな影響を及ぼします。

例えばピーマン尻になってしまう原因である骨盤後傾はもも裏とお尻の筋肉の柔軟性の低下により引き起こされます。

その結果として猫背に変化してしまいます。

お尻ともも裏の筋肉が固くなると骨盤後傾し姿勢が崩れます。

ですから骨盤後傾を改善して姿勢を改善するためにはストレッチと筋トレが重要になるのです。

猫背を改善するための筋トレ&エクササイズは以下の記事をご参照ください。

一人で猫背を改善するためのストレッチとエクササイズ

悪い姿勢になることを防ぐ

良い姿勢を無意識にできるようにする

日常生活で良い姿勢を意識するだけでは姿勢は改善しません。

一方でだからといって悪い姿勢でい続けても中々姿勢は改善してきません。

姿勢を良くしていくためには姿勢を改善できる身体状態を作ることがまず必要です。

そしてそれと並行して実際に背筋を伸ばすということを日々意識していきます。

そして最終的には無意識に背筋が伸びる状態を作ってあげる過程を踏む必要があります。

寝具を見直す

sleeping woman

これは完全に個人的な意見ですが姿勢と寝具は非常に重要です。

24時間の中で大きな割合を占めるのは睡眠ですよね。

多くの人は大体6〜8時間くらいは寝ますから3〜4分の1程度の時間をベッドの中で過ごしています。

その時に寝具がヘタっていたり体に合っておらず特定の部分に集中的に負荷がかかっていたらどうでしょうか?

筋や関節に悪影響が出る可能性がありますよね。

また、寝返りは体にかかる負担を分散させる役割があるのですが、寝返りが打ちにくような布団や枕だと同じ箇所に負担がかかって筋肉は縮んでしまいます。

ですから適切な寝具を選びきちんとメンテナンスすることで姿勢の悪化を防ぎ垂れ尻を防ぐことが出来ると考えられます。

日常で運動を取り入れる

前述しましたが、姿勢の悪化は筋力や柔軟性の低下が大きな要因です。

ですから定期的な運動を行いましょう。

食事を見直す

カロリーコントロール大事

そもそもお尻を垂れさせないためには太り過ぎを防ぐことが大切です。

あまり体重が重く体脂肪率が高い場合はなにをしてもお尻は垂れてきてしまいます。

そのために適正な体重や体脂肪率にする必要があります。

そのために最も重要なことはカロリーコントロールです。

体重はスタイル改善に対して非常に大きな影響を持ちます。

自分がどれくらいカロリーを消費しててどれくらい食べていいか?をきちんと把握することで適正な体重に変化させることができます。

また運動の効果を出すためにも適切なカロリー摂取を含め栄養補給が非常に重要です。

運動をいくら頑張っても食事内容がおざなりだとあまり期待した効果は得られません。逆にしっかりとカロリーコントロールをして適正な体重にすることで上がったきれいな形のお尻に変化してきます。

ご自分が一日にどれくらいカロリーを消費しているかはこちらの記事でご確認ください。

ダイエット・減量ペース目標の決め方

高タンパク質の食事を取り入れる

カロリーコントロールを適切にした次にするべきことは普段の食事を高タンパク質の食事に変えることです。

ヒップアップさせるためにはお尻の筋肉量を増やすことと余計な脂肪を落とすことが非常に重要です。

高タンパク質の食事にすることで筋肉量の伸びと脂肪量の減少を最大化することができます。

まずは毎食お肉かお魚を取り入れるところから始めてみましょう。自分がどれくらいタンパク質量が必要か知りたい方は以下の記事をご覧ください。

タンパク質を多く摂れる食べ物・カロリー別カテゴリー

よく寝る

睡眠は体形に大きく影響する

先ほど寝具の話をしましたが、睡眠は体形にとって非常に大きな影響を及ぼします。

睡眠時間が短い場合、体重を落としても脂肪はほとんど落ちず、筋肉ばかり落ちてしまう可能性もあります。

寝具の良し悪しは姿勢に影響を及ぼしますが、睡眠時間の長さは脂肪燃焼効果や筋肉量の増減に大きな影響を与えます。

目標の睡眠時間は以下のとおりです。

しっかり睡眠が取れていない人は十分に睡眠を取ることを意識しましょう。


ヒップアップさせるだけでも様々なポイントがあります。

全てを一気に行う必要はありません。出来ることから一つ一つ始めていきましょう。

メルマガでは体重を落としたり体形を落とすためのコツや情報を365日毎日配信しています。登録は無料で体重を落とす14つのレシピe bookをプレゼントしています!

Filed Under: 体型を変える

一人で猫背を改善するためのストレッチとエクササイズ

2021年1月5日 by 藤本 千晶 コメントを書く

こんにちは!
オンラインダイエットコーチの藤本です。

あなたは良い姿勢でいれていますか?

悪い姿勢でいると肩こりや腰痛など体の不調の原因になるばかりかお腹が出てきたりお尻が垂れてくるなどスタイルも悪くなってしまいます。

この記事では一人で猫背を改善するために必要な自宅でできるストレッチ&エクササイズを紹介します。

猫背のデメリット

美しく見られない

こちらの記事に詳しく書きましたが猫背では他人から見た場合、良い印象になりにくそうです。

細いと言われるための目標体重はBMI20でいい

逆に背筋が伸びた姿勢であれば体重が重めでも好印象を残す可能性が高くなります。

ですからスタイルを美しく見せるためには姿勢が非常に重要です。

お腹がぽっこり出てくる

猫背になってしまっている場合、普通よりも骨の並びにズレが生まれてしまっています。

特に猫背では背骨の並びが通常よりもズレているため体幹周りに非常に大きな影響がでます。

背骨の並びが通常よりも丸まっているからお腹に脂肪があつまったり、腰が前に出てしまっているから下っ腹が出てしまったり、様々な理由から余計なところに脂肪が集まりやすくなってしまいます。

その結果として下っ腹がぽっこり出てきたりたるんだお腹になってしまいます。

Woman showing her fat body

バストやヒップが下がる

猫背になると胸は下を向いてしまいます。そうなると当然バストは下を向いてしまいます。

また猫背である場合は骨盤が後傾していることが多いんです。

骨盤が後傾するとお尻が下の方を向いてしまいます。

そうなるとお尻のトップの位置が下がってお尻が垂れて見えてしまいます。

これらはスタイルを良くするためにはマイナスになってしまいます。

肩こり・腰痛の原因になる

ご存知だと思いますが背骨の並びが通常よりもズレた状態のままだと肩や腰に余計な負担がかかってしまい、腰痛や肩こりの原因となる可能性があります。

背筋を伸ばしても姿勢は直せない

悪い姿勢を良くする必要があることは理解されていると思います。

では姿勢を正すためにどのような事をしていますか?

おそらく背筋を真っ直ぐ伸ばすことを意識するという事でしょう。

実はこれ、意識していたとしてもほとんど効果がありません。

Woman standing in clothing store

確かに意識すれば数分は良い姿勢でいられると思います。

しかし、すぐに元に戻ってしまいませんか?

無意識の状態では体の筋肉の状態によって取る姿勢が決まります。

筋肉が固くなっていれば無意識の時はその方向に骨は引っ張られてしまいます。

いつも猫背になってしまっているということは体の筋肉の状態がそういう状態であるという事です。

ですから、これを改善するためには筋肉を柔らかくしたり鍛えたりしなければいけないのですが、これらは数分間姿勢をよくしていただけでは効果はありません。

一日の中で猫背を矯正するための運動をする必要があるんです。

2つの猫背タイプ

一般的に猫背と言えば背中が丸まって首も前に出て、肩甲骨が外に広がっているような姿勢を思い浮かべると思います。

しかし一口に猫背と言っても2つのタイプの猫背があります。

よくイメージされるのが下の写真の左側である円背と呼ばれる姿勢です。

一方あまり聞き慣れないと思いますが左側はスウェイバックという姿勢になります。

実は私の経験上、若年層は円背よりもスウェイバック姿勢のほうが多くいるように感じています。

まずはあなたがどのタイプの猫背なのかをチェックしてからそれぞれにどのような対処をしていけばいいのかを理解して行きましょう。

円背

一般的な猫背の人はこの円背というような姿勢を思い浮かべるのではないでしょうか?

特徴的なことは骨盤が後傾し、膝よりも後に移動していること。

そしてそれを代償するために膝を曲げて立ち、首を前側に移動し重心のバランスを取ろうとしています。

年齢を重ねると筋力や柔軟性の低下、軟骨などがすり減った結果としてこのような姿勢になることが多いです。

スウェイバック

同じ猫背でも若い人に多い姿勢です。

特徴的なのは骨盤は後傾しているのですが、膝が伸び切り骨盤が膝よりも前方へ移動しています。

それを代償するように腰部はやや反り気味になり、更にその代償で胸部から上が円背のように丸まってしまいます。

若年層では圧倒的にこちらのほうが多い印象があります。

他にも巻き肩がありますが骨盤や腰以下の背骨の状態は関係なく単に肩甲骨が前に移動してきて背中が丸くなっているタイプです。

ただ、巻き肩はほとんどのケースで円背 or スウェイバックで猫背になっています。基本的にどちらかが解決すれば巻き肩も同時に解決するので今回はこれだけの改善方法には触れません。

チェック!自分はどのタイプ?

チェック方法

最も簡易なチェック方法は壁を使ったチェック方法です。

まず壁を背にしてかかとと背中を壁にくっつけた姿勢になります。

そしてどの部分が離れていて、どの部分がくっついているか?をチェックして自分が円背か猫背かをチェックしていきます。

良い姿勢は?

円背

スウェイバック

どうでしたか?

円背とスウェイバックの最も大きな違いは骨盤の位置が円背では後方にあるため壁に付きますが、スウェイバックでは前方にあるためにお尻をくっつけるのが困難なことです。

この二点を主にチェックすることで同じ猫背でもどのような対策をしていけばいいのかが違ってきます。

猫背を改善するストレッチ

毎日実施するストレッチ

以下で紹介するストレッチはできれば毎日30秒を1〜2セット

少なくとも週3回程度実施してください。

猫背修正ストレッチ

大殿筋ストレッチ

この投稿をInstagramで見る

つやプラ – つやっときらめく美をプラス(@tsuyaplus)がシェアした投稿

ハムストリングスストレッチ

腹直筋ストレッチ

この投稿をInstagramで見る

つやプラ – つやっときらめく美をプラス(@tsuyaplus)がシェアした投稿

スウェイバックの人のみ

円背の人のみ

この投稿をInstagramで見る

つやプラ – つやっときらめく美をプラス(@tsuyaplus)がシェアした投稿

猫背改善筋トレ

毎日やらなくてOK

筋トレは毎日やらなくてもOKです。週2〜3回頑張ってみましょう。

ヒップフレクション

この投稿をInstagramで見る

つやプラ – つやっときらめく美をプラス(@tsuyaplus)がシェアした投稿

クラムシェル

アイソメトリックタオルロウイング


わからないことがあればコメント欄に質問してくださいね!

メルマガではもう少し詳しい解説やその他食事の仕方などダイエット・ボディメイクに関する情報を毎日配信してますのでよかったら登録してみてくださいね!解除はワンクリックで簡単にできます。

Filed Under: 体型を変える

最初のサイドバー

ダイエットを成功させるレシピブックを無料でプレゼント

体重を落とすための情報を毎日お届けするメルマガに登録しませんか?今ならご登録いただいた方に「忙しくても手間なく簡単!ダイエットを成功させるeレシピブック」を無料でプレゼント!下記のフォームにEメールアドレスを記入してしてください。

カテゴリー

  • その他 (9)
  • エクササイズ (4)
  • コンビニダイエット (8)
  • サプリメント (3)
  • ジム・ダイエット継続のコツ (15)
  • スポーツクラブ (9)
  • 体力を上げる (14)
  • 体型を変える (18)
  • 体重を落とす (62)
  • 子ども (2)
  • 子どものレジスタンストレーニング (2)
  • 雑感 (5)

アーカイブ

  • 2021年1月 (2)
  • 2020年12月 (2)
  • 2020年10月 (1)
  • 2020年7月 (3)
  • 2020年6月 (4)
  • 2020年5月 (9)
  • 2020年4月 (2)
  • 2020年2月 (3)
  • 2019年7月 (1)
  • 2019年6月 (5)
  • 2019年5月 (1)
  • 2019年4月 (2)
  • 2019年3月 (7)
  • 2019年2月 (5)
  • 2019年1月 (8)
  • 2018年12月 (8)
  • 2018年11月 (15)
  • 2018年10月 (18)
  • 2018年9月 (6)

最近の投稿

  • 40代でお尻が垂れる理由とヒップアップのためにするべき事
  • 一人で猫背を改善するためのストレッチとエクササイズ
  • 細いと言われるための目標体重はBMI20でいい
  • 40代からのダイエットを成功させるのは姿勢と垂れ
  • 太っている人がダイエットしている時に伝えたいこと

最近のコメント

    メタ情報

    • ログイン
    • 投稿フィード
    • コメントフィード
    • WordPress.org

    Copyright © 2021 · News Pro on Genesis Framework · WordPress · ログイン