こんにちは！
オンラインダイエットコーチの藤本です。
最初はスルスルと落ちていた体重もだんだん落ちにくくなってきて停滞期に入ってしまった。
そういう方のために停滞期を脱するために試すべきことを7つをお伝えします。
目次
1. 減量をやめる
いきなり話のコシを折りますけど真剣に聞いてください。
体重が落ちないで悩んでいる人はすでに体重が軽過ぎることがあります。
例を挙げるとBMI18.5未満の人は減量をするべきではありません。
健康上の重大な問題が出る可能性があります。
また美容上、ここを下回るメリットはありません。
詳しくは以下の記事を読んでください。
それを下回っても健康に問題が出ない可能性ももちろんありますが、それは非常に低確率です。
減量が必要な人はほとんどの場合でBMI20以上の人たちでそれ以下の人たちは必要ありません。
以下BMI 20 以上の人たちのために書いています。
2. 食事記録をつける
最初にやるべき事は食事記録をつける事です。
マイフィットネスパルなどのアプリを使っても良いですし、写真で記録してもメモでも構いません。
自分自身が「何」を「どれくらい」食べているか把握しましょう。
「何」は食品名で「どれくらい」は重量です。
特に重量を記録していない人が多いのですが、ここは落とし穴です。
自分では控えているつもりが実は多くとりすぎていたという事は非常に多いです。
その結果として頑張っているのになぜか体重が落ちないということが起こります。
そのために「何を」「どれくらい」とったか？を記録することは非常に大切です。
キッチンメジャーを購入して普段から食品の重さをはかる習慣をつけましょう。
3. ウエストサイズを記録する
ウエストサイズを記録することも非常に重要です。
なぜなら体重は停滞しているけど脂肪は落ちているというケースがあるからです。
その場合、体重の変化はありませんがウエストサイズの低下が起こります。
体重は脂肪や筋肉量以外にも様々なものに影響を受けます。
例えばむくみがある人は余計な水分を溜め込んでいるため、むくみがない状態のときよりも体重が増加します。
他にも…
汗をかいたらその分体重は減ります。
トイレに行ったら体重は減ります
水を1L飲んだら1kg体重は増えますし、お肉を300g食べたら300g体重が増えます。
というように様々なものに体重は影響を受けるのですが、それは脂肪の増減ではありません。
ウエストサイズはこういうものからの影響を体重よりも受けにくいため、脂肪が落ちているのであればウエストサイズは落ち続けます。
そして、いずれ体内の余計なものは排出されます。
そのため2週間体重は停滞してるけど、その後3日くらいで2kg落ちるということがあり得るわけです。
ですから本当に停滞期に入ったか見極めるために週1回ウエストサイズの測定を行いましょう。
食事記録をつけて異常なく、体重とウエストサイズの変化が2週間なければそれは何か別の方法を考えるときです。
4. PFCの比率を変える
体重が停滞した時にPFCの比率を変えることが効果的な事があります。
PFCとはタンパク質(P: Protein) 脂質(F: Fat) 炭水化物(C: Carbohydrate)のそれぞれを頭文字で表したものです。
私の経験上の話ですが、変えることで落ちなかった体重がストンと落ちることがあります。
糖質を制限していた人が毎食お米を100g食べるようになったらストンと1kg体重が落ちたこともありますし、脂質が多かった人のタンパク質量を増やしたことで落ちていなかった体重が1ヶ月で2kg落ちたこともあります。
ポイントは少なすぎた部分を増加させて、多すぎた部分を減らすことです。
タンパク質がとれていない人はタンパク質摂取量を増やして脂質 or 糖質を減らします。
糖質が少なすぎる人は糖質を追加して脂質 or タンパク質を減らします。
脂質が少なすぎる人は脂質を追加して糖質 or タンパク質を減らします。
ダイエット中はとにかくタンパク質を多くして脂質・糖質を削ってしまいがちですがそれぞれに適正な値があります。
これを適正な値に戻すことで体重がストンと落ちることが多くあります。
特に糖質・脂質が少なすぎる人は試してみてください。
5. 睡眠時間を長くする
体重の落ちが停滞している人は睡眠時間を長くすることもオススメです。
睡眠時間が短すぎると脂肪燃焼効果が落ち、筋肉が落ちやすくなってしまう事は知られてきましたが体重も中々落ちにくくなる印象があります。
特に体に余計な水分を蓄えてむくみやすくなってしまうようです。
今まで6時間睡眠だったのを7時間に変えて体重が落ちるようになったケースも多くあります。
成人であれば個人差はありますが必要な睡眠時間は7〜9時間程度です。
6時間しか眠れていない人がいきなり7時間にするのは難しいかもしれませんが、15分でも長く眠れるようにチャレンジしてみましょう。
6. 運動の種類を変える
食事改善とともに運動を行っている人は運動の内容を変えることも効果的かもしれません。
同じ運動ばかりしているとそれに体が慣れてしまい変化がなくなってしまいます。
もしあなたがランニングをしているのであれば、走る時間を少し伸ばしてみたり、走るスピードを上げてみると良いかもしれません。
またはランニングの時間を少し短くして家で筋トレを入れてもいいかもしれません。
ヨガなどをしているならより強度の高いクラスやビデオプログラムを行ってもいいですし、ランニングや筋トレなどにも取り組んでもいいかもしれません。
ポイントは刺激の入れ方を変えることです。時間を伸ばしたり強度を上げたり違うポーズをとってみたる、全く違うプログラムを試してみることで自分の体を慣れさせないことがとても重要です。
7. ダイエット休みを入れる
何をしても駄目な場合はダイエット休みを入れてみるといいでしょう。
ダイエット休みとは1週間程度、細かいカロリー計算や体重測定をやめて自然な食欲に任せて適度に食事を取ることです。
もちろんはちきれんばかりにビールを何杯も飲んで焼き肉を食べまくるみたいな事はNGです。
普通の食事をいつも通り気にしないでとってお腹が満たされたなと思ったらやめます。それを1週間程度続ける方法です。
一般的にはチートデイといって好きなものを好きなだけ暴食でもして食べるというようなことが行われたりしますが個人的には効果はどうかな？って思ってます。なぜなら一日しか実施しないチートデイでは長期的な効果は打ち破れないと考えられるからです。
停滞期は長期間エネルギー摂取制限が行われそれに体が適応して基礎代謝など消費エネルギー量が落ち体重が落ちなくなると考えられています。
であるならば1日だけ実施するチートデイでそれを打ち破れるとは思いません。ダイエットの基本ですが、1日分の暴食よりも1ヶ月の制限食の方が影響が圧倒的に大きいと考えられます。
であるならばある程度長期間実施するダイエット休みの方が代謝が低下するのを回復させる効果があるのではないかと考えられます。
まとめ
ダイエットをしていて体重が停滞してしまった時にモチベーションは下がりやすいですが、まずは今の自分自身の体をチェックして本当に停滞期かどうかをチェックしましょう。
そのでも原因がわからなければ今やっていることを変えてみて、最終的には少しお休みを入れてあげることも大事です。
冷静に対処すれば大丈夫です。諦めずに落ち着いてダイエットを進めていきましょう。
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