こんにちは！
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。
ダイエットをするときにタンパク質がとても重要だという事は最近とても浸透して来たと思います。
そのためにお肉やお魚をとるのですが、ささみと鶏むね肉以外に何を食べたらいいのかわからないという悩みを聞きます。
ダイエットといえば鶏むね肉ですが…
そこで以下の記事では日常使いするお肉・お魚をカロリー毎にカテゴリー分けしてみました。
カテゴリーA カロリー低
カテゴリーB カロリー中
カテゴリーC カロリー高
こういう風に分けて基本的にカテゴリーAから大半を取っていって、カテゴリーBを少し混ぜていく。Cは週に一回くらいにしましょうという記事を書きました。
↓詳しくはこちらから
ただ、これをご覧いただければわかるように実はタンパク質が高くてカロリーが低いカテゴリーAが実は一番多いんです。
これを見たお客様は…
逆に何を食べていいのか迷う…
確かに選択肢が多すぎると毎日どれを食べようか迷ってしまいますよね。
ではどうすればいいでしょうか？
三つに限定する
例えば、未だに主な私のタンパク質源は
- 鶏むね肉(皮なし)
- 鶏もも肉(皮なし)
- ささみ
- アジ
- ホッケ
- 鮭
この六つです。そして摂取量が足りなければプロテインをとっています。この六つを調理法を変えてローテーションしているだけですね。
魚にいたってはキッチンのグリルに入れて焼いているだけです(余談ですが弱火で皮面10分・裏面8分で焼くと間違いなく美味しく仕上がります)。
カロリーが低くてタンパク質の多いお肉・お魚(カテゴリーA)は沢山あるんですが、実際に使っているのってこんなもんなんですね。そしてこのカテゴリーAだったらどの食品をピックアップしてもいいんです。
ただ、これからダイエットを始めてみようという初心者や、タンパク質をこれから意識してとっていこうという方には６つでも多いと思うので、最初は三つ程度に限定するといいかもしれないですね。
選ぶコツは近くのスーパーに絶対置いてあって安いやつがいいです。
例えば
- 鶏むね肉(皮なし)
- 鶏もも肉(皮なし)
- アジの開き
という風に限定してもいいかもしれません。好きな食材を選んでください。
こうやって数を限定してしまえば迷うことはないですよね。
塩麹を塗れば美味しい
いや、調理するのも面倒くさい…
それだったらもう塩麹を買ってください。
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これを適当な分量を肉に塗ってからグリルで裏表を弱火で10分・8分焼けば美味しく食べれます。
アジの開きなんか調味料いりません。グリルしてそのまま食べてください。
最初の一週間はこれを繰り返すだけで十分です。
野菜は面倒くさいのでカット野菜やサラダを買ってお肉とお魚と合わせて適当に食べます。
飽きたら4〜5つにする
おそらく２週間程度したら流石に飽きてくると思うので、そこで新しい食材を足していきます。私はホッケとシャケを加えます。
ホッケとシャケも焼いて食べるだけですので、ものすごく楽で飽きを防いでくれるのですごくおすすめです。
こうやって飽きて来たら少しづつ増やしていく事でカテゴリーAの食品の使い方をだんだん覚えて来ます。
野菜も慣れて来たらお味噌汁を作るなどの余裕が出てくると思います。最初はとにかく楽をしましょう。
調味料を買う
流石に塩麹と魚だけでは飽きて来たとなったら調味料を買ってしまいましょう。
オススメは生姜焼きのタレ
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この生姜焼きのタレは本当に美味しいです。
ステーキソース
この辺りを塩麹を使わないで同じようにグリルして適当にかけて食べると美味しく食べれます。
まとめ
タンパク質を沢山とろうと思っていても、最初は何をとっていいのか…、となってしまいます。ですから最初の1〜2週目くらいは食材を出来るだけ限定してそれを厳守しましょう。
飽きて来たら少しずつ食品を増やしていきましょう。
調理もできる限りシンプルに
ダイエットを習慣化するためには最初から難しいことはやらずに少しづつ進めていくことが大切です。
無理をせずにできる範囲で行なっていきましょう。
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