こんにちは！
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。
3月に入ってボチボチダイエットを始めた人も多いのではないでしょうか？
さて体重を落とすためには摂取カロリーを消費カロリーよりも低くする必要があるわけですが、摂取カロリーですが低ければ低いほどいいというわけではありません。
カロリーを低く抑えればいいわけじゃない
早く体重を落としたいという気持ちはとてもよくわかります。
そのためには摂取カロリーを出来るだけ抑えなきゃ…
という風に考えてしまうのも当たり前ですよね。
でも低くカロリーを設定しすぎるのも問題なんです。
低くカロリーを設定しすぎる事で、食事のバリエーションがなくなってきたり空腹感にずっと悩まされたりすごくストレスの貯まるダイエットになってしまいます。
数週間我慢すればいいんでしょ…
でも、このダイエット期間中にあなたの食習慣が変わらなければほとんどのケースでリバウンドしてその努力は泡に消えてしまいます。
また来年の三月からダイエット始めたくないですよね。
ただ我慢するだけのダイエットをしていても体重をコントロールするテクニックはなかなか身につきません。その結果、体重を維持するために今の食事を維持するしか手段がなくなって、ストレスの溜まる食事をずっと続けるか？続けられなくなって前のような食習慣に戻ってしまうか…
ですからきちんと適切な摂取カロリー量・タンパク質:脂質:糖質を上手くとっていくようなテクニックを実践していかなかればそれを持続させる事は難しいでしょう。
減量の摂取カロリーは出来るだけ高く
食習慣を変える一つのポイントは減量期間中の摂取カロリーをできる限り高く保つ事です。
もちろんカロリー収支がプラスになり続ければ体重は増加しますから
目標にするカロリー摂取量は消費するカロリーよりも低く設定しなければなりません。
例えば一日の消費カロリーが1,800kcalは、目標摂取カロリーを1日に1,000kcalにするよりも1,500kcalにした方がいいという事ですね。
理屈上は1,799kcalでも減少し続けるのですが、それだと1kg落とすのに7,200日かかってしまいますので流石にオススメはしません(脂肪は1kg7,200kcal)。
自分でストレスが最小限にできて、なおかつ適度なスピードで減量できるポイントを見つけることが鍵です。
自分のカロリー消費量を計算したい方は以下のページをご覧ください。
また減量ペースはどれくらいがいいのかを知りたい方はこちら
カロリーを高く保つメリット
摂取カロリーを高く保つことでダイエットをストレスなく継続しやすいのですが、具体的にはどんなメリットがあるのでしょうか？
満腹感が増して空腹感が減る
すごく大きなメリットですね。
単純に食べる量が増えるので満腹感が大きくなりますし、当然それが長く続くようになります。
そうなると食事のストレスも大きく軽減されますし、そこからくるドカ食いの頻度も大きく減らす事ができます。
減量期間中はどうしても食べてはいけないという意識が出てしまいますが、目標摂取カロリーまで摂取していけば逆に食べなきゃという意識になってきます。
ダイエットを成功させるためにも目標摂取カロリーギリギリまでカロリーをとっていきましょう。
筋肉量をキープしやすい
ダイエットをして体重を落とすとどうしても筋肉量が落ちてしまいます。
そうなると体重は落ちたけど
「あれ？あんまり締まりがないぞ…」
という結果になってしまいます。
しかし、ゆっくり体重を落とす事で筋肉量の減少を最小限に食い止める事ができます(筋トレをする事でさらに筋肉が減少しにくくなり脂肪を多く落とせます)。
その結果としてより締まった体に変えることができます。
食事のバリエーションが広がる
私はかなり飽き性で、鶏むね肉やささみを茹でたものばかりを食べるのは当たり前のように無理なんです…。
ちょっと工夫して手間をかけた鍋→肉と野菜のグリル(超簡単)→焼き魚というローテーションですらすぐに飽きてしまいます。
なので色々な味付けをしたり、調理の仕方を変えたり食材を変えたりしないと続ける事ができません(ちなみにスタートは鍋→肉と野菜のグリル(超簡単)→焼き魚というローテーションでした…)。
しかし目標カロリー摂取量が低すぎるとすごくバリエーションが制限されてしまいます。
そうなると必然的に鶏むね肉やささみばかり、お米は一切食べられないなどの制限が出てきてしまいます。
ゲンナリしますねよ…
なので少しでもバリエーションを持たせるために目標カロリー摂取量を高く保つようにしています。
摂取カロリー量が100kcal増えるだけで皮なしの鶏むね肉(108kcal/100)gが皮ありの鶏むね肉(191kcal/100g)にできます(参照: カロリーSlism)。
皮ありの鶏むね肉、想像以上に美味しいですよ。
抑えすぎたら夜に食べれる
減量期間中はどうしても食べてはいけないという意識が働いてしまい、目標摂取カロリーよりもかなり抑えてしまう事があります。
そんな時に私がお客様にどう指導しているか？というと
夜にしっかりその分食べてください。
ということをお伝えしてます。
前述したように摂取カロリーが低すぎると筋肉量の減少が大きくなってしまいますし、長期的に見て食欲にも影響してきます。
ですから足りない分はきちんと夜に取り戻す事が必要です。
頑張り「過ぎる」事がない
ダイエットを成功するためにはやるべき事をやり続けなければいけません。
今日は減った！やった！
昨日あんなに頑張ったのに！なんで増えてるの！？
こう言った事でモチベーションのアップダウンが激しいと継続する事がとても大変になりますよね。
ただ、目標摂取カロリーを上限一杯まで取る事で摂取カロリーは一定になります。
つまりほぼ毎日同じ頑張りになります。
そうなると短期的に体重が増減しても「ああ、まあそんなもんだよね」とすぐに割り切れるようになります。
一方で今日は摂取カロリーいつもより抑えられた！
という考え方をすると、逆に他の日はその日より頑張れなかったという意味になりますよね。
そして人間は一番頑張れた日を基準にしやすいですから、常にその日との比較になりがちです。
そうなると一番頑張れた日よりも頑張れなかった日の方が多くなりますから、気持ち的に落ち込む事が多いですよね。
ダイエットはマラソンです。
頑張りを一定にするために目標摂取カロリーを「守る」ようにしましょう。
まとめ
ダイエットではどうしても摂取カロリーを低く抑えることに意識が行きがちですが、それによるデメリットも実は非常に大きいです。
一方で目標摂取カロリー量の上限を撮り続ける事のメリットは大きく、デメリットとしては体重の落ちが遅い程度でしょうか？ですのでダイエットの継続が非常に楽になってきます。
この考え方は目標体重や体型を達成した後でもそれを維持したり、さらに改善するためにもとても使えます。
ぜひ意識してやってみてくださいね。
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