こんにちは！
宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。
ダイエットのためにはどんな運動をすればいいのかわからない…、と迷っている方も非常に多いと思います。
色々な運動がありますが、引き締まりのある美しい体を作るためには筋トレとストレッチを継続的に行うことがオススメです。
筋トレとストレッチがおすすめな理由
筋トレは有酸素運動と同じくらい脂肪を落としてくれる
脂肪を落とすためには有酸素運動ってイメージが強いかもしれませんが、実は筋トレも脂肪を落とすためには非常に効果的なんです。
Galiebterさんという方達が肥満の男女65名、19から48歳に対して、食事制限+筋トレ・食事制限+有酸素・食事制限だけの3グループに分けて8週間の実験を実施し脂肪の落ち具合を比較したところ、3グループ間において脂肪の落ちた量には差はありませんでした。
つまり筋トレ+食事制限と有酸素運動＋食事制限と食事制限のみで違いはなかったと言えますね。
じゃあ食事制限だけでいいじゃんって思われるかもしれませんが、筋トレは他にもメリットがあります。
筋トレは筋肉量をキープしてくれる
まずは下の実験結果をみてください。
先ほどの実験をしたGaliebterさんという方達が同じ実験で違う項目を測ったのですが、筋肉量(≒除脂肪量)は全てのグループにおいて落ちてしまっていました。
しかし「筋トレ+食事制限群」の筋肉量の落ちは「有酸素+食事制限群」と「食事制限群」と比較しての半分程度しか落ちませんでした。(統計的有意差あり)
つまり他のグループよりも筋トレは筋肉をキープしながら体重を落とす効果に優れているという事です。
ちなみにこの実験では3グループ間において落ちた体重に（統計的に有意な）差はありませんでした。
これがどういう意味を持つか？
筋トレ+食事制限
有酸素+食事制限
食事制限のみ
この三つを比較して同じだけ体重を落とした場合、筋トレ＋食事制限をすることが最も体のサイズが小さく、引き締まって見えやすくなと言う事です。
筋肉は脂肪よりも小さく硬い
こちらの写真をみてください。
同じ2kgの脂肪と筋肉の大きさを比較したものですが、明らかに筋肉の方が小さいですよね。
このように同じだけ体重を落としてもどれくらい筋肉があるか？脂肪があるかで体のサイズは変わってきます。
実例を見てみましょう。
下の画像は著名なライフスタイルモデルの栗原ジャスティーンさん(@Jay_C_Shell_12 )の過去と現在の体を比較したものです。
画質の問題も当然あります。
しかしそれを差し引いても体重が右の方が10kg程重い状態です。
10kgですよ！？
10kg体重が増えたら通常の感覚だとかなり脂肪がつくイメージだと思いますが、明らかに横幅に差はないですし、引き締まって見えますよね。
また後ろ側からも見てみましょう。
著名なパーソナルトレーナーのアミン・カレダさん(@khaleda_amin)のツイートを引用させていただきますが47kgと54kgの体の比較です。
お尻のボリュームの好みについてはそれぞれでしょうが、ウエストサイズは非常に細く見えますし(お尻とのギャップの効果でしょうか)、非常に体が引き締まって見えますよね。
増量してこうですから減量しながら筋トレをしたら、体のサイズを小さくする効果は非常に大きいですよね。
他にも多くの方が証言しているように、引き締まった美しさやメリハリのある体を目指したいのであれば筋トレは非常に効果的な手段になります。
自分でやる場合はストレッチが必要
さて、なぜストレッチが必要か？というと筋トレだけでは柔軟性を十分に上げるのは難しいからです。
体を硬くするというイメージの筋トレですが、実は筋トレを上手にすると体の柔らかさは上がると考えられています。
この写真は非常にハードにトレーニングをされているウェイトリフターの方の写真です。
毎日の練習がウェイトトレーニングであるウェイトリフターですが、体は硬くなるどころか写真のように非常に柔らかい体であることがわかります。
しかし、柔軟性を向上させるためにはエクササイズで関節を動かせる範囲で大きく動かさないといけません。
これって意外と難しくてやっているつもりでも実は出来ていない事も多いんです。
いつもは自分でトレーニングをしていて、確認のために不定期でパーソナルトレーニングを受けられる方もいらっしゃるのですが、パーソナルトレーニングの時に関節がしっかり動くようにフォームを直しても、次のパーソナルトレーニングの時にチェックしたら、十分に関節が動いていなかったと言うことは多々あります。
ですからご自宅や自分一人でトレーニングをされている方の多くの人がそれをするのは非常に難しいんじゃないか？と思っています。
またエクササイズテクニックが間違っていたり十分な関節の動作範囲を取っていないでエクササイズを行なった場合は逆に体が硬くなってしまう事もありえます。
ですからセルフトレーニングでストレッチをする事はとても重要になります。
有酸素運動は+α
有酸素運動も悪くはありません。カロリーを追加で消費させることはできますし、減量の進みを促進させる事は可能です。
しかし一回に費やす時間はそれなりにかかりますし、体力も使いますから継続する事が難しい人が多いのでは？と感じる事が多いです。
夜外を走るのはちょっと怖いという人も多いですし、早起きをするのも最初はちょっと大変ですよね…。
そういう意味でやっても良いですがあくまでも追加で考えておくといい考えています。
どんなエクササイズをやればいいの？
YouTubeチャンネルがあるので、こちらの方に順次アップしていきますので是非チャンネル登録をお願いします。
まとめ
- 脂肪を落とすだけだったら食事改善だけでOK
- 引き締まった美しい体づくりの基本は筋トレとストレッチ
- 有酸素運動はプラスα。余裕があったら
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