その食べ過ぎは本当に反省する必要はありますか？-無駄に自分を責めないようにするためには？-

こんにちは！

宇都宮のパーソナルトレーナーの藤本です。

先日佐々部さんという方(一流トレーナーです)が以下のようなツイートをしておりました。

タッパー飯是非論争がタイムラインに流れてきてますが、食べ物を入れる容器に関係なく自分に合った量を取れてればいいのでは？🤔

75kgのバスケ・サッカー選手だと、1日5合弱くらいが適量なので、タッパー使ったほうが効率いいならそれで良し。

タッパーに米だけ詰めて、おかずがないのはセンスなし。

— 佐々部孝紀 Kouki Sasabe (@tyr7bbb) 2018年11月18日

ちょうど今日、以前指導してたサッカー部の選手にたまたま合って「佐々部さんの言ってた通り、米食べる量増やしたら筋肉もついて走れるようになりました！」との報告(うれしい)。

そんな感じでエネルギーが足りてない選手もいれば、必要以上に取りすぎちゃってる選手もいるって話。

適量を知ること！

— 佐々部孝紀 Kouki Sasabe (@tyr7bbb) 2018年11月18日

タッパー飯とか一食三合のお米を食べられる事があるけど、それがそのアスリートにとって適量かどうかわからない。そのアスリートにとって適量の食事量があるからそれを知って実践しましょう！という内容です。

ダイエット・ボディメイクについても全く同じなんですが、実は以前から不思議に思ってたことがあるんです。

食べ過ぎてしまったー…、反省しなきゃ…

ダイエット・ボディメイクをしている方がSNSで食事の写真とともにこんな感想を上げていることがずっと印象に残っていました。

なぜ印象に残っていたのか？

• 掲載している体重から低目にエネルギー消費量を見積もっても全然余裕がある(一食300kcalくらい)。
• でも掲載した方からすると、食べ過ぎてしまったという感覚になってしまっている。

なぜだろう？摂取カロリーからしたら全く食べ過ぎでもないのに…

何を基準に食べ過ぎたと判断しているのかな？

もしかしたら違う基準で食べ過ぎなどを判断しているのではないか？そう思ったことから以下のようなアンケートをツイッターでとらせていただきました。

RTした内容はアスリートも一般のダイエット・ボディメイクも「適量を知る」事がとても大切という意味ですが

食事の適量は何で判断していますか？

— 藤本千晶@ダイエットコンビニ飯 (@chiakifujimoto) 2018年11月18日

投票の結果

投票結果は77票が投票されました。
その内66%の方がカロリーを基準に
19%はお腹の満腹度合い(お腹一杯や腹八分目等)を
9%の方は特定の食品(お米やお菓子等)を基準に
6%の方は見た目の量を基準に

適量を判断していたとの事でした。

投票者に注意しなきゃいけない部分があって、私は普段からカロリー注意しよう！ってことを頻繁に言っているので、そういう方が多く私をフォローしている事が予想されます。

また質問に当たって細かな条件をつけていません。絶対カロリーしか見ない！という人もいればお米の量を第一に考えているけどカロリーも考えているよという人もいるかもしれません。

ですからこういうことを念頭にこの結果を見てください。

でも34%程度の方がカロリー以外を第一に食事を判断しているという結果が出て、やはりカロリー以外でそれを判断している方もそれなりに多いよなぁという感想を持ちました。

食べ過ぎの基準を持つことは大事

これは非常に大事な問題だと思います。
これによってどれくらい食事をとっていいのかが明らかになりますから。

ゴールはもちろん体重を落とす事です。

体重が落とせる食事はOKだし、落とせない食事はNGという事です。

ですから落とせる食事はいくら食べても食べ過ぎではないですし、落とせない食事はいくら少なくても食べ過ぎという事です。

ここをゴールにして適量の基準を考えていきましょう。

私の適量の判断の仕方

1. カロリー
   基本的にこれを基準に判断していきます。アンダーカロリー(摂取<消費)ならチョコでもフラペチーノでも食べてOKですし、オーバーカロリー(摂取>消費)ならサラダチキンでも食べ過ぎっていう判断をします(+PFC比を気にしてますが、わりかし柔軟に変化させてます)。
   長期的な体重の増減は消費カロリーが摂取カロリーを上回り続ければ減りますし、下回り続ければ増えます。

   逆に言えばこの範囲で食事をとっていけば間食やお菓子を取りながら体重を落とすことだって可能になると言うことですね。

   ですから基本はカロリーを基準に食べ過ぎ・食べな過ぎを判断していきます。

2. お腹の満腹度合い
   実は二番目の優先順位を設定していて、お腹の満腹度合いで適量を判断していきます。といっても評価の仕方はシンプルで

   満腹になるほど良い！

   満足感の高い食事になるほど良い！

   と考えています。

   なぜでしょうか？ダイエットで継続できない原因はいくつかあるでしょうが、間違いなく大きな原因は空腹感に耐えられない事と美味しくない食事を継続する事ですよね。

   であるのであれば、摂取カロリーに対して消費カロリーが大きければ体重が落ちる訳ですからその範囲で出来るだけ満足感と満腹感のある食事にしていくという戦略を取るのは合理的じゃないでしょうか？

   もちろん空腹感がある方が頑張れる！継続できる！という方はそれをすればいいと思いますが…(健康上支障の無い範囲でお願いします…)

   カロリーを考えた上であれば、満腹感・満足感にいちいち罪悪感を感じる必要はありません。

   しっかり満腹・満足した上でダイエットを進めてあげてください。

3. 特定の食品
   お米だったらこれくらいまで食べていいとか、チョコだったらこれくらいまでという基準の持ち方ですね。全く食べてはいけないという基準の持ち方をする方もいらっしゃると思います。

   私は1のカロリー(とPFC)コントロールをしやすくなるのであれば、例えばお米を食べないとか何グラムまで、チョコは食べない・これくらいまでというルール策定をするのは有りだと思います。

   実際に1と2を守った上でこれをクライアントに対してそれを課す事もあります。

   これは自分自身がやりやすいようにルールを設定すればいいと思うんです。

   ただ、その特定の食品を制限する事でダイエットが辛くなってしまうとか継続できないという状況になってしまうのはちょっとあまり良くはないかな？と思っています。

   ダイエットは継続が第一になりますからその点だけ気にしていきましょう。

4. 見た目の量
   1〜3を読んでいただければわかると思いますが、見た目として量が多いことは全く気にしていません。むしろ見た目の量が多いものを食べてくれとお客様にお願いします。見た目の量が多い・思い = カロリーがある。というわけではないですから。

辛い思いをしなければいけないわけではない

辛くないといけない。キツくないと効果がないように感じる。これは競技スポーツでよくある勘違いなんですが、それはダイエットにおいても同じです。

必要以上に自分を苦しめていないですか？

もちろん食事を改善するわけですから何も手間がない。ストレスが０であるかといったらそういうわけではありません。それなりに苦しい部分はあります。しかしやる事をやればきちんと体重を落とす事は出来ます。

その結果としてキツイ・苦しいという事はあるでしょう。

しかし「苦しまなきゃだめ！」「キツくなきゃだめ！」っていう事ではないです。

ダイエットは継続しなければなりませんし、痩せた後の体型を維持したければそれに合わせた食事をしなければなりません。

ただでさえ手間とストレスがかかるダイエットですから、少しでもストレスを軽減して上手くダイエットを進めていきましょう。